قاوم القلق والاكتئاب بممارسة الرياضة

للتمارين الرياضية المنتظمة العديد من الفوائد النفسية والعاطفية أيضًا. ومن فوائدها أنها تساعدك على:

• اكتساب الثقة. إن تحقيق أهداف التمارين الرياضية أو تحدياتها - حتى وإن كانت بسيطة - يمكن أن يعزز من الثقة بالنفس. كذلك، يمكن للياقة البدنية أن تجعلك تشعر بتحسن في ما يتعلق بمظهرك.
• إخلاء ذهنك من الأمور المقلقة. ممارسة الرياضة عبارة عن نشاط يساعدك على صرف انتباهك عن دورة الأفكار السلبية التي تغذي القلق والاكتئاب.
• زيادة التفاعل الاجتماعي. يمكن للتمارين الرياضية والنشاط البدني أن تمنحك فرصة مقابلة الآخرين، أو تكوين علاقات اجتماعية معهم. فمجرد تبادل الابتسامات الودودة أو إلقاء التحية على الآخرين، أثناء السير في الجوار، يمكن أن يفيد في تحسين مزاجك.
• التعايش بطريقة سليمة. يُعد القيام بشيء إيجابي للسيطرة على القلق أو الاكتئاب استراتيجية صحية للتكيف مع الحياة. ولكن محاولة الشعور بالتحسن بشرب الكحوليات أو الانغماس في مدى شعورك بالسوء أو تمني زوال القلق أو الاكتئاب من تلقاء نفسه يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

* هل برنامج التمارين الرياضية المنظم هو الخيار الوحيد؟

أظهرت بعض الأبحاث أن النشاط البدني، مثل المواظبة على المشي - وليس البرامج الرياضية الرسمية فحسب - يمكن أن يفيد في تحسين المزاج. والأنشطة البدنية والتمارين الرياضية ليست شيئًا واحدًا، ولكن كليهما مفيدان للصحة.

• النشاط البدني عبارة عن أي نشاط تنقبض فيه العضلات ويمد الجسم بالطاقة، ويمكن أن يتضمن أنشطة العمل أو الأعمال المنزلية أو الأنشطة الترفيهية.
• التمارين الرياضية عبارة عن حركات منسقة ومنظمة ومتكررة للجسم تُمارَس لتحسين اللياقة البدنية أو للحفاظ عليها.

إن كلمة التمارين الرياضية قد تجعلك تفكر في لفات الجري حول ساحة الألعاب الرياضية. ولكن التمارين الرياضية تتضمن مجموعة كبيرة من الأنشطة التي تعزز مستوى النشاط لتساعد في شعورك بالتحسن.

وبالتأكيد، يمكن أن تفيد ممارسة الجري ورفع الأثقال ولعب كرة السلة وأنشطة اللياقة الأخرى التي تساعد القلب في ضخ الدم. ولكن يمكن الحصول على الفائدة أيضًا من خلال الأنشطة البدنية مثل أعمال البستنة، أو غسيل السيارة، أو المشي حول التجمع السكني، أو الاشتراك في أنشطة أخرى أقل كثافة. ويمكن لأي نشاط بدني أن يجعلك تداوم على الحركة وعدم الكسل أن يفيد في تحسين المزاج.

كذلك، ليس بالضرورة أن تمارس جميع التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية الأخرى في وقت واحد. وسِّع من نطاق تفكيرك بالتمارين الرياضية، وابحث عن طرق لإضافة قدر قليل من النشاط البدني على مدار يومك. على سبيل المثال، اصعد السلالم بدلاً من استخدام المصعد. وأوقف السيارة بعيدًا قليلاً عن مكان العمل حتى تمشي لمسافة قصيرة. أو إذا كنت تسكن بالقرب من عملك، فاحرص على ركوب الدراجة إلى العمل.

* ما هو المقدار الكافي؟

يمكن لممارسة التمارين الرياضية مدة 30 دقيقة أو أكثر في اليوم وفي ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع أن تحسن من أعراض الاكتئاب تحسينًا كبيرًا. ولكن يمكن لممارسة الأنشطة البدنية بقدر أقل - لوقت قصير من 10 إلى 15 دقيقة في المرة - أن تحدث نتيجة إيجابية. وقد يستغرق الأمر مدة قصيرة لممارسة التمارين الرياضية حتى تحسن من مزاجك عندما تمارس أنشطة أكثر قوة، مثل الجري أو ركوب الدراجات.

ولا يمكن أن تستمر فوائد الصحة العقلية من التمارين الرياضية والأنشطة البدنية إلا إذا حافظت على ممارستها مدة طويلة، وهذا سبب آخر جيد للتركيز على إيجاد أنشطة تستمتع بها.

* كيف يمكنني البدء والبقاء متحفزًا؟

قد يكون البدء في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية أو الأنشطة البدنية المنتظمة والالتزام بها أمرًا صعبًا. وقد تساعد الخطوات التالية:

• حدِّد ما تستمتع بممارسته. اعرف نوع الأنشطة البدنية التي يُحتمل أنك تحب ممارستها أكثر من غيرها، وفكِّر في الموعد الذي يُحتمل أنك ستمارسها فيه وكيفية ممارستها في الغالب. على سبيل المثال، هل من المحتمل بدرجة عالية أنك ستقوم ببعض أعمال البستنة في المساء، أم ستبدأ يومك بالركض، أم ستركب دراجة أو ستلعب كرة السلة مع أطفالك بعد المدرسة؟ فمارس ما تحبه حتى يساعدك ذلك على الالتزام به.
• احصل على دعم مقدم خدمات الصحة العقلية لك. فتحدث إلى طبيبك أو إلى غيره من مقدمي خدمات الصحة العقلية لطلب النصح والدعم. وتناقش معه بشأن برنامج التمارين الرياضية، أو نظام الأنشطة البدنية وكيفية إدراجه في خطة العلاج الشاملة الخاصة بك.
• حدد أهدافًا معقولة. إن مهمتك ليست أن تمشي مدة ساعة في خمسة أيام من الأسبوع. فكّر بطريقة واقعية بشأن ما يمكنك القيام به وابدأ بالتدريج. وحدد خطتك وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك الخاصة بدلاً من محاولة تطبيق إرشادات غير واقعية ربما لا تستطيع تطبيقها.
• لا تفكر في التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية على أنها عمل روتيني مُمل. إذا كانت التمارين الرياضية مجرد واجب آخر في حياتك بحيث تشعر أنك تقوم به رغمًا عنك، فستبوء بالفشل. وبدلاً من ذلك، اهتم بجدول التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية بالطريقة ذاتها التي تعتني فيها بجلسات العلاج أو الدواء، باعتبار أن الرياضة إحدى الأدوات التي تساعدك على التحسن.
• حلل العقبات التي تواجهك. اكتشف الأشياء التي تمنعك من ممارسة الأنشطة البدنية أو الرياضة. فإذا كنت تشعر بالخجل على سبيل المثال، فقد تحتاج إلى ممارسة الرياضة في المنزل. وإذا كنت تلتزم بأهدافك أفضل مع شريك لك، فجِد صديقًا تتدرب معه أو يستمتع بالأنشطة البدنية ذاتها التي تستمتع بها. أما إذا كنت لا تملك مالاً لإنفاقه على الأجهزة الرياضية، فمارس رياضة ليست مكلفة، مثل المواظبة على المشي. إذا كنت تفكر في ما يمنعك عن ممارسة الأنشطة البدنية أو الرياضة، فربما تستطيع إيجاد حل بديل.
• كن مستعدًا للانتكاسات والعقبات. امنح نفسك الثقة في كل خطوة تخطوها في الاتجاه الصحيح بغض النظر عن مدى صغرها. وإذا تكاسلت عن التمرين يومًا ما، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع المواظبة على روتين التمارين الرياضية وأنك ربما تتوقف عنها. ولكن، جرب مرة أخرى في اليوم التالي. والتزم بالتمارين.

* هل تتعين عليك زيارة الطبيب؟

استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة برنامج رياضي جديد لضمان أنه آمن لك. وتحدث إلى الطبيب للتعرف على أنواع الأنشطة ومقدار التمارين الرياضية ومستوى كثافتها بما يتناسب مع حالتك. وسيضع الطبيب في اعتباره أي أدوية تتناولها وحالتك الصحية. كذلك، قد تكون لديه نصيحة مفيدة بشأن البدء والبقاء متحفزًا.

إذا كنت تواظب على ممارسة الرياضة ولكن لا تزال أعراض القلق أو الاكتئاب تؤثر في حياتك اليومية، فاستشر الطبيب أو غيره من مقدمي خدمات الصحة العقلية. تعتبر ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية طرقًا جيدة لتخفيف أعراض القلق أو الاكتئاب، ولكنها ليست بديلاً عن العلاج النفسي أو الأدوية.

المصادر:
Exercise for depression - NHS
Can exercise help treat anxiety? - Harvard Health
The Mental Health Benefits of Exercise - HelpGuide.org