إذا لم ينتهِ الإمساك لديك بانتهاء الحمل والولادة، فاطمئني فلست وحدك، فإمساك ما بعد الولادة هي شكوى شائعة لدى الأمهات حديثات العهد بالأمومة، ومن الممكن أن تنتهي في خلال عدة أسابيع بعد الولادة.

هناك عدة عوامل تساهم في حدوث هذه الحالة، ولكنها تتفاقم نتيجة قلة النوم الناتجة عن رعاية الأطفال حديثي الولادة، وقلة ممارسة الرياضة، والطعام والوجبات البينية غير الصحية أو دون المستوى الصحي المطلوب، فبينما يكون الحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة بطريقة منتظمة أمراً صعباً في الأيام الأولى بعد الولادة، فإنه يتبقى لنا العنصر الغذائي، والذي سيساعدك على تحسين عمل جهازك الهضمي مرة أخرى.. إذا اعتنيت باختيار نوعيات الطعام التي يمكن تناولها.



* اختاري طعاماً غنياً بالألياف
لا تقلقي، فلن تكوني مضطرة للعيش على حمية غذائية، أو تجرع كميات من عصير البرقوق ورقائق الردة والذرة، ولكنك ستستطيعين تجاوز الإمساك وآلام القولون ببعض التغييرات في نظامك الغذائي.

فتناول كميات من الألياف هو أسهل وأسلم طريقة لانتظام حركة القولون وانتظامها بشكل طبيعي، والهدف هو تناول 15-20 غراما من الألياف من خلال تناول كميات من الفواكه والخضروات والبقوليات، مثل اللوبيا/ الفول الأسود، والعدس، والحبوب الكاملة، والخبز.

فزيادة الكميات المتناولة من الألياف قد تكون أمراً بسيطاً إلى درجة لا تتصورينها، ابدئي بكوب من حبوب الردة مع قطع من الفواكه (مثل فواكه التوت المشكل) في الصباح، فإن هذه الوجبة كفيلة بمنحك كميات الألياف الكافية ليوم كامل، وفي أوقات الوجبات البينية، من الممكن أن تتسلي بتناول حفنة من الزبيب المجفف، أو التوت البري الأحمر المجفف أو التفاح، أو يمكنك إضافة مقدار ملعقة من زيت بذر الكتان إلى عصير الزبادي مع الفواكه المثلجة (حيث توجد في الزبادي بكتيريا أسيدوفيلاس - الحمضية – وهي مهمة لتوازن وحركة الجهاز الهضمي).

ملحوظة: معظم منتجات الألبان تفتقر لوجود الألياف أو تخلو تماماً منها، فمن الحكمة التوقف عن تناول منتجات الألبان إذا كنت تعانين من الإمساك، وينطبق الأمر كذلك على الوجبات السريعة.

وهذه قائمة مختصرة لأهم الأغذية الغنية بالألياف مأخوذة من وزارة الزراعة الأميركية:

الفاصوليا البيضاء (المطبوخ) كوب 1 19.1 غرام ألياف
رقائق النخالة الكاملة  كوب 1 17.6 غرام ألياف
اللوبيا السوداء (المطبوخ) كوب 1 15 غرام ألياف
البازلاء (المطبوخ)  كوب 1 16.3 غرام ألياف
العدس (المطبوخ)  كوب 1 15.6 غرام ألياف
فاصوليا بيتو (المطبوخ) كوب 1  15.4 غرام ألياف
الحمص (المطبوخ)  كوب 1 12.5 غرام ألياف
التوت الأحمر Raspberry (مجمد) كوب 1 11 غرام ألياف
الخضار المشكلة (مجمد) كوب 1 8 غرامات ألياف
البرقوق المطهو كوب 1 7.7 غرامات ألياف
التوت الأسود (طازج) كوب 1 7.6 غرامات ألياف
رقائق الزبيب والنخالة (الردة)  كوب 1 7.3 غرامات ألياف
السبانخ المجمدة (المطبوخ) كوب 1  7 غرامات ألياف
نخالة الشوفان (مطبوخ) كوب 1 5.7 غرامات ألياف
كمثرى متوسطة  عدد 1 5.1 غرامات ألياف
البروكلي (مطبوخ)  كوب 1 5.1 غرامات ألياف
الفراولة (مجمدة) كوب 1 4.8 غرامات ألياف
الجزر (مطبوخ) كوب 1 4.7 غرامات ألياف
البطاطس المخبوزة (مع قشرتها) عدد 1  4.4 غرامات ألياف
الشوفان المطحون (مطبوخ) كوب 1 4 غرامات ألياف
تفاح متوسط الحجم عدد 1 3.3 غرامات ألياف
الموز عدد 1 3.1 غرامات ألياف
البرقوق المجفف (القراصيا) عدد 5 3 غرامات ألياف
التفاح المجفف حلقات 5 2.8 غرام ألياف
المشمش المجفف أنصاف 10 2.6 غرام ألياف
خبز الحبوب الكاملة شريحة 1 1.7 غرام ألياف


* لا تبخلي على نفسك بالسوائل

الجفاف من الممكن أن يسبب الإمساك أو يجعله على نحو أسوأ، لذا فمن المهم والضروري أن تشربي كميات كافية من السوائل، فالرضاعة تسبب الجفاف في بادئ الأمر، ولذا فشرب كميات كبيرة من السوائل ضروري ومهم لاستمرار عملية إدرار الحليب، وكذلك ضرورية لجعل البراز أكثر ليناً وبالتالي منع الإمساك (شرب كمية تساوي 8- 10 أكواب يومياً، ويكون بحجم 8 أوقيات/ 230 ملليترا للكوب الواحد).

بعض عصائر الفواكه تكون مصدراً جيداً للألياف، وكذلك تقوم بعملية ترطيب الجسم ومده بالسوائل، فعصير البرقوق على سبيل المثال هو أحد أشهر العصائر المحتوية على الألياف (عادة ابدئي بكميات صغيرة من هذا العصير – مثلاً نصف كوب - فسيكون له تأثير كبير على جهازك الهضمي)، والعصير الطازج العصر هو أيضاً غني بالألياف، فإذا كانت لديك عصارة فواكه ووقت كاف لعمل عصيرك المفضل، فلا تتأخري في عمل ذلك، (وتذكري أن العصير المعلب يكون فقيرا من حيث لب الفاكهة وبالتالي يكون منخفض الألياف).

تذكري أن السوائل المحتوية على الكافيين أو الكحوليات من الممكن أن تسبب الجفاف، ومن الممكن أن تخفضي من استهلاكك للقهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية إلى كوب أو كوبين، وأما السيدات اللاتي يتناولن الكحوليات فعلى الأم المرضعة تفادي شربه تماماً لما له من تأثير سلبي عليها وعلى الطفل.


* متى تتصلين بالطبيب؟
إذا كان الإمساك مزمناً وطويل الأمد ولا يتحسن حتى مع زيادة كميات الألياف في طعامك، فتحدثي إلى طبيب العائلة ليصف لك بعض الملينات، والتي قد تساعد في علاج الأمر، وإذا كنت في فترة النقاهة ما بعد الولادة بعملية قيصرية فتحدثي إلى الطبيب قبل أخذ أي ملينات أو حتى زيادة كميات الألياف بشكل جذري في الطعام.. فجهازك الهضمي سيحتاج إلى بعض الوقت ليتعافى تماماً بعد عملية كبرى بالبطن، وتناول كميات من الأطعمة الغنية بالألياف - مثل البروكلي، والفاصوليا، والكرنب - فمن الممكن أيضاً أن تزيد من الغازات والانتفاخات بالبطن، والتي ستسبب لك مزيداً من عدم الارتياح أثناء تماثلك للشفاء.



المصادر:
Best foods for new moms: Constipation conquerors

آخر تعديل بتاريخ 15 يناير 2019

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الوطنية الأمريكية