إن النشاط البدني لا يقل أهمية عن تناول الطعام الصحي للوقاية من السرطانات عامة ومن سرطان الثدي خاصة، وتشير بعض الدراسات إلى أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة لمدة 4 ساعات في الأسبوع أو أكثر لديهن خطر أقل لسرطان الثدي.

​

* التغذية الوقائية للمرض
لا يوجد طعام أو مكملات غذائية سحرية لمنع حدوث أو عودة سرطان الثدي، ولكن باستخدام الإرشادات التالية يمكن تقليل فرصة حدوث سرطان الثدي أو عودته مرة أخرى. تتضمن هذه الإرشادات ما يلي:
- زيادة تناول الفواكه والخضراوات المتنوعة فى الألوان خاصة الألوان الزاهية.
- زيادة المتناول من الحبوب الكاملة، الفول والبقوليات الغنية بالألياف.
- خفض كمية الدهون إلى أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية.
- الامتناع عن تناول الأطعمة المعالجة، المصنعة والمدخنة.
- الحفاظ على وزن صحي ويفضل الا يزيد مؤشر كتلة الجسم (BMI) عن 25 - 30.
- الامتناع عن شرب الكحول.
- الامتناع عن التدخين أو الوجود في بيئة مدخنين (التدخين السلبي).
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
- تناول الأعشاب الطبية ذات الخصائص المضادة للالتهابات.

* الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
من المعروف أن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تحتوي على مواد مضادة للأكسدة مثل الفلافونيدات والكاروتينات، التي تحمي الخلايا من التأكسد المسبب لتلف الخلايا وللعديد من الأمراض مثل السرطان.

ويوصى بتناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يومياً، بينما دراسات أخرى توصى ما بين 8 و10 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. والحصة من الخضروات تساوي كوبا واحدا من الخضروات الورقية الخضراء النيئة أو 1/2 كوب من الخضروات النيئة المقطعة أو المطهوة.

​

أما الحصة من الفاكهة فتساوي ثمرة فاكهة متوسطة أو 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة، أو 1/2 كوب من العصير.

والحبوب الكاملة هي أطعمة صحية عالية الكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، وقد يكون للألياف فائدة إيجابية خاصة للأورام المتعلقة بالهرمونات مثل أورام الثدي، ويجب أن يكون تناول الألياف يوميًا من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان.

* توصيات تناول الدهون
يوجد جدل حول دور الدهون الغذائية في حدوث سرطان الثدي، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن نوع الدهون المستهلكة هو الأساس في الاختيار الصحي.

على سبيل المثال وجد أن الدهون من نوع أحماض أوميغا 3 الدهنية - الموجودة في أسماك المياه الباردة وزيت الزيتون- أدت إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي في بعض الدراسات.

يوصي العديد من الخبراء بألا تزيد الدهون اليومية على حوالي 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية، ولا يزيد عن 8 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.

ومن أهم التوصيات في استخدام الدهون:
- أفضل نوع من الدهون ذي الصفات الوقائية والعلاجية هو زيت الزيتون ويوصى باستخدامه باردا على كافة المأكولات.
- الدهون الموجودة في الأسماك الدهنية هي من النوع الممتاز (الأوميجا3) وتوجد بوفرة فى السلمون والتونة والرنجة والسردين، وزيوت السمك.
- الدهون الموجودة بالبذور والمكسرات (مثل بذر الكتان وعين الجمل) من البدائل الجيدة.
- الأفوكادو تحتوي على دهون نباتية.
- الاعتدال في تناول اللحوم الحمراء ويفضل التي ترعى على العشب الأخضر.
- الامتناع عن الزيوت المهدرجة الموجودة بالسلع والمخبوزات التجارية.

​

* أفضل الأطعمة التي تقاوم نمو الخلايا السرطانية
توصلت الدراسات إلى أن بعض الأطعمة أفضل من الأخرى لمقاومة حدوث السرطانات عامة أو سرطان الثدي خاصة ومن أشهرها:
- البروكلي، القرنبيط، اللفت والكرنب.
- الخضروات الداكنة والخضراء المورقة مثل السبانخ.
- الفلفل الألوان.
- الطماطم.
- الباذنجان.
- الثوم والبصل.
- العدس، البازلاء، الفول والفاصوليا.
- الفاكهة الحمضية مثل الليمون والبرتقال واليوسفى.
- الجزر، المشمش، والبطاطا الحلوة لغناهم بالكاروتينات.
- التفاح.
- التين.
- الإجاص (الكمثرى).
- الخوخ.
- الفراولة والتوت الأزرق.
- الرمان وعصير الرمان.
- البلح والزبيب.
- القرع واليقطين.
- نبات القشطة.
- زيت الزيتون.
- بذور الكتان.
- عسل النحل (الذى يرعى على الزهور).
- الزبادى المجهز منزليا لاحتوائه على البروبيوتك (الخمائر الصحية).
- يمكن الحصول على فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس، كما في الأطعمة مثل أسماك المياه الباردة، صفار البيض، الكبدة، الجبن والمنتجات المدعمة بالفيتامين.
- الحبوب الكاملة.

​

- براعم الفول والفاصوليا –قم بإنباتها وضعها على السلطة فهي تحتوي على مادة الـ sulforaphane ،وهى واحدة من أقوى المركبات المضادة للسرطان معزولة عن مصدر طبيعي. يمكن أن تحتوي البراعم على 50 ضعفا من الفاصوليا الناضجة.

* وجبات يوم كامل من الأطعمة الهامة للوقاية من السرطان
يمكن عمل الكثير من الأنظمة اليومية من الأطعمة المضادة للأكسدة والالتهابات وتلك التي ثبت نفعها كعامل وقاية ضد السرطان.

وباتباع الإرشادات العامة مع الإكثار من الأطعمة الأكثر أهمية، والحفاظ على وزن مناسب وممارسة حياة نشطة، نكون قد حمينا أنفسنا بدرجة كبيرة من خطر الإصابة. ويبقى "التنوع" مع "عدم الإسراف" عمادا الحياة الصحية السليمة.

* الإفطار
خبز أسمر + فولا مدمسا مع زيت زيتون+ سلطة البروكلي + عجوة.

* وجبة بينية
عصير رمان+ مكسرات

* الغداء
أرز بني+ سلمون أو تونة+ سلطة خضراء 4 ألوان مع القليل من براعم الفول والحلبة + شوربة الكرنب.

* وجبة بينية
بودنج القرع أو بطاطا

* العشاء
بليلة + الزبادي المنزلي +العسل الأبيض.
كمثرى أو خوخ أو برتقال.