يعاني المصابون باضطراب القلق الاجتماعي من قلق أو خوف شديد بسبب التفاعلات اليومية، لأنهم يشعرون بأن الآخرين يراقبونهم، ويحكمون على تصرفاتهم، ويُعد اضطراب القلق الاجتماعي حالة صحية عقلية مزمنة، وعلاجها ممكن من خلال الاستشارات النفسية والأدوية وتعلم مهارات التكيف.


* ما هو الرهاب الاجتماعي؟
من الطبيعي أن تشعر بالعصبية في بعض المواقف الاجتماعية، على سبيل المثال، قد يسبب الذهاب إلى موعد محدد، أو القيام بعرض تقديمي هذا الشعور المؤلم في معدتك.

لكن الوضع يختلف كثيراً إذا كنت تعاني من حالة تعرف عند المختصين بـ"اضطراب القلق الاجتماعي" وتسمى أيضا باسم الرهاب الاجتماعي، حيث تسبب التفاعلات اليومية قلقاً شديداً، أو خوفاً، أو خجلاً أو مضايقة لأنك تشعر بأن الآخرين يراقبونك ويحكمون على تصرفاتك.

ويُعد اضطراب القلق الاجتماعي حالة صحية عقلية مزمنة، ولكن العلاج النفسي والأدوية وتعلم مهارات التكيف قد تساعدك في اكتساب الثقة، وتحسين قدرتك على التفاعل مع الآخرين.

ورغم أن اضطراب القلق الاجتماعي يتطلب الحصول على المساعدة المتخصصة من خبير علاجي أو معالج نفسي مؤهل، ورغم أن النصائح التالية لاتغني عن التماس المساعدة المتخصصة، إلا أن وسائل المساعدة الذاتية المذكورة يمكن أن تساعدك - بجانب العلاج المتخصص - في التعامل مع المواقف التي من المحتمل أن تحفز الأعراض لديك.



* أولاً: نمط حياة للحد من الرهاب الاجتماعي
يمكن الحد من أثار الرهاب الاجتماعي من خلال مجموعة من الإجراءات أو الممارسات الحياتية، منها:
- تواصل مع الأشخاص الذين تشعر بالراحة معهم.
- انضم إلى مجموعة دعم محلية أو عبر الإنترنت.
- مارس التمارين أو الأنشطة البدنية بشكل منتظم.
- احصل على قدر كافٍ من النوم.
- اتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتزناً جيداً.
- تجنب تناول الكحوليات.
- قلل أو تجنب تناول الكافيين.

ثانياً: تمرن بخطوات بسيطة
أولاً، حدد مخاوفك حتى تتمكن من تحديد المواقف التي تسبب النسبة الأكبر من القلق لديك، ثم مارس هذه الأنشطة بالتدريج حتى تقل معدلات القلق التي تسببها، ابدأ بخطوات صغيرة في المواقف غير المربكة، وجرّب التدريبات التالية:
- تناول الطعام مع أحد الأقارب أو الأصدقاء أو المعارف في مكانٍ عام.
- قم بالتواصل البصري ورد التحيات على الآخرين، أو كن أول من يقول "مرحباً".
- جامل شخصاً ما.
- اطلب من عامل البيع بالتجزئة مساعدتك في العثور على شيء ما.
- احصل على توجيهات من الغرباء.
- أظهر الاهتمام بالآخرين - اسأل عن منازلهم، أو أطفالهم، أو أحفادهم، أو هواياتهم أو رحلاتهم على سبيل المثال.
- اتصل بصديق لإعداد الخطط.



ثالثاً: استعد للمواقف الاجتماعية
في البداية، سيصعب عليك التعامل بروح اجتماعية عند الشعور بالقلق، ورغم أن الأمر قد يكون صعباً أو مؤلماً في البداية، إلا أن النصيحة الهامة هي: لا تتجنب المواقف التي تحفز الأعراض لديك، وبمواجهة هذه الأنواع من المواقف بانتظام، ستستمر في بناء وتعزيز مهارات التكيف لديك، يمكن أن تساعدك هذه الإستراتيجيات في بدء مواجهة المواقف التي تصيبك بالتوتر.
- استعد لمحادثة مثلاً، عن طريق قراءة الجرائد لتحديد قصة مهمة يمكنك التحدث حولها.
- ركز على الصفات الشخصية التي تحبها في نفسك.
- مارس تمارين الاسترخاء.
- مارس تقنيات التعامل مع الضغوط.
- ضع أهدافاً واقعية.
- انتبه لعدد مرات مواجهة المواقف التي تخاف فعلياً من حدوثها، ربما تلاحظ أن السيناريوهات التي تخاف منها لا تحدث عادة.
- عند مواجهة موقف يحدث، ذكّر نفسك بأن مشاعرك ستمر، ويمكنك التعامل معها.
- تجنب تناول الكحوليات لتهدئة الأعصاب، قد تبدو أنها تساعدك، ولكنها قد تجعلك تشعر بمزيد من الاضطراب على المدى البعيد.
آخر تعديل بتاريخ 28 أبريل 2019

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية