ممارسة الرياضة أمر مهم ومفيد لصحتنا العامة، وتختلف أهداف ممارسة الرياضة وتتعدد، ومن المتوقع أن تختلف الوجبات الغذائية وفقا للهدف أو أهداف ممارسة الرياضة، كما تختلف حسب شدة ونوعية الرياضة، وكذلك توقيت تناول هذه الوجبات، فإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، وترغب في تخفيض وزنك فهذا المقال لك، وهو عبارة عن دليل تفصيلي عن كيفية تناول الوجبات المختلفة لممارسي الرياضة الذين يرغبون في خفض أوزانهم.
اقــرأ أيضاً
* ما أسباب ممارسة الرياضة؟
يمارس الناس التمارين الرياضية لعدة أسباب منها:
- الصحة العامة وهو الأصل.
- استعداداً للبطولات.
- للاستشفاء.
- لبناء الكتلة العضلية.
- لزيادة الوزن أو لتخفيف الوزن.
ولكل سبب طريقة ووقت للتمرين يختلف باختلاف الغرض منه، وكما تتعدد أغراض التمرين، فإن لكل غرض غذاءه وسعراته التي تناسبه، كما أن وجبة ما قبل التمرين تختلف عما بعده.
* الغذاء.. قبل وبعد التمرين
* ما أسباب ممارسة الرياضة؟
يمارس الناس التمارين الرياضية لعدة أسباب منها:
- الصحة العامة وهو الأصل.
- استعداداً للبطولات.
- للاستشفاء.
- لبناء الكتلة العضلية.
- لزيادة الوزن أو لتخفيف الوزن.
ولكل سبب طريقة ووقت للتمرين يختلف باختلاف الغرض منه، وكما تتعدد أغراض التمرين، فإن لكل غرض غذاءه وسعراته التي تناسبه، كما أن وجبة ما قبل التمرين تختلف عما بعده.
* الغذاء.. قبل وبعد التمرين
تحديد كمّ ونوع ووقت الطعام المتناول قبل وبعد التمرين يمكن أن تكون مهمة صعبة حيث الإفراط فى تناول الطعام قبل التمرين سيشعرك بالغثيان والوخم أثناء التمرين، كذلك فإن عدم تناول الطعام على الإطلاق قبل التمرين سيتسبب فى الشعور بالضعف والتعب بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم.
ويجب النظر بنفس القدر من الأهمية إلى ما يجب تناوله بعد التمرين، لأنه يحدد مدى الاستدامة فى أداء التمارين من دون انقطاع - وهو الأهم فى مسألة فقدان الوزن - إذ إن دوام ممارسة التمارين أفضل من ممارستها بشدة مع كثرة فترات الانقطاع بسبب الإرهاق.
اقــرأ أيضاً
* لماذا الوجبات ونحن نريد تخفيف الوزن؟
إذا كنت ستقوم بتمرين بسيط من المشي أو الجري الخفيف، فلا بأس بأن يكون ذلك صباحا قبل تناول الإفطار، فإن التمرين لمدة ساعة فأقل لا يحتاج سوى الماء.
ولكن يختلف الأمر مع التمارين الشاقة، إذ يخطئ بعضهم عندما يتصور أن عدم تناول الطعام مع التدريب الشاق هي الطريقة المثلى لتخفيف الوزن، وعلى العكس تماما فإن الإحجام عن تناول الطعام قبل التمرين لن يعطيك الطاقة لاستكمال التمرين على الوجه الأمثل، وكذلك فإننا نحتاج وجبة ما بعد التمرين لعدة أسباب:
- لبناء ما تهدّم من العضلات.
- لإعادة مستويات الماء إلى طبيعتها.
- لتجديد الكربوهيدرات المخزنة (جليكوجين العضلات) الذي فقد في التمرين.
وتشير الأبحاث إلى أن العضلات التي يتم ترطيبها بالماء، وتغذيتها بالكربوهيدرات والبروتينات تكون أكثر قدرة على التعافي، وهذا ما يعدّ الجسم لممارسة الرياضة في اليوم التالي.
* ماذا نحتاج بعد التمرين؟
- أولاً السوائل
عند ممارسة الرياضة، يفقد الجسم السوائل والأملاح المعدنية فلابد من الحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين مباشرة، فإن هذا يحافظ على مستويات الإرواء بالجسم ويحميه من الجفاف الذي سيمنع استكمال التمارين بنفس الجودة.
وتشير بعض الدراسات إلى أن عصير الكرز وعصير البطيخ يساعدان على تخفيف آلام العضلات كما أنها مواد فعالة كمضاد للالتهابات.
- ثانياً الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي النشا والسكريات والألياف الموجودة في الأطعمة، وتناولها بعد التمرين يساعد الجسم على استعادة الطاقة.
اقــرأ أيضاً
- ثالثاً البروتين
البروتين ضروري لتعويض التالف من العضلات التي تحدث أثناء التمرين والبروتين الحيواني قليل الدسم، هو الخيار الأمثل مثل الدجاج واللحم والسمك والتونة والبيض واللبن، يليه البروتين النباتي مثل الفول والعدس والحمص والبسلة والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
* أمثلة للوجبات قبل التمرين
- في حالة التمارين الخفيفة والمتوسطة أقل من ساعة
فيمكنك أن تتمرن فقط مع الماء، أما إذا كنت تتعب في وسط التمرين، ولا تستطيع إكماله فتناول موزة أو تفاحة او كمثرى أو الفراولة مع السوائل قبل التمرين.
- أما في حالة التمرين الشاق
عندما تختار أن تمارس الرياضة الشاقة فعليك تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات – بالأساس - والقليل من البروتين ساعتين قبل التمرين، ومن أمثلة ذلك:
1. الشوفان مع ثمرة موز أو كمثرى.
2. شريحة توست مع جبن قليل الدسم + تفاحة.
3. بليلة مع اللبن.
اقــرأ أيضاً
* ماذا نأكل بعد التمرين؟
- في حالة التمارين الخفيفة
لا تحتاج إلى وجبة خاصة بعد التمرين فقط تناول الطعام التابع لحميتك الغذائية بعد ساعتين من التمرين.
- وعندما يكون التمرين متوسطاً
يكفيك وجبة خفيفة من البروتين والنشويات بعد ساعتين مثل:
1. بيضة + موزة + سلطة.
2. تونة بدون زيت + سلطة خضراء+ ثمرة يوسفي.
3. زبادي + موزة أو توت + خيار.
اقــرأ أيضاً
ويجب النظر بنفس القدر من الأهمية إلى ما يجب تناوله بعد التمرين، لأنه يحدد مدى الاستدامة فى أداء التمارين من دون انقطاع - وهو الأهم فى مسألة فقدان الوزن - إذ إن دوام ممارسة التمارين أفضل من ممارستها بشدة مع كثرة فترات الانقطاع بسبب الإرهاق.
* لماذا الوجبات ونحن نريد تخفيف الوزن؟
إذا كنت ستقوم بتمرين بسيط من المشي أو الجري الخفيف، فلا بأس بأن يكون ذلك صباحا قبل تناول الإفطار، فإن التمرين لمدة ساعة فأقل لا يحتاج سوى الماء.
ولكن يختلف الأمر مع التمارين الشاقة، إذ يخطئ بعضهم عندما يتصور أن عدم تناول الطعام مع التدريب الشاق هي الطريقة المثلى لتخفيف الوزن، وعلى العكس تماما فإن الإحجام عن تناول الطعام قبل التمرين لن يعطيك الطاقة لاستكمال التمرين على الوجه الأمثل، وكذلك فإننا نحتاج وجبة ما بعد التمرين لعدة أسباب:
- لبناء ما تهدّم من العضلات.
- لإعادة مستويات الماء إلى طبيعتها.
- لتجديد الكربوهيدرات المخزنة (جليكوجين العضلات) الذي فقد في التمرين.
وتشير الأبحاث إلى أن العضلات التي يتم ترطيبها بالماء، وتغذيتها بالكربوهيدرات والبروتينات تكون أكثر قدرة على التعافي، وهذا ما يعدّ الجسم لممارسة الرياضة في اليوم التالي.
* ماذا نحتاج بعد التمرين؟
- أولاً السوائل
عند ممارسة الرياضة، يفقد الجسم السوائل والأملاح المعدنية فلابد من الحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين مباشرة، فإن هذا يحافظ على مستويات الإرواء بالجسم ويحميه من الجفاف الذي سيمنع استكمال التمارين بنفس الجودة.
وتشير بعض الدراسات إلى أن عصير الكرز وعصير البطيخ يساعدان على تخفيف آلام العضلات كما أنها مواد فعالة كمضاد للالتهابات.
- ثانياً الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي النشا والسكريات والألياف الموجودة في الأطعمة، وتناولها بعد التمرين يساعد الجسم على استعادة الطاقة.
- ثالثاً البروتين
البروتين ضروري لتعويض التالف من العضلات التي تحدث أثناء التمرين والبروتين الحيواني قليل الدسم، هو الخيار الأمثل مثل الدجاج واللحم والسمك والتونة والبيض واللبن، يليه البروتين النباتي مثل الفول والعدس والحمص والبسلة والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
* أمثلة للوجبات قبل التمرين
- في حالة التمارين الخفيفة والمتوسطة أقل من ساعة
فيمكنك أن تتمرن فقط مع الماء، أما إذا كنت تتعب في وسط التمرين، ولا تستطيع إكماله فتناول موزة أو تفاحة او كمثرى أو الفراولة مع السوائل قبل التمرين.
- أما في حالة التمرين الشاق
عندما تختار أن تمارس الرياضة الشاقة فعليك تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات – بالأساس - والقليل من البروتين ساعتين قبل التمرين، ومن أمثلة ذلك:
1. الشوفان مع ثمرة موز أو كمثرى.
2. شريحة توست مع جبن قليل الدسم + تفاحة.
3. بليلة مع اللبن.
* ماذا نأكل بعد التمرين؟
- في حالة التمارين الخفيفة
لا تحتاج إلى وجبة خاصة بعد التمرين فقط تناول الطعام التابع لحميتك الغذائية بعد ساعتين من التمرين.
- وعندما يكون التمرين متوسطاً
يكفيك وجبة خفيفة من البروتين والنشويات بعد ساعتين مثل:
1. بيضة + موزة + سلطة.
2. تونة بدون زيت + سلطة خضراء+ ثمرة يوسفي.
3. زبادي + موزة أو توت + خيار.
- وعندما يكون التمرين شاقاً
فأنت تحتاج إلى وجبة من ساعة إلى ساعتين بعد التمرين بحيث تحتوي على 0.25 - 0.5 غرام تقريبا من الكربوهيدرات لكل رطل (نصف كيلو تقريبا) من وزن الجسم.
كما تتضمن الوجبة البروتين، ويفضل أن يتناول الرجال ما بين 40 و60 غراما من البروتين، والنساء مابين 20 إلى 30 غراما (حوالي حجم الكف)، وهذه أمثلة لوجبات ما بعد التمرين الشديد؛ يمكنك الاختيار منها:
1. شريحة توست أسمر مع صدور فراخ + برتقالة + سلطة خضراء.
2. مشروب عصير البطيخ + شريحة توست أسمر مع صدور الديك الرومى + سلطة خضراء.
3. 3 ملاعق أرز بني + لحم الديك الرومى + فراولة + سلطة خضراء.
4. حمص مسلوق + شوربة خضار + ثمرة فاكهة.
5. مخفوق اللبن + الفراولة + ملعقة من بروتين الشرش.
6. 2 ثمرة موز + زبدة الفول السودانى + جزره.
7. 2 بيضة + شريحة توست + كمثرى + سلطة خضراء.
8. نصف بطاطا حلوة + مكسرات + عصير خضروات مشكلة.
9. نصف بطاطس مهروسة مع اللحم المفروم + فراولة أو توت.
10. أرز بنى + سمك + سلطة + برتقال.
11. الفواكه المجففة + المكسرات.
* لا تهمل شرب الماء
ما تشربه قبل وبعد التمرين مهم بقدر ما تأكله، لأنه يمكن أن يؤثر على التدريبات من حيث الوقت والقوة والاستدامة.
عندما يكون الغرض من التدريبات فقدان الوزن، فإن الماء - كمشروب خال من السعرات الحرارية - هو الخيار الأفضل، وهو وسيلة فعالة لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين، وتختلف كمية الماء المطلوب تبعا للوزن والحرارة وشدة التمرين، ولكن بشكل عام:
1. قبل التمرين بساعتين اشرب كوبين من الماء.
2. اشرب كوبا آخر قبل التمرين بنصف ساعة.
3. ثم 1/2 كوب من الماء أثناء التمرين لكل 15 دقيقة.
4. ثم كوبا آخر بعد التمرين مباشرة.
* احذر من ضياع جهدك
هناك أمران قد يضيعان مجهودك الذي تبذله في التدريبات لتخفيف الوزن:
- أولهما:
أن تتناول كميات من الأطعمة تفوق ما فقدته من سعرات أثناء التمرين؛ فإن هذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن لا إلى خسارته، ولذلك فمن يريد خسارة الوزن فعليه النظر في العدد الإجمالي من السعرات الحرارية التي تستهلك في يوم كامل بما في ذلك وجبات التمرين، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التمرين وضبط النسبة بينهما.
- ثانيهما:
المنتجات الغذائية التجارية التي تمتلئ بها وسائل الإعلام وصالات التدريب بزعم تمكين المتدربين من الأداء المثالي؛ مثل البودرات عالية البروتين والمشروبات الرياضية والوجبات الجاهزة قد لا تناسب من يود خسارة الوزن لأن بعضا منها عالي السعرات لدرجة قد تضيع كل المجهود المبذول في التمرين هباء، وبدلا من أن يساعدك التدريب في خسارة الوزن ستجد نفسك تكسب المزيد منه.
*** كلمة أخيرة
أغذية الرياضيين شغلت مؤخرا حيزا واسعا من الدراسات، وذلك لأهميتها ولكثرة المؤدين لها، وما ينفع للأصحاء قد لا ينفع لمن يعاني من أي مرض، والأفضل دائما أن يكون لكل شخص الوجبات التي تناسبه والتي تكتب له من قبل المختص، والأفضل أيضا اللجوء إلى المتخصصين لتحديد الرياضة الأمثل لكل فرد.
