الأرق هو اضطراب يجعل من النوم المستمر أو الخلود إلى النوم صعباً، ويؤثر سلبًا على قدرتك على العمل أثناء اليوم، ويستنزف مستوى الطاقة لديك وحالتك المزاجية، ويؤثر على أدائك في العمل، وتغيير بسيط في العادات اليومية تصنع فارقا، فما هي التغييرات المقترحة؟

نصائح عملية للتعامل مع الأرق
بغض النظر عن العمر، يمكن عادة علاج الأرق، ويكمن الحل في كثير من الأحيان في إجراء تغييرات على الروتين المتبع أثناء النهار ومتى تذهب إلى النوم، ومن شأن عادات النوم السليمة تعزيز النوم الصحي في الليل واليقظة أثناء النهار، وقد تساعد النصائح التالية في هذا الخصوص.

أولا: النصائح الأساسية
1. مارس الرياضة وداوم على النشاط
يساعد النشاط على تعزيز النوم السليم أثناء الليل. اقض 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في ممارسة الرياضة النشيطة يوميًا قبل وقت النوم بخمس إلى ست ساعات على الأقل.

2. راجع الأدوية التي تتناولها
إذا كنت تأخذ أدوية بانتظام، فاستشر طبيبك للتحقق ما إذا كانت هذه الأدوية تسبب الأرق، تحقق كذلك من ملصقات المنتجات المتاحة من دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو غيره من المنبهات، مثل بسودوفدرين.

3. تجنب الإغفاءات القصيرة أو قلصها
الإغفاءات القصيرة أثناء النهار قد تجعل النوم صعبًا ليلاً، وإذا تعذر عليك الاستمرار دونها، فاسع إلى تقليصها بحيث لا تزيد على 30 دقيقة ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً.

4. تجنب تناول الكافيين والكحوليات أو حد منها، مع الابتعاد عن النيكوتين
فكل هذه الأشياء يمكن أن تجعل النوم أمرًا صعبًا، تجنب الكافيين بعد وقت الغذاء، يمكن أن يساعد تجنب الكحول على منع اضطرابات النوم وتكرار مرات الاستيقاظ أثناء الليل.


5. لا تهمل تسكين الألم
إذا كنت تعاني من حالة مؤلمة، فتأكد أن مسكن الألم الذي تستخدمه فعال بشكل كافٍ للسيطرة على الألم أثناء النوم.

6. التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم
حافظ على ثبات مواعيد وقت النوم ووقت الاستيقاظ من يوم إلى آخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

ثانياً: نصائح عند وقت النوم
1. تجنب تناول وجبات كبيرة أو الإكثار من المشروبات قبل النوم
من الأفضل تناول وجبة خفيفة، ولكن تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر بالليل لتقليل احتمال التعرض لمرض الارتجاع المعدي المريئي وتحسين النوم، قلل من شرب المياه قبل وقت النوم بحيث لا تضطر للتبول مرات كثيرة.

2. استخدم سريرك وغرفة نومك لأغراض النوم وممارسة الجنس فقط
تجنب القراءة أو العمل أو الأكل على الفراش عند النوم، تجنب استخدام التلفزيون أو جهاز الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل وقت النوم مباشرة، حيث إن الضوء يمكن أن يتعارض مع دورة النوم.

3. اجعل غرفة النوم مريحة باعثة على الاسترخاء
أغلق باب غرفة النوم أو قم بإتاحة بيئة صوتية هادئة، مثل تشغيل المروحة، للمساعدة في حجب الأصوات الأخرى، حافظ على درجة حرارة غرفة النوم عند مستوى مريح، بحيث تكون أكثر برودة من درجة حرارة النهار واجعلها مظلمة عادة، لا تضع جهاز كمبيوتر أو جهاز تلفاز في غرفة النوم.

4. أبعد الساعات عن ناظريك في غرفة النوم
اضبط المنبه حتى يتسنى لك معرفة موعد الاستيقاظ، ولكن قم بإخفاء كل الساعات في غرفة النوم، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف المحمول، لتجنب القلق بشأن الرغبة في معرفة الوقت.

5. ابحث عن طرق للاسترخاء
حاول تجنب الانشغال بالهموم والتخطيط لما تريد فعله عندما تذهب إلى النوم، من الممكن أن يساعد الاستحمام بماء ساخن أو التدليك على تحضيرك للنوم، واتبع عادة استرخاء عند النوم، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة تمارين التنفس أو اليوغا أو الصلاة.

6. تجنب الإكثار من محاولة النوم من دون جدوى
كلما زادت صعوبة المحاولة للنوم، زادت يقظتك، اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس الشديد، ثم اذهب إلى فراشك لتنام.

7. انهض من السرير متى غادرتك الرغبة في النوم
نم قدر ما تحتاجه للشعور بالراحة ثم انهض من السرير، وإذا لم تستطع النوم، انهض من السرير بعد 20 دقيقة وافعل شيئًا ما يبعث على الاسترخاء مثل القراءة، ثم حاول النوم مجددًا النوم.

 

آخر تعديل بتاريخ 16 سبتمبر 2018

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية