تعد ممارسة التمارين الرياضية من المفاتيح الأساسية لحياة صحية، إلا أن العديد يحجمون عن القيام بها تذرعا بعدم وجود وقت كاف أو بسبب الكلفة المرتفعة لممارسة الرياضة بشكل صحيح. وهنا يبرز المشي كتمرين رياضي بسيط وسهل في متناول الجميع دون الحاجة لتخصيص وقت أو مال، لكن هل يمكن للمشي أن يساعد في حرق عدد كاف من السعرات الحرارية؟ وما هي الفوائد الصحية لتلك الرياضة البسيطة؟ هذا ما تجيب عنه هذه المقالة.
اقــرأ أيضاً
* كم يبلغ عدد السعرات التي يمكن حرقها أثناء المشي؟
تعتمد السعرات الحرارية، التي يقوم الجسم بحرقها أثناء ممارسة المشي، على عدد من العوامل مثل الوزن والطول والعمر والجنس وكذلك سرعة المشي ومدته، والتي تختلف بالطبع من شخص لآخر. ويمكن حساب عدد السعرات بشكل دقيق وفقا للمعادلة الرياضية التالية:
(معدل الأيض الأساسي للشخص × المكافئ الأيضي للنشاط البدني) ÷ (24 × عدد ساعات ممارسة النشاط الرياضي)
ويشير معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate “BMR”) إلى معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية من خلال عمليات الأيض للقيام بوظائفه الأساسية لاستمرار الحياة كالتنفس وغيرها. ويعتمد ذلك المعدل على وزنه وطوله، كما يعتمد أيضا على النوع فهو يختلف بين الرجال والنساء. ويمكن حساب معدل الأيض الأساسي كالتالي:
للرجال = 66.5 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيميتر) – (6.76 × العمر بالسنوات)
للنساء = 665 + (9.56 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الطول بالسنتيميتر) – (4.68 × العمر بالسنوات)
ويعبر المكافئ الأيضي للنشاط البدني (Metabolic Equivalent of a Task “MET”) عن كمية الطاقة التي يقوم الجسم باستخدامها لأداء نشاط بدني معين. وبالتالي فإنه يختلف من نشاط رياضي لآخر، وفي حالة رياضة المشي فإنه يختلف أيضا تبعا لسرعة المشي، حيث أن المكافئ الأيضي للمشي البطيء بسرعة تقارب 2.75 كيلومتر بالساعة يبلغ 2.3 لكل ساعة، بينما للمشي العادي بسرعة 4.8 كيلومتر بالساعة يبلغ 3.3 لكل ساعة.
* حرق السعرات الحرارية أثناء المشي
استنادا إلى المعلومات السابقة كافة، يمكن حساب السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها أثناء المشي. مثلا، على افتراض أن هناك رجل عمره 40 عاما، ذو وزن 88.5 كيلوغراما وطول 175 سنتيمترا، يقوم بالمشي بسرعة عادية لمدة ساعة واحدة، فإنه سيقوم بحرق 260 سعرا حراريا تقريبا كالآتي:
* كم يبلغ عدد السعرات التي يمكن حرقها أثناء المشي؟
تعتمد السعرات الحرارية، التي يقوم الجسم بحرقها أثناء ممارسة المشي، على عدد من العوامل مثل الوزن والطول والعمر والجنس وكذلك سرعة المشي ومدته، والتي تختلف بالطبع من شخص لآخر. ويمكن حساب عدد السعرات بشكل دقيق وفقا للمعادلة الرياضية التالية:
(معدل الأيض الأساسي للشخص × المكافئ الأيضي للنشاط البدني) ÷ (24 × عدد ساعات ممارسة النشاط الرياضي)
ويشير معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate “BMR”) إلى معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية من خلال عمليات الأيض للقيام بوظائفه الأساسية لاستمرار الحياة كالتنفس وغيرها. ويعتمد ذلك المعدل على وزنه وطوله، كما يعتمد أيضا على النوع فهو يختلف بين الرجال والنساء. ويمكن حساب معدل الأيض الأساسي كالتالي:
للرجال = 66.5 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيميتر) – (6.76 × العمر بالسنوات)
للنساء = 665 + (9.56 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الطول بالسنتيميتر) – (4.68 × العمر بالسنوات)
ويعبر المكافئ الأيضي للنشاط البدني (Metabolic Equivalent of a Task “MET”) عن كمية الطاقة التي يقوم الجسم باستخدامها لأداء نشاط بدني معين. وبالتالي فإنه يختلف من نشاط رياضي لآخر، وفي حالة رياضة المشي فإنه يختلف أيضا تبعا لسرعة المشي، حيث أن المكافئ الأيضي للمشي البطيء بسرعة تقارب 2.75 كيلومتر بالساعة يبلغ 2.3 لكل ساعة، بينما للمشي العادي بسرعة 4.8 كيلومتر بالساعة يبلغ 3.3 لكل ساعة.
* حرق السعرات الحرارية أثناء المشي
استنادا إلى المعلومات السابقة كافة، يمكن حساب السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها أثناء المشي. مثلا، على افتراض أن هناك رجل عمره 40 عاما، ذو وزن 88.5 كيلوغراما وطول 175 سنتيمترا، يقوم بالمشي بسرعة عادية لمدة ساعة واحدة، فإنه سيقوم بحرق 260 سعرا حراريا تقريبا كالآتي:
معدل الأيض الأساسي = 66.5 + (13.75 × 88.5) + (5 × 175) – (6.76 × 40) = 1888
المكافئ الأيضي للمشي بسرعة عادية = 3.3
وبالتالي عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها = (معدل الأيض الأساسي للشخص 1888 × المكافئ الأيضي للنشاط البدني 3.3 ) ÷ (24 × عدد ساعات ممارسة النشاط الرياضي 1 ) = 260 سعرا حراريا تقريبا.
* الفوائد الصحية لممارسة رياضة المشي
توصى الهيئات الحكومية، المعنية بالصحة في الولايات المتحدة الأميركية، بممارسة نشاط بدني متوسط – يتراوح المكافئ الأيضي الخاص به بين 3 و6 – لمدة 150 دقيقة أو ساعتين ونصف على الأقل كل أسبوع، وذلك للحفاظ على نمط حياة صحي. الأمر الذي ينطبق بشدة على المشي بسرعة عادية، خاصة أنه لا يحتاج لتخصيص وقت له حيث أن مجرد المشي لنصف ساعة بأي وقت، بشكل يومي، يعني أكثر من 150 دقيقة الموصى بها أسبوعيا.
وتشمل الفوائد الصحية لممارسة رياضة المشي بسرعة عادية بشكل منتظم:
- تحسين اللياقة البدنية.
- تقوية العظام والعضلات والمفاصل.
- خفض ضغط الدم.
- تقليل مستويات الكولسترول المرتفعة.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري.
- تحسين الحالة المزاجية والصحة النفسية.
وأخيرا يجدر الانتباه إلى أن حرق السعرات الحرارية عبر ممارسة المشي وحده لا يكفي، إذ يجب الاحتراس لكمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من تناول الطعام والشراب. حيث أنه في حال الحصول على سعرات حرارية عبر الطعام، أكثر من التي يقوم الجسم بحرقها عبر النشاط البدني، يقوم الجسم بتخزين ذلك الفائض في صورة دهون. الأمر الذي يعني العديد من المخاطر الصحية ويتطلب بذل المزيد من الجهد لحرق مخزون تلك السعرات عبر ممارسة المزيد من التمارين الرياضية.
* المصدر:
How many calories do you burn by walking?
