الأفضل الاعتماد على الفواكه والخضروات الطازجة الكاملة في مواسمها، لتحصل عليها بأفضل نكهة وأدنى سعر. ويمكن أيضاً أن تكون الفواكه والخضروات المجمدة والمعلبة بدائل صحية عند غياب البديل الطازج، على أن تختار الخضروات المعلبة منخفضة الصوديوم، أو الفواكه المعلبة المعبأة في العصير الخاص بها أو في الماء، مع تجنب الخضروات المحفوظة مع الصلصات، والفواكه المجمدة مع السكر، والفواكه المعلبة المعبأة في شراب ثقيل.

* أفكار مبتكرة تساعدك على جعل الفواكه والخضروات نجم نظامك الغذائي اليومي

1. وجبات سريعة ولكن ذكية

• اغسل الخضروات وقطعها لتكون سهلة التناول، أو اختر الخضروات التي تتطلب إعداداً قليلاً، مثل الجزر الصغير والطماطم الشيري.
• ضع وعاء من الفاكهة الطازجة على طاولة المطبخ.
• لا تتناول الفواكه المجففة بكثرة، لأنها لا تؤدي للشعور بالامتلاء مثلما تفعل الفواكه الطازجة، كما أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في حجم أصغر من المواد الغذائية. وعلى سبيل المثال، فإن ربع كوب من الزبيب يحتوي على عدد السعرات الحرارية نفسه الموجود في كوبين من العنب الطازج.

​2. جرّب وصفات جديدة

• ضع شرائح من المانغو أو الخوخ على توست القمح الكامل مع القليل من زبدة الفول السوداني والعسل.
• أضف بعض شرائح البرتقال أو الخوخ إلى السلطة.

3. اختر الوصفات التي تكون الخضروات أو الفواكه فيها مكوناً رئيسياً

• جرب الأناناس مع الدجاج المقلي والطماطم والريحان.
• الفلفل الحار مع البيتزا.

4. ابدأ يومك مع الفاكهة أو الخضروات

• أضف حفنة من التوت البري لحبوب الصباح أو لدقيق الشوفان.
• أضف الفلفل الأحمر المقلي، أو الطماطم، أو السبانخ إلى البيض المخفوق.

5. اشرب عصائر الفواكه والخضروات الطازجة

• تجنب العصائر الجاهزة، واعتمد على تحويل الفواكه والخضروات كلها إلى شراب منعش.
• اصنع "سموزي"، وذلك بخلط الزبادي قليل الدسم مع الفواكه المجمدة المفضلة لديك.
• اهرس الموز والتوت والليمون والنعناع والثلج مع كوبين من السبانخ الطازجة الصغيرة، وعلى الرغم من غرابة المكونات، إلا أن طعمها لذيذ.

وهذه بعض الاقتراحات، والتي تجعل المزيد من الفاكهة والخضار تتسلل إلى نظامك الغذائي بسهولة وراحة، ومع مزيد من المتعة.


المصادر:
7 Ways to Eat More Vegetables
12 Ways to Eat More Vegetables and Fruit
How to eat more fruit and veg