بعد ولادتك لن يكون طفلك هو المفاجأة الوحيدة بانتظارك بعد تسعة أشهر من الحمل، فالمفاجأة الثانية هي بطنك الكبيرة وكأنك ما زلت حاملاً، واذا أضفت عليها الترهل الذي أصابك بعد الولادة، فكيف يمكن التخلص من هذا البطن، وهل يمكن استعادة شكلك كما كان قبل الحمل؟
العودة إلى حالتك السابقة ليست مستحيلة، ولكنها تحتاج إلى بعض التمارين الرياضية والحمية الغذائية والكثير من الصبر والإصرار.
1- التمارين الرياضية
القيام بالتمارين بعد الولادة مباشرة ستكون شاقة، ولكن قيامك بها تدريجياً سيجعلها مفيدة وآمنة بالنسبة إليك. وتساعدك على شد عضلات البطن بدون بذل مجهود كبير.
تمارين الحوض:
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- شدي عضلات معدتك ثم قومي برفع حوضك قليلا إلى الأعلى.
- اثبتي على وضعك لمدة 10 ثوانٍ.
- كرري الحركة 5 مرات، ثم مع الوقت يمكن زيادتها إلى 10 مرات ثم 20 مرة.
تمارين ثني الظهر crunches:
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- ضعي راحتي يديك على صدرك بشكل متعاكس (اليد اليمنى على الصدر الأيسر، واليد اليسرى على الصدر الأيمن).
- قومي برفع ظهرك وكتفيك باتجاه الركبتين مع الزفير.. يجب الانتباه إلى عدم رفع الظهر كاملاً، لأن ذلك سيؤدي إلى إجهاد وضغط على الظهر، ثم حافظي على هذه الوضعية لثانية أو أكثر.
- العودة إلى الوضع الأول مع أخذ شهيق.. يجب الانتباه عند العودة عدم وضع الرأس على الأرض.
- التكرار.
تمارين الجلوس Sit- Up:
عند إحساسك أن التمارين كرانش أصبحت سهلة يمكنك الانتقال إلى هذه التمارين، والتي تعد أصعب من سابقتها.
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- ضعي راحتي يديك على صدرك بشكل متعاكس (اليد اليمنى على الصدر الأيسر، واليد اليسرى على الصدر الأيمن).
- قومي برفع ظهرك وكتفيك باتجاه الركبتين مع رفع الظهر كاملاً ثم الحفاظ على هذه الوضعية لثانية أو أكثر، مع الانتباه للظهر بأن يكون مستقيماً.
- العودة تدريجيا إلى الوضع الأول.
- كرري الحركة في البداية 3 مرات ثم مع الوقت يمكن زيادتها إلى 10 مرات.
تمرين جسر الخشب Plank
بما أن التمرينين السابقين يركزان على عضلات البطن الخارجية، فإن هذا التمرين سيركز على عضلات البطن الداخلية.
- الاستلقاء على البطن بشكل مستقيم.
- رفع الجسم عن الأرض مع إبقاء الساعدين وأصابع القدمين على الأرض.
- الحفاظ على الظهر مستقيما.
- الثبات على هذه الوضعية أطول فترة ممكنة.. يمكن للمبتدئين تكرارها عدة مرات كل 30 ثانية.
تمارين البطن المسطح FLAT-BELLY FLY
تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين، ولصق الساقين ببعضهما.
- ارفعي ساقيك معا بوقت واحد مع بقاء الركبتين مثنيتين، لتشكلا مع الأرض زاوية قائمة.
- ضعي إحدى يديك على بطنك، والثانية بجوارك.
- اسحبي عضلات بطنك للداخل، وفي الوقت ذاته افتحي قدميك بقدر المستطاع.
- أعيدي ضم ساقيك ببطء.
- انزلي قدميك إلى الأرض مع بقاء الركبتين مثنيتين.
- تكرار.
2- الحمية الغذائية
- يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكلين
تحتاج المرأة 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزن صحي.
وإذا أردت فقدان حوالي نصف كيلو في الأسبوع، فعليك تقليل السعرات الحرارية المستهلكة حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم، إما من خلال خفض الاستهلاك الغذائي الخاص بك أو زيادة مستوى نشاطك.
فقدان أكثر من نصف كيلو في الأسبوع قد يجعلك تشعرين بالتعب ويؤثر سلبا على مزاجك، كما يمكن أن يؤثر على كمية الحليب والمواد الغذائية التي سيأخذها ابنك عن طريق الرضاعة.
- كوني واقعية
إن الوزن الذي اكتسبته خلال تسعة أشهر، يحتاج لفترة زمنية ليس بالقصيرة للتخلص منه، لذلك يجب ألا تكوني مهووسة بحمية ذات نتائج سريعة حتى لا تضري بصحتك وصحة طفلك.
- عدم اتباع حمية غذائية بوقت مبكر
عليك الانتظار ستة أسابيع بعد تاريخ ولادتك، أما إذا كنت تعتمدين الرضاعة الطبيعية فعليك الانتظار شهرين لاتباع حمية غذائية لأن الحمية المبكرة يمكن أن تصيبك بالتعب والإعياء.
- اتباع حمية غذائية صحية يساعد على توفير الحليب اللازم لطفلك بصورة مستمرة.
- الرضاعة الطبيعية تساعد على تخفيف الوزن. لأنها تساهم في حرق سعرات حرارية، وتحفز تقلصات الرحم لينكمش ويعود إلى حجمه، وهناك بعض الخبراء الذين يرون أن الجسم يخزن الدهون في البطن حتى يستفيد منها في صناعة الحليب (لم تثبت هذه النظرية بعد).
- تجنبي السعرات الحرارية الفارغة، والتي لا تحوي قيمة غذائية، مثل معظم أنواع السكريات، والكربوهيدرات البسيطة والدهون المتحولة، رغم أن ذلك سيعني لك الاستغناء عن أطعمة كثيرة تحبينها مثل المشروبات الغازية والآيس كريم.
- اعتماد حمية غذائية نباتية غنية بالبروتين النباتي وخفض الدهون الحيوانية.
- تصغير حجم الوجبة، فأنت لم تعودي حاملاً ولا داعي لأن "تأكلي عن شخصين".
- تناول وجبات كبيرة خلال النهار يساعد على التقليل من حجم الوجبات التي يمكن أن تتناول ليلا.
- التركيز على وجبة الفطور لأنك ستقومين باستقلابها، وستمدك بالطاقة اللازمة للقيام بأعمالك خلال النهار.
- اشربي المزيد من الماء
لن يساعدك الماء في التعجيل بالشفاء وترطيب البشرة فقط وإنما سيساهم في حرق السعرات الحرارية إذا كان الجو باردا لأن الجسم سيقوم بحرق سعرات حرارية لرفع درجة حرارته.
3- غيري نمط حياتك
- الحصول على قسط كاف من النوم.
رغم أنه من الصعب (بوجود طفل حديث الولادة) الحصول على عدد ساعات النوم الموصى بها (8 ساعات)، والتي ستساعد جسمك على التعافي من التمرينات التي قمت بها ويمكنك من الحصول على الفائدة المرجوة منها.
لذلك لا تترددي بطلب المساعدة من زوجك وأقاربك أو توظيف أشخاص ليقوموا بمهام التنظيف والطبخ، ليتسنى لك الوقت الكافي للتركيز على صحتك.
- السيطرة على التوتر..
يجب المحاولة قدر الإمكان السيطرة على التوتر لأن الدراسات أثبتت أن التوتر والعصبية ستؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في منطقة البطن.
اقرأ أيضا:
تمارين عضليّة للتخلّص من السيلوليت
مشكلة السيلوليت.. أفضل طرق للتغلب عليها
المصادر:
How to Tone Up Stomach After Pregnancy
Your post-baby belly: Why it's changed and how to tone it
العودة إلى حالتك السابقة ليست مستحيلة، ولكنها تحتاج إلى بعض التمارين الرياضية والحمية الغذائية والكثير من الصبر والإصرار.
1- التمارين الرياضية
القيام بالتمارين بعد الولادة مباشرة ستكون شاقة، ولكن قيامك بها تدريجياً سيجعلها مفيدة وآمنة بالنسبة إليك. وتساعدك على شد عضلات البطن بدون بذل مجهود كبير.
تمارين الحوض:
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- شدي عضلات معدتك ثم قومي برفع حوضك قليلا إلى الأعلى.
- اثبتي على وضعك لمدة 10 ثوانٍ.
- كرري الحركة 5 مرات، ثم مع الوقت يمكن زيادتها إلى 10 مرات ثم 20 مرة.
تمارين ثني الظهر crunches:
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- ضعي راحتي يديك على صدرك بشكل متعاكس (اليد اليمنى على الصدر الأيسر، واليد اليسرى على الصدر الأيمن).
- قومي برفع ظهرك وكتفيك باتجاه الركبتين مع الزفير.. يجب الانتباه إلى عدم رفع الظهر كاملاً، لأن ذلك سيؤدي إلى إجهاد وضغط على الظهر، ثم حافظي على هذه الوضعية لثانية أو أكثر.
- العودة إلى الوضع الأول مع أخذ شهيق.. يجب الانتباه عند العودة عدم وضع الرأس على الأرض.
- التكرار.
تمارين الجلوس Sit- Up:
عند إحساسك أن التمارين كرانش أصبحت سهلة يمكنك الانتقال إلى هذه التمارين، والتي تعد أصعب من سابقتها.
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- ضعي راحتي يديك على صدرك بشكل متعاكس (اليد اليمنى على الصدر الأيسر، واليد اليسرى على الصدر الأيمن).
- قومي برفع ظهرك وكتفيك باتجاه الركبتين مع رفع الظهر كاملاً ثم الحفاظ على هذه الوضعية لثانية أو أكثر، مع الانتباه للظهر بأن يكون مستقيماً.
- العودة تدريجيا إلى الوضع الأول.
- كرري الحركة في البداية 3 مرات ثم مع الوقت يمكن زيادتها إلى 10 مرات.
تمرين جسر الخشب Plank
بما أن التمرينين السابقين يركزان على عضلات البطن الخارجية، فإن هذا التمرين سيركز على عضلات البطن الداخلية.
- الاستلقاء على البطن بشكل مستقيم.
- رفع الجسم عن الأرض مع إبقاء الساعدين وأصابع القدمين على الأرض.
- الحفاظ على الظهر مستقيما.
- الثبات على هذه الوضعية أطول فترة ممكنة.. يمكن للمبتدئين تكرارها عدة مرات كل 30 ثانية.
تمارين البطن المسطح FLAT-BELLY FLY
تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين، ولصق الساقين ببعضهما.
- ارفعي ساقيك معا بوقت واحد مع بقاء الركبتين مثنيتين، لتشكلا مع الأرض زاوية قائمة.
- ضعي إحدى يديك على بطنك، والثانية بجوارك.
- اسحبي عضلات بطنك للداخل، وفي الوقت ذاته افتحي قدميك بقدر المستطاع.
- أعيدي ضم ساقيك ببطء.
- انزلي قدميك إلى الأرض مع بقاء الركبتين مثنيتين.
- تكرار.
2- الحمية الغذائية
- يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكلين
تحتاج المرأة 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزن صحي.
وإذا أردت فقدان حوالي نصف كيلو في الأسبوع، فعليك تقليل السعرات الحرارية المستهلكة حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم، إما من خلال خفض الاستهلاك الغذائي الخاص بك أو زيادة مستوى نشاطك.
فقدان أكثر من نصف كيلو في الأسبوع قد يجعلك تشعرين بالتعب ويؤثر سلبا على مزاجك، كما يمكن أن يؤثر على كمية الحليب والمواد الغذائية التي سيأخذها ابنك عن طريق الرضاعة.
- كوني واقعية
إن الوزن الذي اكتسبته خلال تسعة أشهر، يحتاج لفترة زمنية ليس بالقصيرة للتخلص منه، لذلك يجب ألا تكوني مهووسة بحمية ذات نتائج سريعة حتى لا تضري بصحتك وصحة طفلك.
- عدم اتباع حمية غذائية بوقت مبكر
عليك الانتظار ستة أسابيع بعد تاريخ ولادتك، أما إذا كنت تعتمدين الرضاعة الطبيعية فعليك الانتظار شهرين لاتباع حمية غذائية لأن الحمية المبكرة يمكن أن تصيبك بالتعب والإعياء.
- اتباع حمية غذائية صحية يساعد على توفير الحليب اللازم لطفلك بصورة مستمرة.
- الرضاعة الطبيعية تساعد على تخفيف الوزن. لأنها تساهم في حرق سعرات حرارية، وتحفز تقلصات الرحم لينكمش ويعود إلى حجمه، وهناك بعض الخبراء الذين يرون أن الجسم يخزن الدهون في البطن حتى يستفيد منها في صناعة الحليب (لم تثبت هذه النظرية بعد).
- تجنبي السعرات الحرارية الفارغة، والتي لا تحوي قيمة غذائية، مثل معظم أنواع السكريات، والكربوهيدرات البسيطة والدهون المتحولة، رغم أن ذلك سيعني لك الاستغناء عن أطعمة كثيرة تحبينها مثل المشروبات الغازية والآيس كريم.
- اعتماد حمية غذائية نباتية غنية بالبروتين النباتي وخفض الدهون الحيوانية.
- تصغير حجم الوجبة، فأنت لم تعودي حاملاً ولا داعي لأن "تأكلي عن شخصين".
- تناول وجبات كبيرة خلال النهار يساعد على التقليل من حجم الوجبات التي يمكن أن تتناول ليلا.
- التركيز على وجبة الفطور لأنك ستقومين باستقلابها، وستمدك بالطاقة اللازمة للقيام بأعمالك خلال النهار.
- اشربي المزيد من الماء
لن يساعدك الماء في التعجيل بالشفاء وترطيب البشرة فقط وإنما سيساهم في حرق السعرات الحرارية إذا كان الجو باردا لأن الجسم سيقوم بحرق سعرات حرارية لرفع درجة حرارته.
3- غيري نمط حياتك
- الحصول على قسط كاف من النوم.
رغم أنه من الصعب (بوجود طفل حديث الولادة) الحصول على عدد ساعات النوم الموصى بها (8 ساعات)، والتي ستساعد جسمك على التعافي من التمرينات التي قمت بها ويمكنك من الحصول على الفائدة المرجوة منها.
لذلك لا تترددي بطلب المساعدة من زوجك وأقاربك أو توظيف أشخاص ليقوموا بمهام التنظيف والطبخ، ليتسنى لك الوقت الكافي للتركيز على صحتك.
- السيطرة على التوتر..
يجب المحاولة قدر الإمكان السيطرة على التوتر لأن الدراسات أثبتت أن التوتر والعصبية ستؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في منطقة البطن.
اقرأ أيضا:
تمارين عضليّة للتخلّص من السيلوليت
مشكلة السيلوليت.. أفضل طرق للتغلب عليها
المصادر:
How to Tone Up Stomach After Pregnancy
Your post-baby belly: Why it's changed and how to tone it
