15 خطأ شائعًا يجب تجنّبها أثناء تمرين المشي
المشي هو نشاط بسيط وسهل، يمكن للجميع ممارسته لتحسين اللياقة البدنية والصحة العامة. مع ذلك، قد تقع في بعض الأخطاء التي تُقلِّل من فعالية التمرين، وتزيد من خطر الإصابات.
نستعرض في هذا المقال 15 خطأ شائعًا يجب تجنبها أثناء المشي، كما سنوضح كيفية تحسين تقنيات المشي للاستفادة القصوى من هذا النشاط البسيط والفعّال.
15 خطأ شائعًا يجب تجنُّبها أثناء المشي
تعرف على 15 خطأ شائعًا يجب تجنبها أثناء المشي، للاستفادة من هذا التمرين على أكمل وجه:
1. خطوات قصيرة
يميل البعض إلى اختصار خطواتهم أثناء المشي، وهذا يُقلِّل من فعالية التمرين. لذا، حاوِلْ زيادة طول خطواتك، وتوسيع نطاق الحركة. قم بتمديد الركبة ورفع القدم بشكل صحيح لزيادة طول الخطوة، وتعزيز استهلاك السعرات الحرارية.
2. الوضعية غير الصحيحة في المشي
الوقوف والمشي بوضعية صحيحة أمر مهم للحفاظ على صحة الجسم وتجنب الإصابات. حاوِل الوقوف بشكل مستقيم، وارْفَع الرأس والكتفَين بشكل طبيعي. قم بمحاذاة العمود الفقري بشكل جيد، لتقليل الإجهاد على العضلات والمفاصل.
3. الثبات على نفس السرعة
حافِظْ على تحدي جسمك من خلال تغيير السرعة وزيادتها أثناء المشي. يمكنك زيادة السرعة لبضع دقائق ثم العودة إلى السرعة العادية، فهذا يحفز نظامك القلبي والتنفسي، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
4. البحث عن الأرض المستوية للمشي
استمتع بالمشي في المسارات ذات التضاريس المتنوعة لزيادة تحدياتك البدنية. يُعزِّز المشي في المناطق التضاريسية قوةَ العضلات والتوازن. قم بتجربة المشي في المنتزهات الجبلية أو الطبيعية، لتجربة فريدة ومليئة بالمتعة.
5. ارتداء أحذية غير مناسبة
احْرِص على ارتداء أحذية مريحة وملائمة للمشي. توفر الأحذية الجيدة الدعمَ اللازم للقدم، وتقلل من خطر الإصابات، مثل الالتواءات والآلام في القدم. اختَرْ أحذية تناسب مقاس قدمك، وتوفر الراحة والثبات أثناء المشي.
6. عدم الاستراحة بما فيه الكفاية
قم بتخصيص بعض الوقت للاستراحة أثناء المشي الطويل. تساعد الاستراحات على استعادة الطاقة، وتقليل الإجهاد على العضلات والمفاصل. استثمر بعض الوقت للجلوس واستراحة القدمين قبل استئناف المشي.
7. السير بزاوية غير طبيعية
حاوِل السير بزاوية طبيعية، وتجنب الانحناء الزائد للأمام أو للخلف. حافِظْ على وضعية جسمك مستقيمة ومتوازنة، وامْشِ بخطوات طبيعية ومنتظمة.
8. استخدام الذراعَين بشكل غير صحيح
استفِدْ من حركة الذراعَين أثناء المشي لزيادة الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية وتعزيز التوازن، وحافِظ على حركة الأذرع بشكل طبيعي، واستخدِمْها للمساعدة في توازن جسمك أثناء المشي.
9. السير بوضعية منحنية للأمام
حافِظ على وضعية مستقيمة للجسم، وتجنَّب الانحناء الزائد للأمام. هذا يساهم في الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وتقليل الإجهاد على العضلات والمفاصل.
10. التوقف فجأة بعد المشي السريع
خَفِّفْ السرعة تدريجيًا قبل التوقف بعد المشي السريع، وامْشِ ببطء لبضع دقائق قبل التوقف، للسماح للجسم بالتعود على الهدوء تدريجيًا.
11. لا تتجاهل التنفس الصحي أثناء المشي
حافِظ على التنفس الصحي والعميق أثناء المشي، وتنفس من الأنف ببطء، واستفد من التنفس العميق لتعزيز تأكسد الدم في الجسم، وتحسين الأداء البدني.
12. عدم الانتباه لتقنيات التنفس الصحيحة
طَبِّقْ تقنيات التنفس الصحيحة خلال المشي، مثل التنفس البطني، وتجنَّب التنفس السطحي، وذلك للمساعدة على تأمين الأكسجين الكافي للجسم.
13. عدم تنويع النشاط البدني أثناء المشي
جَرِّبْ أداء تمارين تكميلية أثناء المشي، مثل ثني الركبتَين أو تمارين تقوية العضلات، فهذا يساهم في تنويع النشاط البدني، وتعزيز اللياقة العامة.
14. استخدام الهواتف المحمولة أثناء المشي
حاوِل الابتعاد عن استخدام الهواتف المحمولة أثناء المشي، واستمتع بالبيئة من حولك، وكن حاضر الذهن في تجربة المشي، واستفِدْ من الوقت للاسترخاء، وتأمَّل المناظر الجميلة.
15. السير بشكل منفرد في منطقة غير آمنة
تجنَّب المشي في مناطق نائية أو غير آمنة بمفردك، اختر مكانًا يتمتع بحركة مرور جيدة، ومناطق الجذب الطبيعية أو المنتزهات العامة، لضمان الأمان والراحة أثناء المشي.
فوائد المشي
من أهم فوائد المشي:
- تحسين اللياقة البدنية، يُعَدّ المشي نشاطًا بسيطًا، ولكنه فعال في تحسين القدرة البدنية، وتقوية القلب والرئتَين.
- تنشيط الدورة الدموية، يُعزِّز المشي تدفق الدم، وتجديد الأكسجين، والمواد الغذائية إلى الأنسجة والعضلات في الجسم.
- تقوية العظام والعضلات، يساعد المشي في بناء كثافة العظام وتقوية العضلات، مما يساهم في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي.
- تنشيط عملية الهضم، يُعزِّز المشي حركة الأمعاء، ويُسهِم في تحسين عملية الهضم والتخلص من الإمساك.
- تحسين المزاج والتخفيف من التوتر، يُعَدّ المشي نشاطًا مهدِّئًا، ويساعد على تحسين المزاج وتخفيف التوتر والقلق.
طريقة المشي الصحيحة
بما أننا ذكرنا أهم الأخطاء في ممارسة رياضة المشي، من المهم أن نذكر طريقة المشي الصحيحة:
- الوضعية الجيدة: حافِظ على وضعية جيدة للجسم، مع النظر إلى الأمام ورفع الرأٍس وتمديد الرقبة وتوجيه الكتفين للخلف.
- الخطوات الطبيعية: قم بخطوات واسعة، مع انتقال الوزن من الكعب إلى أصابع القدم بشكل سلس.
- الذراعَين: دع ذراعيك تتأرجحان بشكل طبيعي عند المشي، مع المحافظة على زاوية تتراوح بين 90-120 درجة.
- التنفس العميق: اتخذ نفسًا عميقًا ومنتظَمًا أثناء المشي، مع التركيز على التنفس من خلال الأنف وإخراج الهواء من الفم.
- الاستراحات المنتظَمة: احرص على استراحات منتظمة أثناء المشي الطويل، للسماح للجسم بالاستراحة والتعافي.
المصادر:
The Benefits of Walking"، Healthline
Walking for good health"، Better Health Channel
How to Walk Correctly and Fix Your Walking Posture
"Correct Walking Technique: How to Walk Properly for Health and Fitness"، Cleveland Clinic،