تساعدك الأنشطة الهوائية aerobic exercise مثل المشي وركوب الدراجات الهوائية والسباحة على عيش حياة أفضل وبصحة أفضل. وتحسن صحة القلب والرئتين وتدفق الدم.

كيف يستجيب جسمك للتمارين الهوائية؟ في أثناء التمارين الهوائية تقوم على نحو متكرر بتحريك عضلات كبيرة في الذراع والساق والأرداف، وتتنفس بنحو أسرع وبعمق أكثر. وهذا يزيد من كمية الأوكسجين في الدم، وينبض القلب بشكل أسرع، ما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات وبقية أنحاء الجسم. كذلك تتسع أوعيتك الدموية الصغيرة (الشعيرات الدموية) لتوصيل مزيد من الأوكسجين إلى العضلات، ويؤدي تحسن الدورة الدموية إلى كفاءة جسمك في التخلص من المخلفات، مثل ثاني أوكسيد الكربون وحمض اللاكتيك. ويفرز الجسم في أثناء الرياضة مواد الإندورفينات، وهي مسكنات طبيعية تعزز الإحساس المتزايد بالصحة.

وبغضّ النظر عن السن والوزن والقدرة الرياضية، فإن الأنشطة الهوائية مفيدة لك، ومع تكيف الجسم معها، فإنك تصبح أقوى وأكثر لياقة.

فكر في الطرق العشر الآتية التي تساعدك على الشعور بالتحسن والتمتع بحياتك لأقصى درجة:

• 1- التخلص من زيادة الوزن 

  إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، فإن التمارين الهوائية تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه ضمن الحدود الطبيعية.

• 2- زيادة قوة تحمّلك 

  قد تشعر بالتعب بعد فترة قصيرة من ممارسة التمارين الهوائية، ولكن على المدى البعيد، ستستمتع بزيادة قوة التحمل لديك وقلة التعب.

• 3- تقوية مناعة جسمك

   تنشط التمارين الهوائية جهازك المناعي، ويقيك هذا من الإصابة بالأمراض الفيروسية، مثل البرد والإنفلونزا، والوقاية من عدوى الجراثيم عامة.

• 4- تقليل المخاطر الصحية 

  تقلّل الرياضة المنتظمة من خطورة الإصابة بالعديد من الحالات المرضية، مثل السمنة ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. كذلك تقلّل التمارين الهوائية، مثل المشي، من خطورة الإصابة بهشاشة العظام.

• 5- السيطرة على الحالات المرضية المزمنة 

  قد تساعدك التمارين الهوائية على تقليل ضغط الدم والسيطرة على سكر الدم، وإذا كنت مصاباً بمرض الشريان التاجي، فقد تساعدك في السيطرة على حالتك.

• 6- تقوية القلب 

  القلب القوي يضخ الدم بكفاءة أكثر وبعدد أقل من النبضات، ما يحسن تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم.

• 7- الحفاظ على سلامة الشرايين 

  ترفع التمارين الهوائية سوية الكوليسترول المفيد (HDL)، وتخفض الكوليسترول الضار (LDL)، وينتج من هذا قلة تراكم التضيقات والانسدادات في الشرايين.

• 8- تحسين الحالة المزاجية 

  تخفف التمارين الهوائية من الاكتئاب، وتقلل التوتر المرتبط بالقلق، وتزيد الاسترخاء.

• 9- الحفاظ على النشاط والاستقلالية مع تقدم العمر 

  تحافظ التمارين الهوائية على بقاء عضلاتك قوية، ما يحافظ على قدرتك الحركية مع تقدم العمر، كذلك فإنها تجعل ذهنك متيقظاً. ويبدو أن 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع تقلّل من ضعف الإدراك لدى كبار السن.

• 10- تحسين جودة الحياة 

  أوضحت الدراسات أن الذين يمارسون التمارين الهوائية بانتظام تتحسن جودة حياتهم أكثر من غيرهم.

عندما تكون على استعداد لبدء ممارسة الرياضة، ابدأ ببطء وتزايد بالتدريج. مثلاً، يمكنك المشي لخمس دقائق بالصباح ومثلها بالمساء. وفي اليوم التالي، أضف خمس دقائق لكل فترة مشي، ويمكن تسريع وتيرة المشي قليلاً، وسرعان ما تعتاد المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، وتستمتع بجميع فوائد النشاط الهوائي المنتظم. وقد تتضمن خيارات التمارين الهوائية الأخرى، مثل صعود الدرج وهبوطه، أو ركوب دراجة هوائية أو الركض أو التمارين الصباحية.

وإذا كنت تعاني من حالة مرضية تحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضة، فاسأل الطبيب عن البدائل. وإذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، على سبيل المثال، فقد تعطيك التمارين الرياضية المائية ذات فوائد الأنشطة الهوائية دون الضغط على المفاصل.