مع كثرة المشاغل والضغوط في حياتنا اليومية، يحاول البعض البقاء في حالة يقظة وانتباه للاستمرار في الحياة؛ الأمر الذي قد يعني الإكثار من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي والكولا وخلاف ذلك. ومع ازدياد تناول تلك المشروبات، يعاني العديد من عدم القدرة على البقاء في حالة من اليقظة والانتباه دون الاعتماد عليها. لذا في هذه المقالة نتناول عددا من النصائح العلمية والمجربة للبقاء في يقظة وانتباه دون تناول مزيد من الكافيين.
اقــرأ أيضاً
1- تناول وجبة خفيفة صحية
إن انخفاض مستوى السكر بالدم قد يتسبب في الشعور بفقدان التركيز أو بعض التشوش، وكذلك تفعل الوجبات الثقيلة بسبب استهلاك عملية هضم تلك الأطعمة الدسمة لطاقة الجسم. لمكافحة ذلك الأمر يقوم البعض بتناول كمية كبيرة من السكريات مصحوبة بمصدر للكافيين، لكن ذلك الأمر سيؤدي إلى استفاقة لفترة قصيرة فقط يعقبها خمول شديد.
الحل الأمثل هو تناول وجبات خفيفة تحوي عددا من العناصر الغذائية المعينة لمحاربة الخمول والحصول على يقظة طبيعية مثل شرائح الخبز بالأفوكادو، أو زبدة الفول السوداني والكرفس، أو الجزر والحمص. كما تشير دراسة علمية إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالألياف يساعد على البقاء في حالة يقظة وتركيز بشكل كبير، كما أن تناول أنواع معينة من البروتين كالموجودة بالبيض يعد مهما أيضا.
بالإضافة إلى هذا، فإن الأطعمة الغنية بالحديد كالسبانخ والفول والعدس تساعد على تجنب الإرهاق الناتج عن نقص الحديد بالجسم، والتي ينصح بتناولها مع أطعمة تحوي فيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد.
اقــرأ أيضاً
2- الحرص على شرب الماء
قد يتسبب الجفاف في حدوث حالة من التعب والاضطراب بضربات القلب وحتى الإغماء، إذ أنه يؤثر على طاقتنا بشكل سلبي. والسبب في ذلك أن الماء يمثل قرابة 60% من أجسامنا، كما أنه يعمل على المساعدة في حمل العناصر الغذائية والأكسجين ومصادر الطاقة بمجرى الدم إلى كل أجزاء الجسم، وتخليص الجسم من المخلفات والسموم، وتيسير حركة المفاصل. وتشير دراسة أجراها باحثون بجامع "تفتس" إلى أنه حتى الحالات المتوسطة من الجفاف ونقص المياه بالجسم بنسبة 1-2 % مرتبطة بالتعب وتشوش الفكر.
3- النظر بعيدا عن شاشات الحاسب الآلي
إن النظر محدقا لفترات طويلة في شاشة الحاسب الآلي، قد تسبب ضررا للعينين وتجعل من البقاء مستيقظا أمرا صعبا بعض الشيء. فالجلوس أمام شاشة الحاسب الآلي فترة طويلة أثناء العمل قد يتسبب في إجهاد العين وتهيجها وجفافها، وتشوش أو ازدواج بالرؤية، وبالطبع الصداع وآلام الرقبة والكتفين. الأمر الذي يعرف باسم "متلازمة الإبصار الحاسوبي"، والذي تشير الإحصائيات إلى أن 95% من الأمريكيين معرضين لخطر الإصابة بتلك الحالة.
للتقليل من تلك المخاطر ينصح بتقليل وهج أو سطوع شاشة الحاسب الآلي، أو ترقيتها إلى شاشة من نوع شاشات الكريستال السائل (LCD). كما ينصح بالإكثار من الرمش لترطيب العيون، والنظر بعيدا عن شاشة الحاسب إلى شيء بعيد نسبيا كل 20 دقيقة.
اقــرأ أيضاً
4- جرعة يومية من ضوء الشمس
إذا شعرت ببعض الخمول أثناء العمل المكتبي، قم بالجلوس تحت أشعة الشمس فترة قصيرة لتستعيد يقظتك، وتشير الدراسات إلى أن التعرض إلى موجات الضوء الأزرق والتي تمثل جزءا من أشعة الشمس الطبيعية تحفز اليقظة والانتباه بشكل فوري، حيث توضح دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين يتعرضون للضوء الأزرق الموجود بأشعة الشمس أقل عرضة للتعب وعدم الانتباه ولديهم ردة فعل أفضل. بجانب هذا فإن ضوء الشمس يحفز منطقة تحت المهاد بالمخ والمسؤولة عن الساعة البيولوجية بالجسم وتنظيم اليقظة والنوم. لذا احرص على التعرض لجرعة من ضوء الشمس يوميا، لكن اتخذ الاحتياطات اللازمة للوقاية من مضار أشعة الشمس أيضا.
اقــرأ أيضاً
5- الحركة بركة
تحرك للبقاء متيقظا، فالجري لفترة قصيرة أو صعود ونزول سلالم المبني الذي تعمل به يساعد على اليقظة والانتباه. فقد وجدت دراسة أن ممارسة التمارين الرياضية خلال الشعور بالنعاس يساعد على التخلص من الشعور بالتعب والإرهاق. كما أن الحركة تساعد على إفراز الإندورفينات بالجسم، والتي تساعد على إزاحة الشعور بالضغوط والإرهاق كما تزيد من الإحساس بالسعادة والبهجة.
اقــرأ أيضاً
6- الاستمتاع بالموسيقى
إن الاستماع إلى الموسيقى والأغاني المفضلة من شأنه تحفيز الجسم على البقاء في يقظة وانتباه. حيث تشير إحدى الدراسات المنشورة عام 2011 أن الأشخاص اللين يسمعون موسيقاهم وأغانيهم المفضلة لمدة 15 دقيقة ترتفع نسبة مادة الدوبامين داخل أدمغتهم، والتي ترتبط بالمتعة والمكافأة. بجانب هذا فإن تلك الموسيقى تحفز إفراز الهرمونات المرتبطة بالشعور بالسعادة كالسيروتونين والأوكسيتوسين. كما تشير دراسات أخرى أجريت على السائقين الذين يعانون من الخمول والشعور بالنعاس، أن سماع الموسيقى العالية والمتنوعة – عبر سماعات الأذن بالطبع – يساعد على البقاء متيقظا ولكن ليس لفترة طويلة.
7- التنفس بعمق
إن الشعور بالهدوء والاسترخاء أثناء العمل يزيد من الإنتاجية والإبداع، الأمر الذي يحفزه التنفس بعمق. حيث أن التنفس بعمق يضخ مزيدا من الأكسجين بالجسم، مما يرفع من مستويات الطاقة ويؤدي إلى شعور أفضل. كما أن التنفس بعمق يقلل من التوتر والقلق، مما يساعد على تعزيز المناعة والبقاء بصحة ممتازة. لذا تنفس بعمق وتأكد من قيامك بهذا بشكل صحيح للحصول على كل تلك المنافع والمزايا.
8- مضغ العلكة
يبدو أن مضغ العلكة يساعد على الانتباه والاستيقاظ. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن مضغ العلكة قد يعد وسيلة فعالة لتقليل الشعور بالنعاس خلال النهار، ربما بسبب أن فعل المضغ يزيد من تدفق الدم ويحفز مناطق معينة بالمخ. وتوضح دراسات أخرى أن مضغ العلكة يساعد على التركيز في الاختبارات، ويقلل من التوتر، ويزيد الاستيعاب أثناء القراءة. احرص على عدم مضغ العلكة لفترات طويلة لعدم التسبب بآلام بالفك أو إزعاج المحيطين بك.
9- مشاهدة الحيوانات اللطيفة عبر الإنترنت
قد يبدو هذا الأمر غريبا بعض الشيء، لكن مشاهدة صور أو مقاطع فيديو للحيوانات اللطيفة والظريفة – خاصة القطط – قد يحسن من المزاج ويقاوم النعاس أيضا. ففي دراسة تم إجراؤها على 7000 شخص ونشرت نتائجها عام 2015، أوضح المشاركون أنهم قد شعروا بزيادة في النشاط وتحسن في حالتهم المزاجية بعد مشاهدة مقاطع فيديو لقطط لطيفة. إلا أن تلك الدراسة لم تستقص السبب العلمي وراء حدوث ذلك الأمر.
اقــرأ أيضاً
10- إذا لم يفلح أي من هذا، فقيلولة قصيرة
أحيانا يكون النوم هو الحل للبقاء متيقظا؛ حيث أن إغفاءة لمدة قصيرة بين 5 و25 دقيقة قبل موعد النوم الطبيعي بحوالي 7 ساعات يساعد على البقاء متيقظا. إلا أن قيلولة أطول من هذا ستجعلك أكثر تعبا وإرهاقا ورغبة في النوم بعد الاستيقاظ. تشير دراسة أجريت عام 2008 إلى أن قيلولة قصيرة بمنتصف اليوم أفضل للبقاء متيقظا من النوم فترة كبيرة بالليل والحصول على الكافيين خلال النهار. كما توضح دراسات أخرى أن النوم يحسن من التعلم والذاكرة والتفكير الإبداعي، حيث أن إغفاءة سريعة لمدة 6 دقائق فقط تساعد الأشخاص على الاحتفاظ بالمعلومات مقارنة بالأشخاص الذين لم يناموا.
إن انخفاض مستوى السكر بالدم قد يتسبب في الشعور بفقدان التركيز أو بعض التشوش، وكذلك تفعل الوجبات الثقيلة بسبب استهلاك عملية هضم تلك الأطعمة الدسمة لطاقة الجسم. لمكافحة ذلك الأمر يقوم البعض بتناول كمية كبيرة من السكريات مصحوبة بمصدر للكافيين، لكن ذلك الأمر سيؤدي إلى استفاقة لفترة قصيرة فقط يعقبها خمول شديد.
الحل الأمثل هو تناول وجبات خفيفة تحوي عددا من العناصر الغذائية المعينة لمحاربة الخمول والحصول على يقظة طبيعية مثل شرائح الخبز بالأفوكادو، أو زبدة الفول السوداني والكرفس، أو الجزر والحمص. كما تشير دراسة علمية إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالألياف يساعد على البقاء في حالة يقظة وتركيز بشكل كبير، كما أن تناول أنواع معينة من البروتين كالموجودة بالبيض يعد مهما أيضا.
بالإضافة إلى هذا، فإن الأطعمة الغنية بالحديد كالسبانخ والفول والعدس تساعد على تجنب الإرهاق الناتج عن نقص الحديد بالجسم، والتي ينصح بتناولها مع أطعمة تحوي فيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد.
2- الحرص على شرب الماء
قد يتسبب الجفاف في حدوث حالة من التعب والاضطراب بضربات القلب وحتى الإغماء، إذ أنه يؤثر على طاقتنا بشكل سلبي. والسبب في ذلك أن الماء يمثل قرابة 60% من أجسامنا، كما أنه يعمل على المساعدة في حمل العناصر الغذائية والأكسجين ومصادر الطاقة بمجرى الدم إلى كل أجزاء الجسم، وتخليص الجسم من المخلفات والسموم، وتيسير حركة المفاصل. وتشير دراسة أجراها باحثون بجامع "تفتس" إلى أنه حتى الحالات المتوسطة من الجفاف ونقص المياه بالجسم بنسبة 1-2 % مرتبطة بالتعب وتشوش الفكر.
3- النظر بعيدا عن شاشات الحاسب الآلي
إن النظر محدقا لفترات طويلة في شاشة الحاسب الآلي، قد تسبب ضررا للعينين وتجعل من البقاء مستيقظا أمرا صعبا بعض الشيء. فالجلوس أمام شاشة الحاسب الآلي فترة طويلة أثناء العمل قد يتسبب في إجهاد العين وتهيجها وجفافها، وتشوش أو ازدواج بالرؤية، وبالطبع الصداع وآلام الرقبة والكتفين. الأمر الذي يعرف باسم "متلازمة الإبصار الحاسوبي"، والذي تشير الإحصائيات إلى أن 95% من الأمريكيين معرضين لخطر الإصابة بتلك الحالة.
للتقليل من تلك المخاطر ينصح بتقليل وهج أو سطوع شاشة الحاسب الآلي، أو ترقيتها إلى شاشة من نوع شاشات الكريستال السائل (LCD). كما ينصح بالإكثار من الرمش لترطيب العيون، والنظر بعيدا عن شاشة الحاسب إلى شيء بعيد نسبيا كل 20 دقيقة.
4- جرعة يومية من ضوء الشمس
إذا شعرت ببعض الخمول أثناء العمل المكتبي، قم بالجلوس تحت أشعة الشمس فترة قصيرة لتستعيد يقظتك، وتشير الدراسات إلى أن التعرض إلى موجات الضوء الأزرق والتي تمثل جزءا من أشعة الشمس الطبيعية تحفز اليقظة والانتباه بشكل فوري، حيث توضح دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين يتعرضون للضوء الأزرق الموجود بأشعة الشمس أقل عرضة للتعب وعدم الانتباه ولديهم ردة فعل أفضل. بجانب هذا فإن ضوء الشمس يحفز منطقة تحت المهاد بالمخ والمسؤولة عن الساعة البيولوجية بالجسم وتنظيم اليقظة والنوم. لذا احرص على التعرض لجرعة من ضوء الشمس يوميا، لكن اتخذ الاحتياطات اللازمة للوقاية من مضار أشعة الشمس أيضا.
5- الحركة بركة
تحرك للبقاء متيقظا، فالجري لفترة قصيرة أو صعود ونزول سلالم المبني الذي تعمل به يساعد على اليقظة والانتباه. فقد وجدت دراسة أن ممارسة التمارين الرياضية خلال الشعور بالنعاس يساعد على التخلص من الشعور بالتعب والإرهاق. كما أن الحركة تساعد على إفراز الإندورفينات بالجسم، والتي تساعد على إزاحة الشعور بالضغوط والإرهاق كما تزيد من الإحساس بالسعادة والبهجة.
6- الاستمتاع بالموسيقى
إن الاستماع إلى الموسيقى والأغاني المفضلة من شأنه تحفيز الجسم على البقاء في يقظة وانتباه. حيث تشير إحدى الدراسات المنشورة عام 2011 أن الأشخاص اللين يسمعون موسيقاهم وأغانيهم المفضلة لمدة 15 دقيقة ترتفع نسبة مادة الدوبامين داخل أدمغتهم، والتي ترتبط بالمتعة والمكافأة. بجانب هذا فإن تلك الموسيقى تحفز إفراز الهرمونات المرتبطة بالشعور بالسعادة كالسيروتونين والأوكسيتوسين. كما تشير دراسات أخرى أجريت على السائقين الذين يعانون من الخمول والشعور بالنعاس، أن سماع الموسيقى العالية والمتنوعة – عبر سماعات الأذن بالطبع – يساعد على البقاء متيقظا ولكن ليس لفترة طويلة.
7- التنفس بعمق
إن الشعور بالهدوء والاسترخاء أثناء العمل يزيد من الإنتاجية والإبداع، الأمر الذي يحفزه التنفس بعمق. حيث أن التنفس بعمق يضخ مزيدا من الأكسجين بالجسم، مما يرفع من مستويات الطاقة ويؤدي إلى شعور أفضل. كما أن التنفس بعمق يقلل من التوتر والقلق، مما يساعد على تعزيز المناعة والبقاء بصحة ممتازة. لذا تنفس بعمق وتأكد من قيامك بهذا بشكل صحيح للحصول على كل تلك المنافع والمزايا.
8- مضغ العلكة
يبدو أن مضغ العلكة يساعد على الانتباه والاستيقاظ. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن مضغ العلكة قد يعد وسيلة فعالة لتقليل الشعور بالنعاس خلال النهار، ربما بسبب أن فعل المضغ يزيد من تدفق الدم ويحفز مناطق معينة بالمخ. وتوضح دراسات أخرى أن مضغ العلكة يساعد على التركيز في الاختبارات، ويقلل من التوتر، ويزيد الاستيعاب أثناء القراءة. احرص على عدم مضغ العلكة لفترات طويلة لعدم التسبب بآلام بالفك أو إزعاج المحيطين بك.
9- مشاهدة الحيوانات اللطيفة عبر الإنترنت
قد يبدو هذا الأمر غريبا بعض الشيء، لكن مشاهدة صور أو مقاطع فيديو للحيوانات اللطيفة والظريفة – خاصة القطط – قد يحسن من المزاج ويقاوم النعاس أيضا. ففي دراسة تم إجراؤها على 7000 شخص ونشرت نتائجها عام 2015، أوضح المشاركون أنهم قد شعروا بزيادة في النشاط وتحسن في حالتهم المزاجية بعد مشاهدة مقاطع فيديو لقطط لطيفة. إلا أن تلك الدراسة لم تستقص السبب العلمي وراء حدوث ذلك الأمر.
10- إذا لم يفلح أي من هذا، فقيلولة قصيرة
أحيانا يكون النوم هو الحل للبقاء متيقظا؛ حيث أن إغفاءة لمدة قصيرة بين 5 و25 دقيقة قبل موعد النوم الطبيعي بحوالي 7 ساعات يساعد على البقاء متيقظا. إلا أن قيلولة أطول من هذا ستجعلك أكثر تعبا وإرهاقا ورغبة في النوم بعد الاستيقاظ. تشير دراسة أجريت عام 2008 إلى أن قيلولة قصيرة بمنتصف اليوم أفضل للبقاء متيقظا من النوم فترة كبيرة بالليل والحصول على الكافيين خلال النهار. كما توضح دراسات أخرى أن النوم يحسن من التعلم والذاكرة والتفكير الإبداعي، حيث أن إغفاءة سريعة لمدة 6 دقائق فقط تساعد الأشخاص على الاحتفاظ بالمعلومات مقارنة بالأشخاص الذين لم يناموا.
