يمكن أن تؤدي زيادة لياقتك البدنية إلى زيادة المتعة الجنسية لك ولشريكك، فأي نشاط يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وتتنفس بصعوبة، من المشي السريع إلى ركوب الدراجات، يمكن أن يعزز تدفق الدم في الجسم، وفي المناطق السفلية.
ويقود تحسين اللياقة البدنية إلى فائدتين:
- انتصاب أقوى بالنسبة للرجال.
- إثارة أكبر بالنسبة للنساء
* تمارين تحسّن أداءك الجنسي
هذه بعض التمارين الرياضية التي تدعم وتساعد على تحسين نشاطك الجنسي:
1- السباحة
وجد باحثو هارفارد، وفقا لما نقل موقع ويب ميد، أن السباحين الذكور والإناث في الستينيات من العمر عاشوا حياة جنسية مماثلة للأشخاص الأصغر سنا بـ 20 عاما.
حيث تعمل السباحة على بناء القدرة على التحمل، وتعزيز تدفق الدم، وتحسين المرونة والقوة، وتقليل التوتر. كما أنها تحرق السعرات الحرارية، وهي ميزة إضافية لأي شخص يعاني من زيادة الوزن. فزيادة الوزن تقلل من الرغبة الجنسية، كما أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة قد يعانون من ضعف الانتصاب.
2- تمارين الكارديو Cardio
في تمارين الكارديو، وتسمى أيضا تمارين القلب والتمارين الهوائية وتمارين التحمل، أنت تتنفس بسرعة أكبر وبعمق، إذ يزداد معدل التنفس لإنتاج الطاقة، وتؤدي الحاجة إلى المزيد من الأكسجين إلى زيادة معدل التنفس وضربات القلب.
والتمارين الهوائية هي أي شكل من أشكال النشاط الذي يستخدم الأيض الهوائي aerobic metabolism. وفي الأيض الهوائي يشارك الأكسجين بشكل كبير في التفاعلات الخلوية التي تنتج الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط. ويزداد معدل ضربات قلبك وتتنفس بعمق أكبر لزيادة كمية الأكسجين في دمك ومساعدتك على استخدام المزيد من الأكسجين بكفاءة.
من الأمثلة على تمارين الكارديو: المشي السريع، والركض، والركض في المكان، وركوب الدراجة الهوائية، والكرة الطائرة، وكرة السلة، وكرة القدم.
3- تمارين الكور Core وتمارين البطن Abs
يدعم الجذع القوي والمرن معظم ما تفعله من أنشطة في حياتك اليومية، وهذا يتضمن المعاشرة الجنسية.
وتمارين الكور هي أي تمرين يتضمن استخدام عضلات البطن والظهر بطريقة منسقة.
من الأمثلة على تمرينات الكور:
- الجسر Bridge
تعمل هذه الوضعية على تنشيط عضلات المؤخرة لرفع الوركين، مما يساعد على تدريب جذعك مع شد عضلات المؤخرة والفخذين، وفقا لموقع هيلث لاين.
- ابدأ على ظهرك.
- اثن ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك.
- ضع يديك على جانبيك، واجعل راحتيك لأسفل.
- شد الجذع والعضلات.
- ارفع وركيك حتى تصبح ركبتاك متوازيتين مع كتفيك.
- استمر لمدة 10-30 ثانية.
- كرر 3-5 مرات.
 |
| تمرين الجسر |
- الكرانش Crunch
الكرانش هي حركة كلاسيكية لتقوية الجذع. حيث تساعد عملية رفع الجزء العلوي من جسمك على تشغيل عضلات بطنك.
- استلق على ظهرك.
- اثن ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك.
- ضع ذراعيك على صدرك.
- شدّ جذعك وارخِ رقبتك وكتفيك.
- اثن ذقنك وارفع الجزء العلوي من ظهرك، مع الحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض.
- اخفض ظهرك العلوي ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 مرة مماثلين.
 |
| تمرين الكرانش |
- كلب طائر Bird Dog
يساعد هذا التمرين في إشراك كل من عضلات البطن والظهر، لذا فهي حركة مثالية لتقوية عضلات البطن.- ابدأ بوضع يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
- شد الجذع، ارفع ساقك اليمنى وافردها حتى مستوى الورك. ارفع ذراعك اليسرى ومدها في نفس الوقت إلى مستوى الكتف، وراحة اليد لأسفل. لا تسمح لظهرك بالتقوس بينما تمد ذراعك وساقك.
- اثبت على هذه الوضعية.
- كرر بساقك اليسرى وذراعك اليمنى.
- ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرار.
- كرانش الدراجة Bicycle crunch
هذا التمرين يعمل على تشكيل عضلات البطن المائلة والمستقيمة البطنية والوركين.
- ابدأ بظهرك على الأرض، مع ثني ركبتك اليسرى باتجاه صدرك. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة ومرفوعة قليلا عن الأرض. ضع يديك خلف رقبتك أو الجزء السفلي من رأسك، احرص على عدم شد رقبتك أثناء القيام بهذه الحركة.
- مع ثني ركبتك اليسرى واستقامة ساقك اليمنى، ارفع كتفك اليمنى عن الأرض وحرك كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- عندما تعيد كتفك اليمنى إلى الأرض، قم بمد رجلك اليسرى مع ثني ركبتك اليمنى وجذبها نحو صدرك.
- عندما تتحرك ركبتك اليمنى بعيدا، ارفع كتفك اليسرى عن الأرض وحرك كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- ابدأ بثلاث مجموعات من 12 تكرارا متناوبا.
4- وضعية الضفدع frog pose
ستجعلك هذه الخطوة أكثر مرونة أثناء ممارسة الحب، إذ تعمل على شد الفخذين والوركين. كما أن هذه الوضعية تخفف التوتر، ومعروف أن التوتر سيعيق أداءك الجنسي في السرير.
5- المفصل Hinge
انحن للخلف بزاوية 45 درجة لبضع ثوان قبل العودة في وضع مستقيم، وكرر الأمر.
6- تمارين كيغل Kegels
تمارين كيغل تم تطويرها لعلاج سلس البول، وتقوي عضلات قاع الحوض، وهذا قد يعني المزيد من هزات الجماع القوية. قد تكون النساء أكثر دراية بتمارين كيجل، لكن هذه التمارين تساعد الرجال أيضا على منع سرعة القذف.
تدعم عضلات قاع الحوض كلا من الرحم والمثانة والأمعاء. فإذا كانت العضلات ضعيفة، فقد تنخفض أعضاء الحوض هذه إلى مهبل المرأة. إلى جانب كونه مزعجا للغاية، فإنه يمكن أن يتسبب أيضا في سلس البول.
وقد يعاني الرجال أيضا من ضعف في عضلات قاع الحوض مع تقدمهم في السن. يمكن أن يؤدي هذا إلى سلس البول والبراز، خاصة إذا كان الرجل قد خضع لعملية جراحية في البروستات، وفقا لموقع هيلث لاين، لذا فإن تمارين كيغل تفيد الرجل أيضا.
كيف تجد المرأة عضلات قاع الحوض؟
عندما تبدئين تمارين كيغل لأول مرة، قد يكون العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات أمرا صعبا. تتمثل إحدى طرق العثور عليها في وضع إصبع نظيفة داخل المهبل وشد عضلات المهبل حول إصبعك.
كيف يجد الرجل عضلات قاع الحوض؟
غالبا ما يواجه الرجال نفس النوع من المشاكل عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض. بالنسبة للرجال، تتمثل إحدى طرق العثور عليها في إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه - دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.
حيلة أخرى مفيدة هي شد العضلات التي تمنعك من إخراج الغازات.
بعد التعرف على عضلات قاع الحوض، يتم تمرينها عبر شدها وإرخائها. يمكن العمل على القيام بثلاث مجموعات على الأقل يوميا، في كل مجموعة 10 تكرارات.
7- بلانك Plank
هذه طريقة مثالية لتقوية أعمق طبقة من عضلات البطن (عضلات البطن المستعرضة)، جنبا إلى جنب مع الجزء العلوي من الذراعين والفخذين والأرداف.
تساعد هذه العضلات على ثباتك حتى تتمكن من البقاء بالقرب من شريكك متى وأين يكون ذلك أكثر أهمية.
افعل ذلك مرة واحدة يوميا، واستمر في الزيادة لمدة تصل إلى 60 ثانية أو أكثر.
إذا كان الأمر صعبا للغاية على أصابع قدميك، فحاول الموازنة على ركبتيك بدلا من ذلك.
معا أفضل
الأزواج الذين يتعرقون معا يظلون معا، لذا حدد موعدا للتمرين مع شريك حياتك. تشير الدراسات إلى أن الأنشطة البدنية الصعبة تثير الشهوة الجنسية، ستنجذب أيضا إلى شريكك بعد التمرين.
قوما بتنسيق الحركات (على سبيل المثال، الجري بنفس الوتيرة) لتقوية اتصالك العاطفي أكثر.
