كيف تتعامل مع الوسواس القهري في زمن كورونا؟

ونظراً للتغطية الإعلامية المتزايدة المتعلقة بانتشار فيروس كورونا، فإننا سنقدم في هذا المقال بعض الاقتراحات العملية لمساعدة المصابين بالوسواس القهري على التأقلم مع الوضع الحالي والتغلب عليه.

​

* مقترحات عملية للتعامل مع الوسواس القهري

1. اكتفِ بـ 20 ثانية

في ظل الظروف الحالية لتفشي فيروس كورونا، توجد نصيحة من المهنيين الصحيين هي أن نحرص على عدم لمس وجوهنا وغسل أيدينا بانتظام لمدة 20 ثانية، ونعلم أن هذا يمنح وحش الوسواس القهري الدافع المثالي ليصطدم بك، ويحاول تعطيل كل العمل الشاق الذي قمت به أثناء التعافي منه.

لكي تتمكن من الاستمرار في التعامل مع هذا التنمر الداخلي، يجب عليك غسل يديك فقط بشكل متكرر كما يخبرك الأخصائيون الصحيون، ولمدة 20 ثانية فقط. نعلم جيداً كيف تشعر عندما تسمع صوت التنمر في دماغك، وهو يقول "مرة واحدة فقط" أو "بضع ثوانٍ فقط" لا تكفي. وقد يجعلها تتصاعد إلى خمس مرات، و5 دقائق في كل مرة. لكن تذكر الحدود والتزم بها، ويمكنك القيام بذلك مع الإصرار والإرادة.

2. ارحم نفسك

على الرغم من اقتراحنا أعلاه، ستكون هناك أوقات يجعلك فيها الوسواس القهري تستمع لأفكاره؛ لذلك إذا أصبحت الـ20 ثانية 30 أو حتى 60 ثانية من حين لآخر، أو إذا قمت بإرسال رسالة نصية إلى أحد أفراد أسرتك للتأكيد، فلا بأس، لا تقهر نفسك. من المهم جداً أن نتذكر أن نكون رحماء بأنفسنا من خلال إظهار نفس التعاطف الذي نظهره للآخرين. كن صادقاً مع نفسك، واسعَ لتحقيق الأهداف، لكن كن عطوفاً عليها. احصل على أهدافك (أي 20 ثانية)، ولكن لا تقهر نفسك لتحقيق الأهداف في بعض الأحيان.

3. تحدَّ وسواسك القهري بطرق أخرى

بالنسبة لبعض الأشخاص، فقد تُحدث التمارين السلوكية تحويلاً هاماً في حياتهم، لذا من المهم أن تضع في اعتبارك الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها متابعة الأمور. إذا كانت هناك تمارين سلوكية أخرى يمكنك العمل عليها، والتي تتماشى مع النصائح الصحية بشأن فيروس كورونا فقم بها دون أي توانٍ.

4. لا تسمح للوسواس القهري بأن يفرض العزلة الذاتية عليك

مع التقيد بالمسافات الاجتماعية الموصى بها، من المهم ألا نعزل أنفسنا تماماً، إلا إذا كانت لدينا أعراض حقيقية لفيروس كورونا وتمت التوصية بها طبياً. هذه هي الحالة التي يصبح فيها الوضع صعباً بالنسبة لمن يعانون من الوسواس القهري. لأنه كما نعلم جيداً، فإن الوسواس القهري يحب لعب الحيل علينا. فعندما يقوم شخص مصاب باضطراب الوسواس القهري بالتركيز على الهوس، يمكن أن يسبب له ذلك أحاسيس جسدية تجعله يشعر بالذعر. وهذا يؤدي حتماً إلى ضيق في التنفس مما يقنعه بأنه مصاب بفيروس كورونا. لذلك تذكر تقنيات العلاج الخاصة بك.

5. حدد الوقت الذي تقضيه على صفحات وسائل التواصل الاجتماعي

نحن جميعاً مذنبون في ذلك.. فعندما تكون لديك ثانية فراغ فإنك تدخل فيها إلى صفحات فيسبوك وتويتر وإنستغرام. ومع ذلك، في الوقت الحالي هناك المزيد من التخويف أكثر من أي وقت مضى على هذه الوسائل. لذلك قلل من الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي، واحذف الإشعارات إذا كنت بحاجة إلى التركيز على الحقائق الحقيقية والتركيز عليها.

يمكن أن تكون المعلومات مطمئنة بشرط أن تكون صحيحة. ثقف نفسك بدليل واقعي حقيقي وتجاهل المقالات والأخبار المزيفة.

6. احمِ صحتك العقلية

يمكنك أن تقوم بعدم المتابعة أو الحظر أو عدم طلب صداقة من الآخرين التي تزعجك أخبارهم، لأنه حتى في الأوقات العادية، من المهم مع تحدي الوسواس القهري أن نحيط أنفسنا بالإيجابيات ونحد من كمية التأثيرات السلبية في حياتنا. هذا مهم الآن أكثر من أي وقت مضى.. لا تخف من تجاهل أو إلغاء متابعة المنافذ الإخبارية أو الأشخاص الذين يتفوهون بالجوانب السلبية أكثر من الإيجابية في جدولك الزمني. افعل ما هو مناسب لسعادتك العقلية.

7. ابتعد عن السلبية الذاتية

لا تكرر القول "سأصاب بكورونا، سأصاب بكورونا" بطريقةٍ سلبية. وإنما عالج نفسك وفكر في التمارين التي يمكنك القيام بها، مثل التعود على التأمل. وساعد اضطراب الوسواس القهري لديك في التعود على التأمل. قد لا تروق لنا الفكرة، لكن لا نريد أن تهيمن علينا حقيقة أننا سنصاب، وعلينا قبول وجود الوباء دون الوصول إلى الصابون بشكل دائم.

8. ركّز على الأساسيات

أفضل طريقة لتحصين صحتك - عقلياً وجسدياً - هي الحفاظ على روحك وغذائك، وعلى الرغم من أن هذا يبدو واضحاً، إلا أنه يجب عدم إهمال الأساسيات على الهامش عند حدوث أزمة. وإليك بعض النصائح:
- هل تتذكر أن تأكل؟ الاتساق مهم. يمكنك تناول طعام صحي كل 3 ساعات (أي 3 وجبات خفيفة و3 وجبات كل يوم)، واستخدم مؤقتاً هاتفك، وفي كل مرة تتناول الطعام، قم بإعادة ضبطه لمدة 3 ساعات أخرى لتبسيط العملية.
- هل تتذكر شرب الماء؟ اشرب كوباً من الماء مع كل وجبة خفيفة. بهذه الطريقة، لست مضطراً إلى تذكر الماء بشكل منفصل. أي استخدم مؤقتاً الطعام أيضاً لتذكيرك بالماء.
- هل تنام بشكل كافٍ؟ يمكن أن يكون النوم صعباً جداً، خاصة عندما تكون نسبة القلق مرتفعة، ولكن اتباع النصائح التي تساعد على التغلب على الأرق قد تفيدك.

9. تحدَّ نفسك واخرج

إذا كنت مصاباً باضطراب الوسواس القهري - خاصة إذا كان لديك بعض ميول الانعزال الذاتي - فقد يكون من المغري جداً "التأقلم" مع قلقك بعدم الخروج. لكن هذا قد يضرّ بصحتك العقلية، ويمكن أن يعزز استراتيجيات التكيف غير الملائمة التي يمكن أن تجعل قلقك أسوأ على المدى الطويل.

طالما أنك تحافظ على مسافة مترين بينك وبين الآخرين وتحرص على عدم لمس الأشياء، فمن الآمن أن تتجول حتى لو كان حول بيتك، فالعزلة ليست الحلّ أبداً عندما تعاني في صحتك العقلية. لذا، كلما أمكن، خصص وقتاً لتنفس الهواء النقي، حتى إذا لم تتمكن من الذهاب بعيداً.

10. لا تفرض قواعد على نفسك

إذا هيمن الوسواس القهري عليك فسيجعلك ترتدي القفازات في جميع الأوقات، ولا تتنفس الهواء مثل أي شخص آخر، ولا تترك البيت لمدة عامين على الأقل. وحتى عندما تذهب إلى محل البقالة، فقد ترتدي بدلة خاصة، وكإجراء وقائي إضافي، قد تملأ حوض السباحة بمطهر وتنام فيه كل ليلة.

ولعل هذا هو السبب في أن الوسواس القهري لا يلتزم بالقواعد هنا. بدلاً من ذلك، التزم بتوصيات مركز السيطرة على الأمراض فهو المصدر الموثوق فيه. والحل هنا هو اتباع هذه الإرشادات وليس أكثر من ذلك.

تذكر أن الوسواس القهري يؤثر سلباً على صحتك أيضاً، وعلى هذا النحو، فإن التوازن مهم للبقاء بصحة جيدة.

11. سيطر على مشاهدة الأخبار

يجب أن تحدد متى تقرأ الأخبار، وكن انتقائياً في حصولك على المعلومات. وقد يدفعك الاضطراب إلى التحقق منها، لذلك قرر أن تقصر نفسك على تفحّص الأخبار مرة واحدة في اليوم، في نهاية اليوم. وقرر التمسك بمصادر المعلومات الجديرة بالثقة مثل منظمة الصحة العالمية وهيئة الخدمات الصحية الوطنية، أو المواقع العربية بدلاً من وسائل التواصل الاجتماعي.

12. ابقَ على اتصال

نظراً لأن المزيد والمزيد من الأشخاص يبتعدون اجتماعياً أو يعزلون أنفسهم، فمن المهم محاولة الحفاظ على مصادر الدعم الاجتماعي. فقط لأنك قد لا تتمكن من رؤية الآخرين بشكل شخصي فهذا لا يعني أنه لا يزال بإمكانك التواصل معهم؛ حاول العثور على طرق أخرى للاتصال، سواء من خلال المكالمات الهاتفية أو الدردشة المرئية أو الرسائل الفورية.

هناك العديد من الطرق للبقاء على اتصال مع الأصدقاء، ومع مرور الوقت، يظهر المزيد من الاقتراحات. بدأ بعض الأشخاص في بث الأفلام في الوقت نفسه بعضهم مع بعض ويتحدثون عنها في محادثة جماعية لتقليد تجربة مشاهدتها معاً، وقد أعاد بعض الأصدقاء اكتشاف حبهم لكتابة الرسائل.

* ماذا يجب عليك أن تفعل؟

قبل متابعة قراءة هذه القائمة، خذ نفساً عميقاً؛ لنبدأ:
1- اسمح لنفسك بالشعور بالشكل الذي تشعر به الآن، وأفسح المجال لكيفية تغيير ذلك في المستقبل. هذه أوقات استثنائية، وكل ما قد تشعر به طبيعي ومفهوم.
2- احصل على الأخبار والتحديثات من مصادر موثوق فيها، وضع حداً زمنياً للمدة التي تقضيها في النظر إلى هذه المصادر الموثوق فيها، بما في ذلك عدد المرات التي تنظر إليها يومياً.
3- يجب أن يكون الحد الأقصى لمدة خمس دقائق في اليوم كافياً لمنحك جميع المعلومات التي تحتاجها لإبقاء نفسك وعائلتك على اطلاع وأمان. قد يكون هذا صعباً، ولكن تجاوز الحد الزمني الخاص بك يمكن أن يمنح الوسواس القهري فرصة للنشاط، مما يجعل من الصعب جداً وضع حدود معقولة حول التحقق من الأخبار والمعلومات.
4- ركز على الحقائق التي تخبرك بها هذه المصادر، بدلاً من المشاعر التي قد تشعر بها أنت أو الآخرون.
5- امنح نفسك إذناً لوضع خطة أمان أساسية بناءً على توصيات المنظمات الصحية الموثوق فيها، ولا تضف إليها.
6- طهّر الأسطح مرة واحدة يومياً. ركز على الأسطح التي يتم لمسها بشكل متكرر، وفكر في ما إذا كان هذا ضرورياً حقاً (على سبيل المثال، إذا بقيت في المنزل طوال اليوم ولم يكن لديك زوار، فهل تحتاج حقاً إلى تطهير مقبض الباب هذا؟). يجب ألا تستغرق هذه العملية أكثر من 3-5 دقائق يومياً.





7- اغسل يديك بالماء والصابون لمدة 20 ثانية بعد أن تعود من الخارج أو من الأماكن العامة، وكرر ذلك قبل تناول الطعام، وبعد الذهاب إلى الحمام، وبعد السعال أو العطس أو استنثار أنفك. أو باستخدام معقم اليدين الذي يحتوي على 60٪ من الكحول على الأقل.
8- إذا كنت تريد القيام بأكثر من ذلك، فاختر شخصاً لمساعدتك في معرفة ما يمكن أن يكون إجراء الأمان المعقول.
9- التزم بالعادات الصحية (أو أنشئ عادات جديدة) - فالتمارين والتغذية الجيدة والنوم الجيد كلها أمور مفيدة لصحتك العقلية والبدنية.
10- حافظ على روتينك اليومي قدر الإمكان، واسترخِ فيه.
11- راقب الطرق التي قد يغير بها فيروس كورونا أعراض الوسواس القهري، بما في ذلك الهواجس والسلوكيات القهرية.
12- إذا كنت حالياً في مرحلة العلاج، تحدث إلى فريقك الصحي حول فيروس كورونا وكيف يمكن أن يؤثر عليك. من الطبيعي أن تشعر بمجموعة واسعة من المشاعر في الوقت الحالي، وأفراد فريق العلاج الخاص بك هم أشخاص رائعون للتحدث معهم.
13- الأكثر أهمية: كن رحيماً بنفسك في هذه الأوقات غير العادية.
14- بإمكانك الحصول على أمل من أجل حياة بدون الوسواس القهري (حتى لو جاء ذلك بعد أزمة الصحة العامة).
15- بإمكانك الابتسام والضحك (لا تدع الوسواس القهري يوقفك أيضاً، فهو يحاول أن يمنعك من الابتسام أو الضحك).
16- بإمكانك مشاهدة التلفاز أو الأفلام المفضلة لديك (نوصي بالمرح، ويمكنك الضحك بصوت عالٍ).
17- بإمكانك الغناء أو الرقص في المنزل (حتى لو قمت بذلك خلف الأبواب المغلقة).
18- بإمكانك الاستمتاع بالهواء الطلق، حتى لو من خلال شرفة منزلك.
19- بإمكانك التحدث مع العائلة والأصدقاء والتواصل معهم على سكايب Skype.
20- بإمكانك الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.
21- لا يزال بإمكانك: قراءة كتابك أو كتبك المفضلة.

* ما يجب عليك عدم فعله

1- تجنب إغراء معرفة "كل شيء" حول فيروس كورونا. ابذل قصارى جهدك بالالتزام بحدود الوقت والتكرار في استهلاك الأخبار أو المعلومات.
2- لا تتجاهل الإرشادات التي تقدمها المصادر الصحية الموثوق فيها، بغض النظر عما إذا كانت تتعارض مع ما تحاول القيام به في العلاج أم لا. اعمل مع فريق علاجك لجعل أهدافك تتماشى مؤقتاً مع الوضع الطبيعي الجديد الذي نعيش فيه جميعاً.
3- لا تغسل يديك بشكل مفرط، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة بشرتك، ويقلل من الحماية ضد العدوى. حافظ على مدة 20 ثانية.
4- لا تدع "التباعد الاجتماعي" يسلبك شبكات الدعم الخاصة بك، وابتكر استراتيجية للبقاء على اتصال بالآخرين حتى إذا لم تتمكن من رؤيتهم شخصياً. لذلك اتصل بأصدقائك وعائلتك أو اتصل بالفيديو أو أرسل رسالة نصية إلى أصدقائك. وشارك في شبكات الدعم عبر الإنترنت.
5- لا تدع الوسواس القهري يتخذ قرارات السفر عنك. بدلاً من ذلك، استمع إلى اللوائح الرسمية و/ أو التحذيرات بشأن ما إذا كان السفر إلى وجهات معينة أم لا. لدى منظمة الصحة العالمية نصائح حول السفر حول العالم، كما تصدر وزارة الخارجية في كل دولة إرشادات السفر لمواطنيها.

​

* خلاصة القول

منذ أن صنفت منظمة الصحة العالمية (WHO) تفشي مرض فيروس كورونا المنتشر على مستوى العالم بأنه جائحة، طلب خبراء الصحة العامة في جميع أنحاء العالم من الأفراد والمنظمات اتخاذ إجراءات لمنع انتقال هذا المرض في مجتمعاتهم والحد منه.

لكن هذا الأمر قد يخلق تحديات فريدة للأشخاص المصابين بالوسواس القهري والاضطرابات ذات الصلة، لذلك يجب أن نعمل على تحقيق التوازن بين ما هو أفضل لصحتنا وصحة المحيطين بنا، وبين ما هو الأفضل لصحتنا العقلية الفردية.


* المصادر
OCD and Coronavirus Survival Tips
I Have OCD. These 5 Tips Are Helping Me Survive My Coronavirus Anxiety
Tips for coping with OCD during the coronavirus pandemic
Resources for the OCD and related disorders community during the COVID-19 outbreak