يَعرِف الناس في جميع أنحاء العالم جراد البحر أو الكركند (Lobster) باعتباره طعامًا شهيًا أو فاخرًا. يعدّ جراد البحر من القشريات، مثل الروبيان والسلطعون، ونوعًا من المحار التي تتميز بجسمها المجزَّأ، والمحميّ بصدَفة. بشكل عام، يُفكِّر الناس في القشريات كأطعمة عالية الكوليسترول، ومع ذلك، لديها أيضا قيمة غذائية عالية.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية بجراد البحر.
القيم الغذائية:
جراد البحر هو طعام منخفض السعرات الحرارية، ومليء بالفيتامينات والمعادن. توفِّر حصّة واحدة (145 غرامًا) من جراد البحر المطبوخ ما يلي:
- السعرات الحرارية: 128.
- البروتين: 27 غرامًا.
- الدهون: 1.2 غرام.
- الكربوهيدرات: 0 غرام.
- النحاس: 198٪ من الاحتياج اليومي.
- السيلينيوم: 190٪ من الاحتياج اليومي.
- الزنك: 53٪ من الاحتياج اليومي.
- فيتامين (B12): 51٪ من الاحتياج اليومي.
جراد البحر هو مصدر للبروتين، قليل الدهون، إذ يحتوي على كثير من البروتينات، ونسبة قليلة من الدهون. مع ذلك، فإن محتوى الكوليسترول مستقل عن محتوى الدهون، وتوفِّر حصة جراد البحر 70٪ من الاحتياج اليومي للكوليسترول.
كما أنه يوفّر 280 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) مجتمعَين، وهما نوعان من أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي قد تحمي صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين باستهلاك حوالي 250 ملغ من حمضَي EPA وDHA يوميًا.
يعتبر جراد البحر أيضًا مصدرًا استثنائيًا للعناصر النادرة مثل النحاس والسيلينيوم. يشارك النحاس في إنتاج الطاقة والحمض النووي، ويعمل السيلينيوم كعامل مضاد للسرطان، وقد يقي من الأمراض التنكسية المزمنة.
الفوائد الصحية لجراد البحر
يوفّر جراد البحر العديد من الفوائد الصحية، منها:
-
غني بالبروتين
يحتوي جراد البحر على نسبة عالية من البروتين، كما أنه غني بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللَّبِنات الأساسية لبناء البروتينات. هذا يعني أن جودة بروتينات جراد البحر قد تكون مساوية أو أفضل من جودة بروتينات الحليب أو اللحوم الحمراء أو الصويا.
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتينات قد تساعد أو تعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، وزيادة الشعور بالشبع. في الواقع، يَحرِق جسمك سعرات حرارية عند معالجة البروتينات أكثر مما يحرقه عند معالجة الكربوهيدرات والدهون.
البروتينات أيضًا أكثر فاعلية من الكربوهيدرات في زيادة الشعور بالشبع، ويقوم بذلك عن طريق تقليل الهرمونات المحفِّزة للشهية، وزيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الجوع، وبالتالي فإن تناول البروتينات قد يساعد في التحكم في الشهية.
-
قد يُعزِّز صحة الدماغ والصحة العقلية
تقوم أوميغا-3 وفيتامين B12 بدور أساسي في صحة الدماغ والصحة العقلية. على سبيل المثال، يُعدّ حمض DHA مكوِّنًا مهمًا لخلايا الدماغ، وهو ضروري لوظيفة غشاء الخلية. وَجدت الدراسات أن نقص أوميغا-3 قد يؤدي إلى تسريع شيخوخة الدماغ.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية والاكتئاب والخرف ومرض الزهايمر. بالمثل، تشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات فيتامين B12 يرتبط بالخرف ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.
كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكمّلات فيتامين B12 قد يُقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 20٪، ويُحسِّن وظائف المخ لدى كبار السن، وبالتالي، فإن إضافة جراد البحر إلى نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا لدماغك وصحتك العقلية.
-
قد يقي من أمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي لحالات الوفاة في الولايات المتحدة. للمساعدة في منع هذه الحالات، توصي هيئات الصحة العامة بتناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية بانتظام.
أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن أحماض أوميغا-3 الطويلة السلسلة، مثل حمضي EPA وDHA، لها تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب. يبدو أن أنواع الأسماك والمأكولات البحرية التي توفر كميات كبيرة من كليهما، مثل جراد البحر، هي الأكثر حماية.
قد يُقلِّل حمضَا EPA وDHA من خطر الإصابة بأمراض القلب، إذْ تشير الدراسات إلى أنهما قد يُخفِّضا مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم، وقد تَقِلل أيضًا الالتهاب، مما يؤدي إلى منع تصلب الشرايين، وتقليل تراكم اللويحات في الشرايين، وهو عامل خطر للإصابة بالسكتة الدماغية.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت عام 2008 أن تناول 566 ملغ يوميًا من حمضَي EPA وDHA قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 37٪.
في دراسة أجريت عام 2010، تناول المشاركون ما يصل إلى 234 ملغ من حمضَي EPA وDHA يوميًا، وأفاد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا كميات أكبر، انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 49٪، وانخفض خطر الوفاة المرتبطة بالنوبات القلبية بنسبة 62٪.
-
قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان
قد تمنح أوميغا-3 والسيلينيوم تأثيرات مقاومة للسرطان. تشير الأبحاث إلى أن الأغذية الغنية بـحمضَي EPA وDHA والسيلينيوم قد يكون لها تأثير وقائي ضد عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والبروستات والرئة والمعدة والكبد والمبيض.
وجدت بعض الدراسات التي أُجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن التأثيرات المضادة للالتهابات والمضادة للسرطان لأوميغا-3 قد قلَّلت من نمو الورم وانتشاره، وأدَّت إلى موت الخلايا السرطانية، لكنّ هناك حاجة إلى مزيد من البحث عند البشر.
يبدو أن حمض DHA يعزز تأثير السيسبلاتين -وهو دواء شائع في العلاج الكيميائي- على انتشار الورم، وقد يكون مفيدًا أيضًا في تقليل الآثار الجانبية التي يسببها هذا الدواء.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن السيلينيوم قد يعزز موت الورم، ويساعد في منع انتشار السرطان.
-
يساعد في دعم الغدة الدرقية
السيلينيوم ضروري لوظيفة الغدة الدرقية، إذْ يعمل كمضاد للأكسدة، ويساعد الغدة الدرقية على امتصاص واستقلاب الهرمونات.
أظهرت الإحصاءات أن الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية ومن نقص السيلينيوم، حصلوا على فوائد عند زيادة تناولهم للسيلينيوم، بما في ذلك تحسين الصحة العامة، وتحسين الحالة المزاجية، وتحسين وظيفة الغدة الدرقية، ويعدّ جراد البحر مصدرًا جيدًا للسيلينيوم.
-
يكافح فقر دم
يعمل النحاس مع الحديد لتكوين خلايا الدم الحمراء. يحدث فقر الدم عندما لا يكون لديك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، أو لا تعمل خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح. يمكن أن يكون أيضًا أحدَ أعراض نقص النحاس.
يفيد استهلاك كمية كافية من النحاس الأشخاصَ المصابين بجميع أشكال فقر الدم. يحتوي جراد البحر على مستوى عال من النحاس.
الفوائد الأخرى المحتَملة
قد يكون لإضافة جراد البحر إلى نظامك الغذائي بعض الفوائد الصحية الإضافية، وذلك بفضل السيلينيوم الذي يحتوي عليه. قد يساعد السيلينيوم أيضًا في تعزيز المناعة، نظرًا لأن العناصر الغذائية تشارك في العمليات البيولوجية التي تضمن الوظيفة الخلوية الطبيعية اللازمة للاستجابة المناعية الصحية. لكنْ يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث للتحقيق في الفوائد الصحية لجراد البحر عند البشر.
هل كوليسترول جراد البحر ضارّ؟
في حين أن جراد البحر يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكوليسترول، فإنّ هذا قد لا يمثل مشكلة صحية. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكوليسترول من مصادر الغذاء لا يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب. مع ذلك، كانت بعض هذه الدراسات أقل جودة، ويحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات عالية الجودة لاستقصاء هذا الموضوع بشكل أكبر.
توضح الدراسات السابقة أن السبب في ذلك هو أن جسمك يمكنه تنظيم إنتاج الكوليسترول بناءً على كمية الكوليسترول التي تتناولها. قد يزيد الكوليسترول الغذائي من مستويات الكوليسترول LDL (الضار)، إلا أنه يزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول HDL (الجيد)، وبالتالي، فإنه يحافظ على نسبة الكوليسترول (الضار) إلى (الجيد)، ويتجنّب زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
مع ذلك، هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع، فقد وجدت الأبحاث أن حوالي ربع السكان أكثر تضرراً عند تناول كميات أكبر من الكوليسترول، ربما لأسباب وراثية.
الأخطار المحتَملة:
بغض النظر عن الفوائد الغذائية لجراد البحر، هناك بعض المخاطر المحتَملة التي يجب أن تأخذها في الاعتبار عند شرائه أو استهلاكه.
-
سريع التلف
جراد البحر من الأطعمة السريعة التلف، ويجب التعامل معها بطريقة مناسبة لتجنب التلوث الجرثومي. قد يؤدي حفظها غير السليم إلى حدوث أمراض منقولة بالغذاء، إذْ من المرجح أن تصاب بأمراض منقولة بالغذاء عند تناول جراد البحر النيء أو غير المطبوخ جيدًا.
بعض البكتيريا المسببة للأمراض الأكثر شيوعًا والمرتبطة بالقشريات، والمأكولات البحرية النيئة بشكل عام، هي: بكتيريا الضمة، واللستيريا المولدة للوحيدات، وأنواع السالمونيلا، وأنواع الشيغيلا.
تشمل الأعراض المصاحِبة لاستهلاك هذه البكتيريا: الإسهال، والغثيان، والقيء، والحمّى، وتشنجات المعدة، والصداع. بالتالي، من الأفضل تجنّب تناول جراد البحر غير المطبوخ جيدًا.
-
الحساسية
تُعدّ القشريات من أكثر المواد المسببة للحساسية شيوعًا، والتي قد تُسبِّب تفاعلات مناعية حادة، كما أن جراد البحر من بين أكثر المواد المسببة للحساسية. قد تتراوح أعراض رد الفعل التحسسي تجاه جراد البحر من خفيفة إلى شديدة.
في الحالات القصوى، قد تؤدي مجرد ملامسة جراد البحر إلى الحساسية المُفْرِطة، الأمر الذي قد يهدد الحياة، ويؤدي إلى تشنج المسالك الهوائية، مما يجعل التنفس صعبًا.
بروتين تروبوميوسين هو المادة المسببة للحساسية الرئيسية في المحار، تتشابه بُنْيَة هذا البروتين في القشريات والرخويات، لذا من المحتمل جدًا حدوث تفاعل متبادل. بعبارة أخرى، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي نوع من القشريات، مثل جراد البحر، فقد يكون لديك أيضًا ردود فعل تحسسية عند تناول المحار، والإسكالوب، وبلَح البحر، والمحاريات الأخرى. والعكس صحيح أيضًا، إذا كان لديك حساسية من المحار، فقد يكون لديك أيضًا حساسية من جراد البحر.
لا يوجد علاج حاليًا للحساسية الغذائية. يتطلب التعامل مع الحساسية تجنُّب مسببات الحساسية، وقد تحتاج إلى طلب علاج طارئ إذا لامست أحد مسببات الحساسية.
-
التلوث بالمعادن الثقيلة
نتيجة لتلوث المياه، قد يتلوث جراد البحر بالمعادن الثقيلة مثل الزئبق والرصاص والكادميوم والزرنيخ.
قد يكون تناول المعادن الثقيلة في الأطعمة ضارًا بصحتك، وقد يسبب تلفًا في الدماغ والكلى وتشوهات في القلب، وقد يؤثّر على أدمغة الأطفال. مع ذلك، فإن إدارة الغذاء والدواء (FDA) تُصنِّف جراد البحر على أنه غذاء منخفض الزئبق، وتقترح أنه من الآمن تناول حُصَّتَين إلى ثلاث حصص من جراد البحر في الأسبوع.
مع ذلك، قد تكون النساء الحوامل أو المرضعات، وكذلك الأطفال، أكثر حساسية لتأثيرات المعادن الثقيلة، ويجب أن يَحُدّوا من تناولها.
كيفية تحضيره
يتمتع جراد البحر بقوام طري ونكهة خفيفة، تتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطباق. يتم طهي جراد البحر عادة عن طريق التبخير أو الغلي أو الشواء، قد تجدها أيضًا مقطعة أو مجمدة، أو تمت معالجتها تجاريًا إلى منتجات متعددة، مثل جراد البحر المعلب أو المخلل.
لتناول جراد البحر بشكل صحّي، ضع في اعتبارك أساليب التحضير والطهي التي تزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية والدهون. على سبيل المثال، قد يؤدي قلي جراد البحر، أو مزجه مع المايونيز أو الزبدة إلى زيادة محتواه من الدهون بشكل كبير.
كيف تختار الأفضل؟
إذا كانت لديك الفرصة لاختيار جراد البحر، فهناك بعض النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها من أجل اختيار الأفضل.
أولاً، ابحث عن واحد نَشِط، يتحرك حول الخزان، وله ذيل مستقيم بدلاً من ذيل مجعّد. بعد ذلك، تأكد من احتوائه على قرون استشعار طويلة. يأكل جراد البحر قرون الاستشعار الخاصة ببعضها بعضًا أثناء وجودها في الخزان، لذا فإن القرون الأقصر هي علامة على أن جراد البحر كان في الخزان لفترة طويلة.
بمجرد إخراج جراد البحر من الماء، تأكَّد من أن ذيله يرفرف، إذا لم يكن كذلك، فهذه علامة على أن جراد البحر ليس طازجًا.
الخلاصة:
قد تكون إضافة جراد البحر إلى نظامك الغذائي مفيدة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العقلية، وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. مع ذلك، فإن جراد البحر شديد الحساسية لطريقة تخزينه وحفظه.
قد يتلوث أيضًا بالكائنات الدقيقة المسببة للأمراض، أو بالمعادن الثقيلة. يجب على بعض الأفراد، مثل الحوامل، الحد من تناولها.
تأكد من أن جراد البحر طازجًا ومطبوخًا بالكامل لتجنب أي تلوث بكتيري محتمل. إذا كنت ترغب في تناول جراد البحر بشكل صحّي، فتجنب غمسه في الزبدة أو المايونيز.
المصادر:
