وتأتى البطاطا الحلوة بشكل أصناف وألوان متعددة؛ بيضاء وصفراء وبرتقالية ووردية وأرجوانية، وهي تتشابه فيما تحتويه من المغذيات، ولكن يختلف كل لون بعنصر يميزه، وتتميز البطاطا الحلوة الصفراء والبرتقالية بنسب مرتفعة من الفيتامين A في صورة البيتاكاروتين، ومنه يصنع الجسم هذا الفيتامين، والأرجوانية عالية المحتوى من الأنثوسيانين، وهو صبغ قوي ومضاد للأكسدة من النوع الممتاز، أما البطاطا الحلوة البيضاء فهي أقلهم غنى بمضادات الأكسدة.
ما الذي يجعل البطاطا الحلوة "حلوة المذاق"؟
عندما تقوم بتسخين البطاطا الحلوة يتكسر النشا الموجود فيها بوفرة إلى سكر يسمى المالتوز، ودرجة حلاوته أقل من حلاوة سكر المائدة، فيعطي حلاوة طبيعية مُرضية بشكل كبير. إن طهو البطاطا الحلوة ببطء على نار منخفضة سيسمح للإنزيم الذي يصنع المالتوز بمزيد من الوقت لتحويل النشاء إلى سكر، مما يزيد من حلاوة البطاطا.
المغذيات الموجودة في البطاطا الحلوة
المغذيات هي سر فوائد البطاطا الحلوة إذ تشتهر البطاطا الحلوة حول العالم بمحتواها من الفيتامين A النباتي (في صورة البيتاكاروتين)، ولكن بالإضافة إلى ذلك؛ فهي مصدر جيد جداً للفيتامين سي والمنغنيز، ومصدر جيد للألياف الغذائية، والفيتامين B6، والبوتاسيوم، كما أنها لا تحتوي على دهون، وهي منخفضة الصوديوم نسبيًا، وتحتوي على سعرات حرارية مرتفعة لكنها أقل من البطاطس البيضاء، وتحتوي الثمرة المطهوة المتوسطة الحجم (حوالي 114 غراماً) على الآتي:
| العنصر الغذائي | الكمية |
| الفيتامين A | من ضعف إلى أربعة أضعاف الاحتياجات اليومية |
| الفيتامين C | 37% من الاحتياجات اليومية |
| المنغنيز | 28% من الاحتياجات اليومية |
| الفيتامين B6 | 16% من الاحتياجات اليومية |
| البوتاسيوم | 16% من الاحتياجات اليومية |
| النحاس | 9% من الاحتياجات اليومية |
| الفيتامين B5 (البانتوثينيك) | 10% من الاحتياجات اليومية |
| الفيتامين B1، B3، المغنيسيوم | 8% من الاحتياجات اليومية |
| الفيتامين E، الكالسيوم | 4% من الاحتياجات اليومية |
| الألياف | 16% من الاحتياجات اليومية |
بالمقارنة مع البطاطا العادية، فالبطاطا الحلوة تحتوي على المزيد من الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، وبالرغم من مذاقها الأكثر حلاوة فإن المؤشر السكري (الجليسيمي) فيها أقل.
ما فوائد البطاطا الحلوة للجسم؟
البطاطا الحلوة ذات لون برتقالي، ويمكن أن تكون صحية كجزء من نظام غذائي متوازن، وقد تحمي من أمراض القلب والسرطان، وتأتى معظم فوائد البطاطا الحلوة الصحية نتيجة محتواها من الفيتامين A (البيتاكاروتين)، والفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف. تشمل فوائد البطاطا الحلوة ما يلي:
-
الوقاية من نقص الفيتامين A
نقص الفيتامين A عالمياً هو السبب الرئيسي للعمى الذي يمكن الوقاية منه عند الأطفال، ويقدر عدد الأطفال الذين يصابون بالعمى كل عام بما يتراوح بين 250.000 - 500.000 طفل بسبب نقص هذا الفيتامين، ويموت نصف هؤلاء الأطفال في غضون عام من فقدان بصرهم. كما يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى ضعف المناعة وزيادة معدل الوفيات، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات.
من فوائد البطاطا الحلوة أنها مصدر ممتاز للبيتاكاروتين الذي يتحول داخل الجسم إلى الفيتامين A، ولذلك هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للفيتامين A، إذ تحتوي ثمرة كبيرة منها على أكثر من 400% من الموصى بتناوله من هذا الفيتامين يومياً، وهناك ميزة أخرى للفيتامين A، وهي أنه لا يفسد بالطهو، بل على العكس يصير أسهل على الجسم في الامتصاص، وكلما كان لونها أغمق كان محتواها من البيتاكاروتين أكثر.
تقليل الضرر من تأكسد خلايا الجسم
عندما يزداد الأكسجين الحر بالجسم يؤدي إلى أكسدة الخلايا وتلفها، فإذا استمر ذلك التلف وأصبح مزمناً زاد من احتمالية حدوث أمراض مثل السكري والسرطان وأمراض المناعة، فإذا تناولنا غذاء غنياً بمضادات الأكسدة ساهم ذلك في حماية الجسم من تلك الأمراض. تحتوي البطاطا الحلوة على عدة مضادات أكسدة قوية، مثل:
- البيتاكاروتين: بالإضافة إلى كونه مكوناً للفيتامين A، فإن البيتاكاروتين يعتبر من الأصباغ المضادة للأكسدة؛ وإن إضافة الدهون إلى وجبة الطعام يمكن أن تزيد من امتصاص هذا الفيتامين لأنه من الفيتامينات الذوابة في الدهون.
- حمض الكلوروجينيك: وينتمي إلى عائلة البوليفينولات المضادة للأكسدة.
- الأنثوسيانين: خاصة في البطاطا الحلوة الأرجوانية، وهي مادة تمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة.
وكلما كان لون البطاطا الحلوة كثيفاً (الأرجواني والبرتقالي الغامق والأحمر) كان محتواها أعلى من مضادات الأكسدة.
-
تعزيز صحة الأمعاء
الألياف ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى الفيتامين A كلها عوامل مفيدة لصحة الأمعاء، ويرتبط الفيتامين A بالمناعة القوية في الجسم عامة ومناعة الأمعاء خاصة، والعكس صحيح، إذ يرتبط نقص هذا الفيتامين بضعف مناعة الجهاز الهضمي، وذلك لأهميته في الحفاظ على الأغشية المخاطية، خاصة في بطانة الأمعاء.
تتعرض الأمعاء باستمرار لمسببات الأمراض المحتملة؛ فإذا كانت الأغشية المبطنة للأمعاء ضعيفة قد يزيد التهاب الأمعاء، وتقل قدرة الجهاز المناعي على الاستجابة بشكل صحيح للتهديدات المحدثة للأمراض المختلفة، كما تحتوي البطاطا الحلوة على نوعين من الألياف: القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان، ولا يستطيع الجسم هضم أي منها، فتبقى داخل الأمعاء محدثة تأثيرات مفيدة.
تشير الدراسات إلى أن الغذاء الغني بالألياف يساهم في انتظام حركة القولون، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي والإسهال، كما يخفض امتصاص الكوليسترول.
-
تأثير البطاطا الحلوة على مرضى السكري
لا تقلل البطاطا الحلوة من مستوى السكر في الدم لاحتوائها على النشويات، لكنها تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتزيد من قدرة الخلايا على استخدام الإنسولين، خاصة البطاطا الحلوة البيضاء، كما أشارت الدراسات على حيوانات التجارب، لكن لا تُستخدم البطاطا الحلوة في علاج مرض السكري من النوع 2، ولا تُمنع تماماً في النظام الغذائي، بل يتم إدراجها بكميات محسوبة بواسطة مختص التغذية، ما تزال الدراسات في هذا الشأن في بدايتها وفي انتظار المزيد منها.
-
دعم صحة الشعر والجلد
تحتوي البطاطا الحلوة على ثلاث مواد مهمة للشعر والبشرة: مستويات عالية من الفيتامين A والفيتامين C اللذان يساعدان على إنتاج الكولاجين، وعلى مستويات متوسطة من الفيتامين E، وكلها مفيدة في تعزيز صحة البشرة والشعر، وأظهرت الدراسات أن الاستهلاك الغذائي للفيتامين E، أو المكملات الغنية به، يساهم في كثافة الشعر بشكل ملحوظ لدى الأفراد الذين يعانون من تساقط الشعر، وذلك لأن هذا الفيتامين يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي، وهو سبب رئيسي لتساقط الشعر.
فوائد البطاطا الحلوة للحامل
بالإضافة إلى فوائد البطاطا للمناعة والأمعاء وكمضاد للأكسدة، فإن للبطاطا أهمية خاصة للأم الحامل، وذلك لغناها بالبيتاكاروتين الذي يتحول داخل جسم الأم إلى الفيتامين A، وهو الفيتامين المهم جداً أثناء الحمل، إذ يقوم بعدة أدوار:
- ضروري لنمو خلايا الجسم وتميزها إلى الأنواع المختلفة.
- مهم للحفاظ على أنسجة الجسم المختلفة.
- مهم لنمو الجنين الصحي.
- يزيد من مناعة الجهاز الهضمي ومقاومته للأمراض.
- يحتوي على الألياف التي تساهم في الوقاية من الإمساك الذي كثيرا ما يصيب الحامل.
هل الزيادة في الفيتامين A ضارة بالجنين؟
مثلما أن الفيتامين A أساسي لنمو الجنين فإن الإسراف في تناوله قد يسبب أضرارًا، ويعتبر الكبد وصفار البيض من أغنى المأكولات بهذا الفيتامين، لذلك تُنصح النساء الحوامل بزيادة تناول الفيتامين A النباتي عوضاً عن أن تسرف الأم بتناول الكبد كمصدر لهذا الفيتامين، ونصف حبة صغيرة من البطاطا الحلوة تكفي لتغطية احتياجات الأم والجنين.
فوائد البطاطا الحلوة للأطفال
يعد نقص الفيتامين A من أهم أسباب حدوث ضعف الإبصار والعمى الليلي، وضعف المناعة، ومشاكل التطور المعرفي، والإسهال، والحصبة، والملاريا، وقد حددت اليونيسف (عام 2018) أن عدد الأطفال الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين يبلغ حوالي 140 مليون طفل معرَّضين للمرض والوفاة، وقد لا تستطيع الأسر توفير الأطعمة الغالية الثمن ليحصل الطفل على احتياجاته للنمو والتطور البدني والمعرفي، ومن أسهل الطرق لإدخال المزيد من الفيتامين A في النظام الغذائي استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالكاروتين مثل البطاطا الحلوة، وخاصة ذات اللون البرتقالي التي تتحول بسهولة إلى هذا الفيتامين داخل جسم الطفل.
متى يبدأ الطفل بتناول البطاطا؟
يمكن للطفل الذي يرضع طبيعياً أن يبدأ بتناول البطاطا منذ الشهر السادس، أما الطفل الذي يتناول حليب الأطفال فيمكنه البدء من الشعر الرابع، ومثلما ينصح به مع أي غذاء، نبدأ بإعطاء الطفل كمية صغيرة حتى نتأكد من عدم وجود حساسية، ونزيد من الكمية حتى 60-70 غراماً (حبة صغيرة)، ويمكن للطفل أن يتناول البطاطا الحلوة بعدة طرق:
- مسلوقة بالماء.
- مطهوة بالبخار.
- مشوية.
- مهروسة على هيئة بودنج مع اللبن أو الحليب بعد العام الأول.
- وفي بعض البلدان تتوفر على هيئة بودرة يمكن إضافتها إلى الأطعمة المختلفة.
- ومن الخطأ أن يضاف إليها السكر كما تفعل بعض الأمهات.
هل البطاطا الحلوة لها أضرار؟
يعتبر تناول البطاطا الحلوة آمنا على الصحة، ولكن في بعض الأحيان قد تسبب بعض الآثار مثل:
- تحتوي البطاطا الحلوة على الأوكسالات، ولذلك يجب تناولها بحذر لمن لديهم تاريخ من حصيات الكلى، حتى لا تزيد من تكوين حصيات الكلى من نوع أوكسالات الكالسيوم.
- في أحوال قليلة جداً قد تسبب الحساسية.
- يقوم الجسم عادة بتخزين الفيتامين A، فإذا ارتفعت مستوياته كثيراً في الجسم قد يحدث اصفرار في البشرة والأظافر، وهذا يزول تلقائياً بمجرد تقليل الاستهلاك.
الأسئلة الشائعة
هل البطاطا الحلوة تضر الكلى؟
البطاطا الحلوة غنية بالألياف والبيتاكاروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تدعم صحة الكلى، كما أنها غنية بالبوتاسيوم الضروري في موازنة مستويات الصوديوم في الجسم، مما يقلل من الضغط على الكلى، لكن يجب تناولها باعتدال دون إفراط لاحتوائها على أوكسالات الكالسيوم التي يمكن أن تسبب حصيات الكلى، فيجب على الأشخاص المعرّضين لحصيات الكلى تناولها بحذر.
هل البطاطا الحلوة مفيدة لإنقاص الوزن؟
تعد البطاطا الحلوة إضافة رائعة لأي نظام غذائي لفقدان الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، وهي ممتازة في تخفيض الوزن لأنها تبطئ عملية الهضم وتساعد على الشعور بالشبع، مما قد يحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
هل البطاطا الحلوة سيئة للكوليسترول؟
أظهرت الأبحاث أن البطاطا الحلوة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، مما قد يقلل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب.
نصيحة من موقع صحتك
البطاطا الحلوة هي خضراوات جذرية غنية بالعناصر الغذائية، وتأتي بشكل مجموعة متنوعة من الألوان، وهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار جذور الأوكسجين الحرة وتعزز صحة الأمعاء والدماغ، كما أنها غنية بشكل كبير بالبيتاكاروتين الذي يتحول إلى الفيتامين أ لدعم الرؤية الجيدة وكفاءة الجهاز المناعي، لذا ننصح بإضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي وإضافتها إلى الأطباق الحلوة والمالحة والاستمتاع بمذاقها اللذيذ.
