كيف يمكنك تحسين رياضتك اليومية؟

يلجأ كثيرون إلى المشي السريع من ربع إلى نصف ساعة كل يوم، معتبرين أن هذا التمرين يرفع عنهم واجب الرياضة اليومية التي ينصح بها الأطباء، فهل هذا وحده يكفي لرفع لياقتك البدنية؟

وبينما لا ننكر ما لهذا التمرين اليومي من فائدة جسمية ونفسية، وأنه يعين ممارسيه في محاولاتهم الهادفة لإنقاص الوزن أو الوقاية والعلاج في داء السكري أو مجرد اكتساب النشاط الذي يحتاجونه لبدء عملهم اليومي، إلا أنهم يجهلون أن باستطاعتهم – وبقليل من الجهد الإضافي – أن يضاعفوا الفائدة المرجوة من تمرينهم.

الفائدة التي نجنيها من المشي السريع (أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة) هي تدريب القلب والشرايين والرئة، بحيث يصبح القلب قادرا على ضخ الدم بجهد أقل، وتعتاد الشرايين على التوسع والتقلص مع كل نبضة، مما يقوي عضلة القلب، ويحفظ الشرايين من التصلب، ويحمي من ارتفاع الضغط ومن أمراض القلب والأوعية، وهذا ما يعنيه محترفو الرياضة عندما يلقبون هذه التمارين "بالقلبية cardio".

أصبح معلوما الآن أنه من الأفضل إضافة نوع آخر من التمارين الرياضة إلى التمارين القلبية، وهو ما يدعوه الاختصاصيون "تمارين المقاومة resistance exercises"، ونحصل على هذه التمارين عندما نحمل أثقالا، أو نتدرب على آلات المقاومة التي أصبحت متوفرة في كل نادٍ رياضي.

• فوائد تمارين المقاومة

أولا: الحد من الخسارة الطبيعية التي تحصل في العضلات مع تقدم العمر (يقدر أن الشخص العادي يخسر 2-3 كغ من عضلاته كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين).. بحيث تبقى العضلات قوية، بل وتنمو، مع تقدم العمر.

ثانيا: تقوية بنية العظام، التي تنخفض عند المسنين (خاصة لدى النساء) إلى درجة هشاشة العظام والتعرض للكسور - هذا بالإضافة إلى ما ثبت من فائدة لتمارين المقاومة في تحسين عملية الاستقلاب في الجسم، والوقاية من ارتفاع الضغط.

ينصح بإجراء تمارين المقاومة 3 مرات في الأسبوع على الأقل؛ لذلك ننصحك بشراء أثقال من أي مصدر لبيع الأدوات الرياضية (ابدأ بثقلين خفيفين "3 كغ مثلا"، ثم تدرج في زيادتهما حسب استطاعتك كل شهر أو شهرين).

طبق تمرين رفعهما ثم خفضهما (مستخدماً ذراعيك بالتناوب، ولمدة 5-10 دقائق)، بالإضافة إلى تمرين المشي، وذلك  ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع بفاصل يوم أو يومين بين كل منها.

• الطريقة الثانية لتعزيز تمارين المشي هي: ممارسة تمرين المشي للخلف

ثبت أن هذا التغيير عن النمط المعهود للمشي (بالإضافة إلى تدريب عضلات مختلفة عن تلك التي تستخدمها في المشي للأمام)، يقوي القدرات الذهنية التي تتوجه عندها لهدف "تجنب" السقوط؛ وهو الهدف الذي يمكن تشبيهه بحالة التحضير للانسحاب من وضع خطير، مما يساعد على رفع التركيز الذهني ويكسب القدرة على إنجاز المهام الصعبة في المستقبل.
ينصح الخبراء أن تقوم بهذا التمرين بالتدريج، ولعل الأفضل في البدء أن تستخدم سلم المشي walker or treadmill ذا الحواجز، فتمشي (أو تهرول) للأمام لمدة 5 دقائق، بالتبادل مع المشي للخلف لمدة دقيقتين، وبسرعة تقدر بنصف سرعة المشي للأمام.