قد تكون وجبة الإفطار آخر شيء تتذكره في قائمة أعمالك الصباحية، والأسوأ من ذلك، ألا تتذكرها على الإطلاق، وذلك رغم أن وجبة الإفطار الصحية تُزود جسمك بالطاقة، وإليك بعض خيارات الإفطار السريعة والصحية.

* فوائد وجبة الإفطار الصحية

تمنحك وجبة الإفطار الفوائد التالية: 

• المزيد من الفيتامينات والمعادن.
• التحكم في الوزن.
• تناول قدر أقل من الدهون والكوليسترول.

وتحقق لأطفالك الفوائد التالية:

• تلبية متطلباتهم الغذائية اليومية.
• التمتع بوزن صحي.
• التمتع بتركيز أفضل وأكثر انتباهًا.

* مكونات أساسية لوجبة الإفطار الصحية

• الحبوب الكاملة
• البروتين الخالي من الدهون: مثل زبدة الفول السوداني، واللحم الخالي من الدهون، أو الدواجن أو الأسماك والبيض المسلوق.
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• الفاكهة والخضروات

وتوفر هذه المجموعات الغذائية كربوهيدرات مركبة، وأليافا، وبروتينا، وكمية صغيرة من الدهن، ما يساعدك على الشعور بالامتلاء لساعات.

* كيف تختار حبوب الإفطار

إذا كنت تريد تناول الحبوب (cereals) في إفطارك، فمن المفيد أن تنظر لملصق الطعام لتتعرف إلى المكونات، وهذه هي العناصر الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار الحبوب:

• الألياف: اختر الحبوب التي تحتوي على 3 غرامات من الألياف في كل وجبة على الأقل.
• السكر: من الحبوب التي تحتوي على النسبة المطلوبة من الألياف.. اختر التي تحتوي على أقل كمية من السكر، وتجنب الحبوب التي تضع أنواعًا متعددة من السكر المضاف، مثل شراب الذرة الغني بالفركتوز، والعسل، والسكر البني والديكستروز.
• السعرات الحرارية: إذا كنت تريد أن تفقد وزنك فاختر الحبوب ذات السعرات الحرارية الأقل.

* خيارات إفطار أخرى سريعة ومرنة

• حبوب شوفان مطهوة مغطاة باللوز والتوت البري المجفف.
• خبز بدقيق القمح الكامل المحشو بالبيض المسلوق.
• البيتزا المصنوعة من بقايا الخضروات.
• خبز التورتيلا المحشو بالخضروات والصلصة والجبن المبشور قليل الدسم.
• عصير الفواكه والزبادي وملعقة كاملة من جنين القمح.
• الرقائق المصنوعة من القمح الكامل مع الجبن قليل الدسم أو زبدة الفول السوداني.
• شطيرة من دقيق القمح الكامل واللحم الخالي من الدهون والجبن قليل الدسم، والخس، والطماطم، والخيار والفلفل الحلو.
• فطائر متعددة الحبوب بالفاكهة والزبادي.
• كعكة وافل بالحبوب الكاملة بزبدة الفول السوداني.
• عجة البيض بالخضروات.

* استراتيجيات لتسهيل إعداد وجبة الفطور

إذا كان الوقت المتاح صباحاً ضيقاً وعندك الكثير من المهام التي ينبغي إنجازها، فيمكنك تجهيز وجبة الإفطار في الليلة السابقة.

* الخلاصة

وجبة الإفطار وجبة مهمة فلا تهملها، واحرص على أن تكون هذه الوجبة غنية بالمكونات الصحية، وتتوافر العديد من الخيارات السهلة واللذيذة أيضاً.


المصادر:
Healthy breakfasts (for people who hate breakfast)
The 12 Healthiest Foods to Eat for Breakfast
Healthy Breakfasts: 31 Fast Recipes for Busy Mornings