قديما قالوا في الأمثال "النوم سلطان"، وكانوا يقصدون بهذا المثل أن النوم إذا غلب الإنسان فمن الصعب أن يقاومه أو يهزمه.. لكن هذا السلطان ليس سهل المنال دائما، فهناك آلاف حول العالم يعانون من الأرق، ومن صعوبة الوصول إلى هذه الراحة العظيمة التي وهبها الله للبشر.. هذه الحالة الفسيولوجية المثيرة تمثل أحد أهم مظاهر الحياة، حيث يستجم الجسم ويستريح ويعيد بناء نفسه.

إذا لم تكن تحصل على قدر كاف من النوم، فأنت في خطر للإصابة بالعديد من مشاكل الجهاز العصبي، ومنها ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل القلب، وكذلك السكري. وبالنسبة لمعظم الناس، عادة يستغرق الأمر من 10 -20 دقيقة للاستغراق في النوم.. لكن طريق الوصول إلى النوم ليس معبدا دائما، خاصة لهؤلاء الذين يعانون بشدة للوصول إليه، ويعانون من الأرق لعدة ساعات يوميا. وفي هذا المقال نعرض بعض الأفكار والنصائح التي يمكن أن تساعدك على الحصول على نوم عميق هادئ.


* إجراءات للحصول على نوم هانئ
1. الحمام الساخن
من أفضل الطرق للنوم سريعا الحصول على حمام ساخن، إذ يساعد الحصول على هذا الحمام على استرخاء عضلات الجسم وتصفية الذهن، وهو ما يساعد على النوم السريع.

2. قم بتبريد غرفتك
ليس إلى حد التجمد بالطبع، لكن إبقاء الغرفة باردة بدرجة ما يجعلك تسترخي وتنكمش بشكل أكبر في أغطيتك ووسائدك، وهو ما يساعد على الراحة والانزلاق في دائرة النوم.

3. ارتد الجوارب أثناء النوم
بالطبع هذه النصيحة تنطبق بشكل أساسي على فصل الشتاء، إذ قد يؤدي شعورك بالبرد في قدميك إلى تشتيت ذهنك أثناء محاولة النوم، وفي المقابل يساعدك البقاء دافئا على النوم، وهو ما يمكن أن يتحقق بارتداء جوربين في قدميك قبل دخول الفراش.



4. طريقة 4-7-8
هذه الطريقة تمثل إحدى طرق التنفس التي تساعد على النوم الهادئ، حيث تزيد مستوي الأكسجين في الدم، وتقلل من مستوي ثاني أكسيد الكربون، كما تقلل من عدد ضربات القلب. حتى تتمكن من ممارسة هذه الطريقة، اجعل مكان النوم هادئا ليساعدك على الاستلقاء والاسترخاء. تأكد من نومك في وضع مناسب، خاصة مع بداية التمرين.

اتبع الخطوات التالية في كل دورة نفس
- افتح شفتيك وقم بإخراج النفس بالكامل عن طريق الفم.
- بعدها أغلق شفتيك، وتنفس بهدوء من خلال فتحة الأنف، وقم بالعد حتى رقم 4 داخل رأسك.
- احبس نفسك لمدة سبع ثوانٍ، وهذا الجزء هو الأهم في هذا التكنيك.
- قم بإخراج النفس من فمك لمدة 8 ثوانٍ.

عندما تتنفس مرة أخرى، ستبدأ دورة جديدة من النفس.. حاول التمرن على هذا النمط لأربعة أنفاس في بداية ممارسة التكنيك، ويمكنك بعدها أن تزيد هذا العدد بشكل تدريجي حتى تصل إلى 8 دورات كاملة.

5. استخدم زيت اللافندر
هذا الزيت يساعد على الاسترخاء ويقلل ضغط الدم وعدد ضربات القلب، وهو ما قد يساعد على الوصول إلى النوم الهادئ.. ضع بعض النقاط في كف يدك، ثم أفركها على كيس الوسادة والملاءات.

6. استعن بالخيال
تخيل جنتك الأرضية أو مكانك المفضل قبل النوم، سيساعدك هذا على الهدوء وتقليل التوتر، وقد يؤدي إلى الوصول إلى نوم سريع وهادئ.



7. قلل استهلاك الكافيين
تجنب تناول الشاي والقهوة في النصف الثاني من اليوم، إذ قد تؤدي هذه المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى تأخير النوم.

8. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية
أجهزة المحمول والحاسبات الآلية والتلفاز تساعد على تحفيز المخ وإبقائه في حالة نشاط، كما تؤدي الأضواء الساطعة إلى تنشيط المخ ومنعه من الاسترخاء والراحة.

9. وضع النوم
إذا كنت تكافح من أجل نوم هادئ وسريع، يمكنك تغيير وضعية نومك حتى تصل إلى أفضل وضع مريح، بعدها يمكنك إغلاق عينيك.

10. أجبر نفسك على البقاء مستيقظاً
تجنب دخول الفراش قبل أن تكون متعباً بشكل كاف للسقوط في هاوية النوم، حيث سيربط جسمك بين وجود الفراش وبين النوم، وهو ما يساعد على النوم السريع.


11. استمع إلى الموسيقى
الموسيقى الهادئة يمكن أن تكون وسيلة ممتازة لتنقية ذهنك وتصفيته من الأفكار الخارجية، حتى تصل إلى النعاس.

12. أخف ساعتك
النظر إلى ساعتك لمعرفة الوقت بشكل مستمر سيجعلك قلقا دائما من عدم النوم، وهو ما قد يجعل النعاس طلبا عزيز المنال.

13. الاسترخاء التدريجي
حاول ممارسة الاسترخاء بشكل تدريجي، ابدأ بأصابع قدميك ثم الكاحلين، صعوداً إلى الركبة، الفخذين، ثم الظهر، وحين تصل إلى الرأس، ربما تكون قد وصلت بالفعل إلى النوم العميق.

14. مارس الرياضة، ولكن بذكاء
لا تمارس الرياضة بالقرب من وقت النوم، إذ قد يؤدي ذلك إلى نشاط القلب وزيادة ضرباته وما يستتبع ذلك من زيادة تدفق الدم.. هذا التدفق والنشاط قد يمنعانك من النوم، حتى لو أديا إلى شعورك بالتعب.


15. وجبة قبل النوم.. اخترها بعناية
يمكنك قبل النوم تناول بعض منتجات الأعشاب، وكذلك اللبن الساخن أو بعض أنواع الشاي الخالية من الكافيين.

16. مارس التأمل
إذا اضطررت للاستلقاء لعدة ساعات قبل النوم، جرب التأمل.. في هذه التمارين يستخدم الشخص تقنية معينة، كالتركيز على موضوع معين (فكرة أو نشاط) للوصول إلى الصفاء والهدوء العقلي والذهني والعاطفي، ويساعد التأمل على تنقية الذهن، وعلى منع صراعات الأفكار التي تحدث داخل الذهن قبل النوم.

17. تجنب القيلولة
قد يؤدي النوم أثناء النهار إلى تغير الإيقاع البيولوجي، وبالتالي عدم القدرة على النوم في المساء، لذا إذا كنت تعاني من الأرق فتجنب النوم أثناء النهار.

18. اصنع لنفسك قائمة بالمهام
صنع هذه القائمة لليوم التالي وكتابتها على الورق يساعدانك على تنقية ذهنك، وبالتالي النوم في سلام.

19. مارس اليوغا
ممارسة اليوغا تساعد على تمدد العضلات وتهدئة الذهن، وهو ما يعتبر مثاليا من أجل نوم هادئ مريح.


20. تناول العشاء على ضوء الشموع
بدلاً من العشاء في ضوء ساطع، جرب تناول الطعام على ضوء الشموع، وهو ما قد يمكنك من الاسترخاء وإراحة عقلك وعينيك.



المصادر:
How To Fall Asleep Fast: 24 Amazing Ways

آخر تعديل بتاريخ 26 نوفمبر 2018

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الوطنية الأمريكية