تعد زيادة الوزن غير المرغوب فيه أمراً محبطاً في أي سن، ولكن عندما تصل المرأة لسن اليأس فإنها تشعر بأن حملاً ثقيلاً يواجهها. ويتسبب انخفاض مستويات الهرمون، تحديداً هرمون الأستروجين وعدم كفاية النوم نتيجة أعراض سن اليأس في جعل بعض النساء بعد انقطاع الطمث عرضةً لزيادة الوزن، خصوصاً ناحية البطن.
ولسوء الحظ ليست زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث غير مريحة وحسب؛ وإنما قاسية على صحتك، فالدهون الحشوية التي تتراكم تحت جدار البطن محفوفة بالمخاطر لأنها ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري.
* استمري في الحركة
بطبيعة الحال نفقد كتلة من العضلات مع مرور العمر، وإذا لم نعوّض مكان تلك العضلات المفقودة، فإن الجسم سيكون لديه المزيد من الدهون والقليل من العضلات، والتي ستبطئ معدل الأيض عندك، لذلك فإن بقاء المرأة في نشاطها في الأربعينات والخمسينات من عمرها يساعدها في الحفاظ على نشاط الأيض عندها.
لذلك لا بد أن يكون النشاط البدني جزءاً من روتين المرأة اليومي، فهي تحتاج إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من نشاط الأيروبيك، وعلى الأقل ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع، إذْ من شأن هذه التدريبات أن تعوض فقدان كتلة العضلات وإبطاء فقدان المعادن في العظام التي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام.
ولا يعني هذا الالتزام بهذا النوع من الأنشطة فقط، إذْ يمكن أن تكون ممارسة بسيطة مثل صعود الدرج أو المشي العادي كافية، لكن المهم هو القيام بنشاطٍ ما.
* الأكل جيداً
يمكن للتغييرات الصغيرة في النظام الغذائي للمرأة أن تساعد في منع زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث.
ويمكن للأطعمة الصحية الآتية أن تكون مفيدة بشكل خاص للنساء في فترة سن اليأس:
- الموز
يشكل الموز، إضافة للمشمش والأفوكادو والبطاطا الحلوة، وجبة مرتفعة بالبوتاسيوم، الأمر الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم.
- التوت
تحتوي هذه الفاكهة على مضادات أكسدة وفيتامين سي، إضافة إلى أن التوت فيه نسبة مرتفعة من الألياف ومنخفض السعرات الحرارية.
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
هذه الخضروات غنية بالكالسيوم وفيتامين كاف (vitamin K)، الذي يساعد على دعم صحة العظام. ويجب أن تتناول النساء فوق سن الخمسين ما يعادل 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
- سمك السلمون
الأطعمة الغنية بالأوميغا-3، مثل سمك السلمون، ترفع نسبة الكولسترول الجيد، وتعد الزيوت السمكية أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. وتحتاج المرأة إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د، وتعادل ثلاث أوقيات من سمك السلمون المعلّب حوالى 465 وحدة دولية.
- الخبز كامل الحبوب ودقيق الشوفان
أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد الجسم على إزالة الكولسترول، وتنخفض الحاجة إلى الألياف في سن الخمسين، لذلك حاولي تناول حوالى (21-30 غراماً) من إجمالي الألياف يومياً.
- الماء
يساعد شرب الماء المرأة على نقل الألياف من خلال النظام الخاص بها، بحيث تحافظ على رطوبتها وتخفف من الهبات الحارة بشرب الكثير من الماء.
- لبن الزبادي
لبن الزبادي غني بالكالسيوم ويحوي على البروبيوتيك التي تساعد على الهضم، لذلك يفضّل اختيار أصناف خالية من الدهون أو قليلة الدسم ومنخفضة السكر والمضاف لها فيتامين د.
ويجب على النساء بعد انقطاع الطمث لديهن مراقبة تناول الصوديوم، والحدّ من شرب الكحول، وإذا كانت المرأة تعاني من الهبات الحارة، عليها أن تحاول التقليل من الأطعمة الحارةّ (المضاف لها الفلفل الحار) والكافيين، لأنها تؤدي إلى حدوث هبات حارة لدى بعض الناس.
* اتخذي موقفاً جيداً
على المرأة أن تتذكر أن انقطاع الطمث حالة مؤقتة، لذلك يجب التعامل مع هذه الحالة بشكل إيجابي، الأمر الذي يساعد كثيراً في التخفيف من مستوى التوتر. كما أن اتباع نظام غذائي صحي وعادة ممارسة الرياضة تمنحها شعوراً كبيراً بالراحة، خصوصاً بعد الهبات الحارة وتقلب المزاج والليالي التي تقضيها بلا نوم.
اقرأ أيضاً:
كل ما تودين معرفته عن سن الإياس (ملف)
تعانين مشاكل الرغبة والجماع.. تعرفي على الاضطراب الجنسي
لديكِ مشكلة جنسية ومحرجة.. كيف تتصرفين؟
انقطاع الحيض والسكري.. معلومة تهمك!
ما قبل انقطاع الطمث.. مشاكل متعددة (ملف)
ولسوء الحظ ليست زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث غير مريحة وحسب؛ وإنما قاسية على صحتك، فالدهون الحشوية التي تتراكم تحت جدار البطن محفوفة بالمخاطر لأنها ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري.
* استمري في الحركة
بطبيعة الحال نفقد كتلة من العضلات مع مرور العمر، وإذا لم نعوّض مكان تلك العضلات المفقودة، فإن الجسم سيكون لديه المزيد من الدهون والقليل من العضلات، والتي ستبطئ معدل الأيض عندك، لذلك فإن بقاء المرأة في نشاطها في الأربعينات والخمسينات من عمرها يساعدها في الحفاظ على نشاط الأيض عندها.
لذلك لا بد أن يكون النشاط البدني جزءاً من روتين المرأة اليومي، فهي تحتاج إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من نشاط الأيروبيك، وعلى الأقل ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع، إذْ من شأن هذه التدريبات أن تعوض فقدان كتلة العضلات وإبطاء فقدان المعادن في العظام التي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام.
ولا يعني هذا الالتزام بهذا النوع من الأنشطة فقط، إذْ يمكن أن تكون ممارسة بسيطة مثل صعود الدرج أو المشي العادي كافية، لكن المهم هو القيام بنشاطٍ ما.
* الأكل جيداً
يمكن للتغييرات الصغيرة في النظام الغذائي للمرأة أن تساعد في منع زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث.
ويمكن للأطعمة الصحية الآتية أن تكون مفيدة بشكل خاص للنساء في فترة سن اليأس:
- الموز
يشكل الموز، إضافة للمشمش والأفوكادو والبطاطا الحلوة، وجبة مرتفعة بالبوتاسيوم، الأمر الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم.
- التوت
تحتوي هذه الفاكهة على مضادات أكسدة وفيتامين سي، إضافة إلى أن التوت فيه نسبة مرتفعة من الألياف ومنخفض السعرات الحرارية.
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة
هذه الخضروات غنية بالكالسيوم وفيتامين كاف (vitamin K)، الذي يساعد على دعم صحة العظام. ويجب أن تتناول النساء فوق سن الخمسين ما يعادل 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
- سمك السلمون
الأطعمة الغنية بالأوميغا-3، مثل سمك السلمون، ترفع نسبة الكولسترول الجيد، وتعد الزيوت السمكية أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. وتحتاج المرأة إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د، وتعادل ثلاث أوقيات من سمك السلمون المعلّب حوالى 465 وحدة دولية.
- الخبز كامل الحبوب ودقيق الشوفان
أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد الجسم على إزالة الكولسترول، وتنخفض الحاجة إلى الألياف في سن الخمسين، لذلك حاولي تناول حوالى (21-30 غراماً) من إجمالي الألياف يومياً.
- الماء
يساعد شرب الماء المرأة على نقل الألياف من خلال النظام الخاص بها، بحيث تحافظ على رطوبتها وتخفف من الهبات الحارة بشرب الكثير من الماء.
- لبن الزبادي
لبن الزبادي غني بالكالسيوم ويحوي على البروبيوتيك التي تساعد على الهضم، لذلك يفضّل اختيار أصناف خالية من الدهون أو قليلة الدسم ومنخفضة السكر والمضاف لها فيتامين د.
ويجب على النساء بعد انقطاع الطمث لديهن مراقبة تناول الصوديوم، والحدّ من شرب الكحول، وإذا كانت المرأة تعاني من الهبات الحارة، عليها أن تحاول التقليل من الأطعمة الحارةّ (المضاف لها الفلفل الحار) والكافيين، لأنها تؤدي إلى حدوث هبات حارة لدى بعض الناس.
* اتخذي موقفاً جيداً
على المرأة أن تتذكر أن انقطاع الطمث حالة مؤقتة، لذلك يجب التعامل مع هذه الحالة بشكل إيجابي، الأمر الذي يساعد كثيراً في التخفيف من مستوى التوتر. كما أن اتباع نظام غذائي صحي وعادة ممارسة الرياضة تمنحها شعوراً كبيراً بالراحة، خصوصاً بعد الهبات الحارة وتقلب المزاج والليالي التي تقضيها بلا نوم.
اقرأ أيضاً:
كل ما تودين معرفته عن سن الإياس (ملف)
تعانين مشاكل الرغبة والجماع.. تعرفي على الاضطراب الجنسي
لديكِ مشكلة جنسية ومحرجة.. كيف تتصرفين؟
انقطاع الحيض والسكري.. معلومة تهمك!
ما قبل انقطاع الطمث.. مشاكل متعددة (ملف)
* المصدر
Menopause and Weight
