نتصور أنه كلما زادت قدرتنا على التوقع الدقيق والتحكم الشديد في مفاجآت الحياة، فإن هذا يقلل من توترنا، ولكن الحقيقة والواقع غير ذلك، فمهما حاولت لا يمكنك التحكم في الحياة المليئة بعدم اليقين والمخاوف بشأن المستقبل، وسيظل جل الأمور خارج سيطرتك، وتذكر أن مفتاح التعامل مع الظروف الصعبة ومواجهة المجهول بثقة هو في تغيير نظرتك للأمور.

عدم اليقين يحيط بنا في كل مكان، وهو أكثر ما يكون عليه اليوم، فنحن نواجه جائحة عالمية، وتحديات اقتصادية، وصحية، وعلاقاتية، والكثير مما ينتظرنا في الحياة لا يزال غير مؤكد، ولكننا كبشر نتوق للأمن، ونريد أن نشعر بالأمان وبالسيطرة على حياتنا ورفاهيتنا، وغياب الشعور بالأمان والسيطرة يمكن أن يتركنا فريسة للخوف والتوتر والقلق والعجز، ما يمكن أن يستنزفك عاطفيًا ويوقعك في دوامة من السيناريوهات اللانهائية لـ"ماذا لو"، وأسوأ السيناريوهات حول ما قد يجلبه لك الغد.

نحن جميعًا مختلفون في مقدار عدم اليقين الذي يمكننا تحمله في الحياة، حيث يبدو أن بعض الناس يستمتعون بالمخاطرة ويعيشون حياة غير متوقعة، في حين يجد البعض الآخر عشوائية الحياة مؤلمة للغاية، وكل منا لديه حدود، وإذا شعرت بالارتباك بسبب عدم اليقين والقلق، فمن المهم أن تعرف أنك لست وحدك؛ فكلنا في نفس القارب، ومن المهم أيضًا أن تدرك أنه بغض النظر عن مدى شعورك بالعجز واليأس، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتعامل بشكل أفضل مع الظروف التي لا يمكن السيطرة عليها، وتخفيف قلقك، ومواجهة المجهول بثقة أكبر.


* كيفية التعامل مع عدم اليقين؟

في حين أننا قد لا نرغب في الاعتراف بذلك، فإن عدم اليقين هو جزء طبيعي لا مفر منه من الحياة، والقليل جدًا في حياتنا ثابت أو مؤكد تمامًا، والغالبية العظمى من أمور الحياة غير قابلة للسيطرة، ولا يمكننا التحكم في كل ما يحدث لنا، وكما أظهر وباء فيروس كورونا، يمكن أن تتغير الحياة بسرعة كبيرة وغير متوقعة للغاية، فقد تكون الأمور على ما يرام يومًا ما، وفي اليوم التالي تمرض فجأة، أو تفقد وظيفتك، وتجد نفسك تكافح من أجل وضع الطعام على الطاولة أو إعالة أسرتك.

للتعامل مع كل حالة عدم اليقين هذه، يستخدم الكثير منا القلق أداةً لمحاولة التنبؤ بالمستقبل وتجنب المفاجآت السيئة، ويمكن للقلق أن يجعل الأمر يبدو وكأن لديك بعض السيطرة على الظروف غير المؤكدة، وقد تعتقد أنه سيساعدك على إيجاد حل لمشاكلك أو إعدادك للأسوأ.

إذا كنت تتألم من مشكلة فترة طويلة، فقد تتصور أنه بتفكيرك في كل الاحتمالات وقراءة كل رأي عبر الإنترنت، ستجد حلاً وستكون قادرًا على التحكم في النتيجة، ولسوء الحظ، لا شيء من هذا يعمل، ولا يمكن أن يمنحك القلق المزمن مزيدًا من التحكم في الأحداث التي لا يمكن السيطرة عليها؛ إنه فقط يسلبك الاستمتاع في الحاضر، ويستنزف طاقتك، ويبقيك مستيقظًا في الليل، لكن هناك طرقاً أفضل للتعامل مع عدم اليقين.

يمكن أن تساعدك النصائح التالية على:
  1. ركز على التحكم في الأشياء التي تحت سيطرتك.
  2. تحدى حاجتك إلى اليقين.
  3. تعلم كيف تتسامح بشكل أفضل، بل وتقبل عدم اليقين الحتمي في الحياة.
  4. قلل من مستويات القلق والتوتر لديك.
  • النصيحة 1: اتخذ إجراءً بشأن الأشياء التي يمكنك التحكم فيها

الكثير من أمور الحياة غير مؤكد، والعديد من الأشياء يظل خارج السيطرة، ولكن بينما لا يمكنك التحكم في انتشار الفيروس، أو تعافي الاقتصاد، أو معرفة ما إذا كنت ستحصل على راتبك الأسبوع المقبل، فأنت لست عاجزًا تمامًا.. مهما كانت مخاوفك أو ظروفك الشخصية، بدلًا من القلق بشأن ما لا يمكن السيطرة عليه، حاول إعادة تركيز عقلك لاتخاذ إجراءات بشأن الجوانب التي تقع تحت سيطرتك.

على سبيل المثال، إذا فقدت وظيفتك أو دخلك خلال هذا الوقت الصعب، فلا يزال بإمكانك التحكم في مقدار الطاقة التي تضعها في البحث عبر الإنترنت عن عمل، أو إرسال السير الذاتية، أو التواصل مع جهات الاتصال الخاصة بك، وبالمثل، إذا كنت قلقًا بشأن صحتك أو تم تشخيصك مؤخرًا بالإصابة بالفيروس، على سبيل المثال، فلا يزال بإمكانك اتخاذ إجراء من خلال خفض مستويات التوتر لديك، والتواصل مع أحبائك للحصول على الدعم، وإدارة الأعراض.

من خلال التركيز على جوانب المشكلة التي يمكنك التحكم فيها بهذه الطريقة، ستنتقل من القلق والتفكير غير الفعال إلى حل فعال للمشكلات، وبالطبع، فقد تجد أنه في بعض المواقف كل ما يمكنك التحكم فيه هو سلوكك واستجابتك العاطفية.

اتخذ اجراءات بشأن الأشياء التي يمكنك التحكم فيها

- تعامل بنشاط مع مشاعرك

عندما تكون الظروف خارجة عن إرادتك، من السهل أن يسيطر عليك الخوف والقلق، وقد تعتقد أن إخفاء ما تشعر به، أو محاولة لبس وجه شجاع، أو إجبار نفسك على أن تكون إيجابيًا، سيوفر لك أفضل النتائج، ولكن إنكار أو قمع مشاعرك لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر والقلق ويجعلك أكثر عرضة للاكتئاب أو الإرهاق.

عندما لا يمكنك فعل أي شيء آخر حيال موقف ما، فلا يزال بإمكانك مواجهة مشاعرك بفاعلية بما في ذلك المشاعر الأكثر سلبية وخوفًا، والسماح لنفسك بتجربة عدم اليقين بهذه الطريقة يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر، والتكيف بشكل أفضل مع ظروفك، وإيجاد إحساس بالسلام أثناء تعاملك مع التحديات.

  • النصيحة 2: تحدى حاجتك إلى اليقين

في حين أن عدم اليقين والتغيير جزءان لا مفر منهما من الحياة، فإننا غالبًا ما نتبنى سلوكيات لمحاولة التغلب على الانزعاج الذي يمكن أن يأتي مع عدم اليقين، فبالإضافة إلى القلق من كل سيناريو محتمل، ستقوم بالسلوكيات التالية:

  1. السعي بشكل مفرط للطمأنة من الآخرين. تسأل الأصدقاء أو الأحباء بشكل متكرر عما إذا كنت تتخذ القرار الصحيح، أو تبحث باستمرار عن المعلومات عبر الإنترنت، أو تسعى للحصول على مشورة الخبراء في محاولة لإزالة عدم اليقين من حياتك.
  2. إدارة جزئية للناس. أنت ترفض تفويض المهام للآخرين، سواء في العمل أو المنزل. قد تحاول حتى إجبار الأشخاص من حولك على التغيير، لجعل سلوكهم أكثر قابلية للتنبؤ بالنسبة لك.
  3. المماطلة. من خلال عدم اتخاذ القرارات، فأنت تأمل في تجنب حالة عدم اليقين التي ستتبعها القرارات، وستجد طرقًا لتأجيل مواقف معينة في محاولة لمنع حدوث الأشياء السيئة.
  4. التحقق من الأشياء بشكل متكرر. تتصل بعائلتك أو أصدقائك أو أطفالك أو ترسل رسائل نصية إليهم مرارًا وتكرارًا للتأكد من أنهم في أمان، وتتحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو النصوص أو النماذج وتعيد التحقق منها قبل إرسالها، وتتحقق جيدًا من القوائم للتأكد من أنك لم تفوت أي شيء قد تكون له تداعيات على إمكانية التنبؤ بالمستقبل.

- كيف تتحدى هذه السلوكيات؟

يمكنك تحدي السلوكيات التي اعتمدتها للتخفيف من الانزعاج من عدم اليقين من خلال طرح الأسئلة التالية على نفسك:
  1. ما هي مزايا اليقين؟ ما هي العيوب؟ يمكن أن تتغير الحياة في لحظة، وهي مليئة بالأحداث والمفاجآت غير المتوقعة - ولكن هذا ليس بالأمر السيئ دائمًا. مقابل كل مفاجأة غير سارة، مثل حادث مروري أو تشخيص طبي خطير، هناك أشياء جيدة تحدث فجأة أيضًا - عرض عمل لا تتوقعه، أو زيادة مفاجئة في الراتب، أو مكالمة هاتفية غير متوقعة من صديق قديم. غالبًا ما تنشأ الفرصة مما هو غير متوقع، كما أن الاضطرار إلى مواجهة عدم اليقين في الحياة يمكن أن يساعدك أيضًا على تعلم التكيف والتغلب على التحديات وزيادة مرونتك، ويمكن أن يساعدك على النمو كشخص.
  2. إلى أي مدى يمكنك أن تكون متأكدًا تمامًا في الحياة؟ هل لدى أي شخص وظيفة مدى الحياة، أو ضمان صحة جيدة، أو يقين مطلق بشأن ما سيأتي به الغد؟ تقدم السلوكيات، مثل القلق والإدارة الدقيقة والمماطلة، الوهم بوجود قدر من السيطرة على الموقف، ولكن ما الذي تغيره في الواقع؟ الحقيقة هي أنه بغض النظر عن مدى محاولتك التخطيط والاستعداد لكل نتيجة محتملة، ستجد الحياة طريقة لتفاجئك، وكل ما يفعله السعي وراء اليقين هو تأجيج القلق.
  3. هل تفترض أن الأشياء السيئة ستحدث لمجرد أن النتيجة غير مؤكدة؟ ما هي احتمالية حدوث ذلك؟ عندما تواجه حالة من عدم اليقين، من السهل المبالغة في تقدير احتمالية حدوث شيء سيئ، والتقليل من قدرتك على التأقلم إذا حدث، ولكن بالنظر إلى أن احتمالية حدوث شيء سيئ منخفضة، حتى في هذه الأوقات غير المستقرة، فهل من الممكن التعايش مع هذه الفرصة الصغيرة والتركيز بدلاً من ذلك على النتائج الأكثر احتمالية؟ اسأل أصدقاءك وعائلتك كيف يتعاملون مع حالة عدم اليقين في ظروف معينة. هل يمكنك أن تفعل الشيء نفسه؟

من خلال تحدي حاجتك إلى اليقين، يمكنك البدء في التخلي عن السلوكيات السلبية وتقليل التوتر والقلق وتحرير الوقت والطاقة لأغراض أكثر عملية.

  • النصيحة 3: تعلم قبول عدم اليقين

بغض النظر عن مدى سعيك لإزالة الشك والتقلب من حياتك، فإن الحقيقة هي أنك تقبل بالفعل الكثير من عدم اليقين كل يوم. في كل مرة تعبر فيها الشارع، أو تقود سيارة، أو تأكل وجبات سريعة أو طعاماً في مطعم، فإنك تقبل مستوى من عدم اليقين. ففي هذه الأحوال كلها، هناك احتمالية أن تتوقف حركة المرور، أو أن تتعرض لحادث، وأن يكون ما تأكله غير آمن، ولكن فرص حدوث شيء سيئ في هذه الظروف ضئيلة، لذا فأنت تقبل المخاطرة وتمضي قدمًا من دون الحاجة إلى اليقين، وإذا كنت متدينًا، فمن المحتمل أيضًا أن تقبل بعض الشك وعدم اليقين جزءاً من إيمانك.

عندما تترسخ المخاوف غير المنطقية، قد يكون من الصعب التفكير بشكل منطقي ودقيق في تقييم احتمالية حدوث شيء سيئ، ولمساعدتك على أن تصبح أكثر تسامحًا وقبولًا لعدم اليقين، يمكن أن تساعدك الخطوات التالية:

  1. حدد مسببات القلق من عدم اليقين لديك. في العادة، تكون هذه الأسباب ذاتية، فأنت تعاني من قلق مفرط أو نظرة تشاؤمية، ومع ذلك، يمكن أن يتولد القلق من عدم اليقين من مصادر خارجية، خاصة في مثل هذه الأوقات، وذلك من خلال قراءة القصص الإعلامية التي تركز على أسوأ السيناريوهات، وقضاء الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي وسط الشائعات وأنصاف الحقائق، أو مجرد التواصل مع الأصدقاء القلقين، كل ذلك يمكن أن يؤجج مخاوفك وشكوكك، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يبدأون في الشراء بدافع الذعر عند ورود أخبار سيئة، فهم يرون الآخرين يفعلون ذلك، ما يغذي مخاوفهم، ومن خلال التعرف على محفزات القلق الداخلية والخارجية، يمكنك اتخاذ إجراءات لتجنب أو تقليل تعرضك لها.
  2. لاحظ نفسك وراقبها عندما تبدأ في الشعور بالقلق والخوف من موقف ما. ابحث عن الإشارات الجسدية التي تجعلك تشعر بالقلق. قد تلاحظ التوتر في رقبتك أو كتفيك، أو ضيق في التنفس، أو بداية صداع، أو شعور فارغ في معدتك. توقف لحظة وأدرك أنك تتوق إلى الطمأنينة أو الضمان.
  3. اسمح لنفسك أن تشعر بعدم اليقين. بدلاً من الانخراط في جهود غير مجدية للسيطرة على ما لا تمكن السيطرة عليه، اسمح لنفسك بتجربة عدم الراحة من عدم اليقين. مثل كل المشاعر، إذا سمحت لنفسك بالشعور بالخوف وعدم اليقين، فسوف تمر المشاعر في النهاية. ركز على اللحظة الحالية وتنفسك واسمح لنفسك ببساطة بأن تشعر وتراقب حالة عدم اليقين التي تمر بها. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة أو جرب التأمل لإبقائك راسخًا في الحاضر.
  4. قم بالرد على ما يحدث في رأسك من خلال الاعتراف بأنك لست عرافًا. لا تعرف ماذا سيحدث. كل ما يمكنك فعله هو التخلي وقبول عدم اليقين جزءاً من الحياة.
  5. حوّل انتباهك. ركز على المخاوف التي يمكن حلها، واتخاذ إجراءات بشأن تلك الجوانب من المشكلة التي يمكنك التحكم فيها، أو ببساطة ارجع إلى ما كنت تفعله. عندما يعود عقلك إلى القلق أو تعود مشاعر عدم اليقين، أعد تركيز عقلك على اللحظة الحالية وتنفسك.
قبول عدم اليقين لا يعني عدم وجود خطة

- قبول عدم اليقين لا يعني عدم وجود خطة

لا يعني قبول عدم اليقين أنه لا يجب أن تكون لديك خطة لبعض ظروف الحياة غير المتوقعة. من الجيد دائمًا توفير بعض المدخرات في حالة النفقات غير المتوقعة، والاحتفاظ بمجموعة أدوات الاستعداد في متناول يدك إذا كنت تعيش في منطقة معرضة لخطر الزلازل أو الأعاصير، أو لديك خطة إذا مرضت أنت أو أحد أفراد أسرتك، لكن لا يمكنك الاستعداد لكل سيناريو محتمل، فالحياة ببساطة عشوائية للغاية ولا يمكن التنبؤ بها.
  • النصيحة 4: ركز على الحاضر

غالبًا ما يتركز عدم اليقين حول المخاوف بشأن المستقبل وكل الأشياء السيئة التي يمكنك توقع حدوثها. يمكن أن يجعلك هذا تشعر باليأس والاكتئاب بشأن الأيام المقبلة، وتضخيم نطاق المشاكل التي تواجهها، حتى تشل حركتك لاتخاذ إجراءات للتغلب على مشكلة.

من أضمن الطرق لتجنب القلق بشأن المستقبل التركيز على الحاضر، وبدلاً من محاولة توقع ما قد يحدث، حوّل انتباهك إلى ما يحدث الآن. من خلال الارتباط الكامل بالحاضر، يمكنك مقاطعة الافتراضات السلبية والتنبؤات الكارثية التي تدور في عقلك.

يمكنك تعلم تركيز انتباهك عن قصد على الحاضر من خلال تدريبات اليقظة. من خلال الممارسة المنتظمة، ويمكن أن تساعد تدريبات اليقظة في تغيير انشغالك بمخاوف المستقبل إلى تقدير أقوى للحظة الحالية، وبالإضافة إلى المساعدة في تهدئة عقلك وتخفيف التوتر وتعزيز مزاجك العام.

يمكنك بدء ممارسة اليقظة الذهنية من خلال اتباع تأمل الأصوات أو دمجه في برنامج تمرين، مثل المشي، ويمكن أن يتطلب استخدام تدريب اليقظة للتركيز على الحاضر، وفي البداية، قد تجد أن تركيزك يستمر في العودة إلى مخاوفك ومخاوفك المستقبلية، لكن ثابر واستمر في ذلك، وفي كل مرة تركز فيها انتباهك مرة أخرى على الحاضر، فإنك تعزز عادة عقلية جديدة يمكن أن تساعدك على التخلص من عدم اليقين.

  • النصيحة الخامسة: تحكم في التوتر والقلق

يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات لتقليل مستويات التوتر والقلق بشكل عام في مقاطعة دوامة الأفكار السلبية، وإيجاد الهدوء الداخلي، والتعامل بشكل أفضل مع حالة عدم اليقين في حياتك.

  1. تحرك. التمرين هو علاج طبيعي وفعال للتخلص من التوتر ومضاد للقلق. حاول إضافة عنصر اليقظة والتركيز على ما يشعر به جسمك وأنت تتحرك. انتبه لإحساس ارتطام قدميك بالأرض أثناء المشي أو الجري أو الرقص، أو إيقاع تنفسك، أو الشعور بالشمس أو الرياح على بشرتك.
  2. خصص وقتًا للاسترخاء. اختر أسلوبًا للاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق وحاول تخصيص وقت كل يوم لممارسة التمارين بانتظام.
  3. احصل على قسط كاف من النوم. القلق المفرط وعدم اليقين يمكن أن يزعج نومك - تمامًا كما أن قلة النوم الجيد يمكن أن تغذي القلق والتوتر. يمكن أن يساعدك تحسين عاداتك النهارية وأخذ وقت للاسترخاء قبل النوم على النوم بشكل أفضل في الليل.
  4. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. يمكن أن يساعد تناول وجبات صحية في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك ومنع تقلبات المزاج. تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة، وحاول إضافة المزيد من دهون أوميغا 3 - من سمك السلمون والجوز وفول الصويا وبذور الكتان - لتعزيز مزاجك العام.


المصادر:
آخر تعديل بتاريخ 3 نوفمبر 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية