تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

تدريبات تخلصك من الرهاب الاجتماعي

إذا كنت مصاباً باضطراب القلق الاجتماعي (social anxiety disorder) أو الرهاب الاجتماعي (Social phobia)، فمهارات التكيف قد تساعدك في اكتساب الثقة، وتحسين قدرتك على التفاعل مع الآخرين.
  • نمط الحياة والعلاجات المنزلية

بالرغم من أن اضطراب القلق الاجتماعي يتطلب الحصول على المساعدة عمومًا من خبير علاجي أو معالج نفسي مؤهل، يمكنك تجربة بعض وسائل المساعدة الذاتية للتعامل مع مواقف يحتمل أن تحفز الأعراض لديك:

  1. تواصل مع الأشخاص الذين تشعر بالراحة معهم.
  2. انضم إلى مجموعة دعم محلية أو عبر الإنترنت.
  3. مارس التمارين أو الأنشطة البدنية بشكل منتظم.
  4. احصل على قدر كافٍ من النوم.
  5. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتزنًا جيدًا.
  6. تجنب تناول الكحوليات.
  7. قلل أو تجنب تناول الكافيين.

تمرن بخطوات بسيطة

أولاً، يجب تحديد مخاوفك لتحديد المواقف التي تسبب النسبة الأكبر من القلق. ثم مارس هذه الأنشطة بالتدريج حتى تقل معدلات القلق التي تسببها. ابدأ بخطوات صغيرة في المواقف غير المربكة.

جرّب التمرس على هذه المواقف:

  1. تناول الطعام مع أحد الأقارب أو الأصدقاء أو المعارف في مكانٍ عام.
  2. قم بالتواصل البصري ورد التحيات على الآخرين، أو كن أول من يقول "مرحباً".
  3. جامل شخصًا ما.
  4. اطلب من عامل البيع بالتجزئة مساعدتك في العثور على شيء ما.
  5. الحصول على توجيهات من الغرباء.
  6. أظهر الاهتمام بالآخرين، اسأل عن منازلهم، أو أطفالهم، أو أحفادهم، أو هواياتهم أو رحلاتهم، على سبيل المثال.
  7. اتصل بصديق لإعداد الخطط.

استعد للمواقف الاجتماعية

في البداية، سيصعب عليك التعامل باجتماعية عند الشعور بالقلق. وبينما قد يكون الأمر صعبًا أو مؤلمًا في البداية، فلا تتجنب المواقف التي تحفز الأعراض لديك. وبمواجهة هذه الأنواع من المواقف بانتظام، ستستمر في بناء وتعزيز مهارات التكيف لديك.

يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات في بدء مواجهة المواقف التي تصيبك بالتوتر:

  1. استعد لمحادثة مثلاً، عن طريق قراءة الجرائد لتحديد قصة مهمة يمكنك التحدث حولها.
  2. ركز على الصفات الشخصية التي تحبها في نفسك.
  3. مارس تمارين الاسترخاء.
  4. مارس تقنيات التعامل مع الضغوط.
  5. ضع أهدافًا واقعية.
  6. انتبه لعدد مرات مواجهة المواقف التي تخاف فعليًا من حدوثها. ربما تلاحظ أن السيناريوهات التي تخاف منها لا تحدث عادة.
  7. عند مواجهة موقف يحدث، ذكّر نفسك بأن مشاعرك ستمر، ويمكنك التعامل معها.

تجنب تناول الكحوليات لتهدئة الأعصاب. قد تبدو أنها تساعدك، ولكنها قد تجعلك تشعر بمزيد من الاضطراب على المدى البعيد.


اقرأ أيضاً:
للقلق أنواع وأشكال
مريض الرهاب.. معاناة مستمرة (ملف)
كيف يمكنك السيطرة على قلقك؟
غير حياتك واهزم القلق
نصائح عملية للسيطرة على الرهاب الاجتماعي
اضطرابات القلق.. العلاج ممكن

استشارات ذات صلة:
رهاب اجتماعي وانفصال عن الواقع
اضطراب وقلق في مكان العمل.. أريد حلاً


هذه المادة بالتعاون مع مؤسسة مايو كلينك

آخر تعديل بتاريخ 5 مايو 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية