تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات منطقة قاع الحوض، ومن شأن ذلك أن يدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، ويمكنكِ القيام بتمارين كيجل، والمعروفة أيضًا باسم تدريب عضلة قاع الحوض، سرًا وفي أي وقت.

ابدئي بمعرفة كيف يمكنك الاستفادة من تمارين كيجل - ثم اتبعي التعليمات خطوة بخطوة لانقباض عضلات قاع الحوض وانبساطها.

* لماذا تعتبر تمارين كيجل مهمة
هناك العديد من العوامل من شأنها إضعاف عضلات قاع الحوض، منها الحمل والولادة والجراحة وتقدم السن وزيادة الوزن.

قد تفيدك ممارسة تمارين كيجل إذا كنت تعانين من التالي:
- حدوث تسرب لقطرات قليلة من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال.
- الشعور بحالة قوية وملحة مفاجئة للتبول مباشرة بعد تصريف كمية كبيرة من البول (سلس البول).
- تسريب بالبراز (سلس البراز).

اقرئي أيضاً: 5 استراتيجيات سلوكية للسيطرة على سلس البول لدى المرأة

يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة منع سلس البول، أيضًا قد يكون من المفيد ممارسة تمارين كيجل - إلى جانب الاستشارة والعلاج الجنسي - لمساعدة النساء اللاتي يجدن صعوبة متواصلة في بلوغ النشوة.

تذكري أن تمارين كيجل لها فائدة أقل بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من تسريب شديد للبول أثناء العطس أو السعال أو الضحك، أيضًا، تعتبر تمارين كيجل غير مفيدة للنساء اللاتي يحدث لديهن تسريب غير متوقع لكميات صغيرة من البول عند امتلاء المثانة (سلس البول الفيضي).

شكل توضيحي للعضلات المستهدفة خلال تمارين  كيجل


* كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل
يتطلب الأمر صبرًا لتحديد عضلات قاع الحوض لديكِ وتعلم كيف يمكن جعلها تنقبض وتنبسط، وإليك بعض المؤشرات:
- التوصل إلى العضلات الصحيحة
لتحديد عضلات قاع الحوض لديك، توقفي عن التبول في منتصف الإجراء، إذا نجحتِ في الأمر، فقد حددتِ العضلات الصحيحة.

- أتقني الأسلوب الخاص بك
حال تحديد عضلات قاع الحوض لديك، فرغي المثانة واستلقي على ظهرك، شدي عضلات قاع الحوض لديك، واستمري بجعلها منقبضة لخمس ثوانٍ، ثم استرخ لخمس ثوانٍ، جربي الأمر أربع أو خمس مرات على التوالي، اعملي على انقباض العضلات لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة، واسترخ لمدة 10 ثوانٍ بين الانقباضات.

- حافظي على تركيزك
للحصول على أفضل النتائج، ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط، احذري من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف، وتجنبي حبس النفس، وبدلاً من ذلك، تنفسي بحرية أثناء التمرين.

- كرري ذلك ثلاث مرات في اليوم
ثمّ قومي بالشّد لثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم.
لا تجعلي من ممارسة تمارين كيجل عادة لبدء وإيقاف مجرى البول، حيث إن ممارسة تمرين كيجل أثناء إفراغ المثانة يمكن فعليًا أن يضعف العضلات، إلى جانب عدم إفراغ المثانة بشكل كامل، وهو ما يزيد خطورة الإصابة بعدوى المسالك البولية.

* متى ينبغي القيام بتمارين كيجل
اجعلي تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي. يمكنك أداء تمرينات كيجل سرًا في أي وقت، سواء عند جلوسك على المكتب أو عند استرخائك على الأريكة. يمكنك ممارسة التمرين في كل مرة تقومين بمهمة روتينية، مثل التحقق من البريد الإلكتروني.

* عندما تواجهين مشكلة
إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلمي كيفية فصل العضلات الصحيحة وتدريبها.

في بعض الحالات، قد تكون تدريبات الارتجاع البيولوجي مفيدة. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مسبار صغير داخل المهبل أو المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض.

* متى تتوقعين ملاحظة النتائج
إذا كنت تمارسين تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع ملاحظة النتائج -مثل قلة تكرار تسرب البول- خلال بضعة أشهر.
لمزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.


اقرئي أيضا:
ما أكثر مشكلات المهبل شيوعًا.. وكيف أتجنبها؟
كيف تحافظ على جهازك البولي بتقدم العمر؟
5 استراتيجيات سلوكية للسيطرة على سلس البول لدى المرأة


آخر تعديل بتاريخ 13 فبراير 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية