ما هي الفواكه التي ترفع السكر؟ تعرف عليها

في هذه المقالة، سنلقي نظرة على ماهية مرض السكري، وما إذا كان تناول الكثير من الفاكهة يمكن أن يسببه، والإرشادات الطبية الخاصة بكمية الفاكهة التي يجب تناولها.

* الفاكهة الزائدة ومخاطر مرض السكري

يمكن أن يساهم تناول الكثير من السكر في زيادة الوزن، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ومقدمات مرض السكري، وكلاهما من عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2.

تحتوي الفاكهة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر الطبيعي، مما يجعلها رائعة كبديل للمحليات الاصطناعية وسكر المائدة.

بشكل عام، يجب ألا يزيد تناول الفاكهة كجزء من نظام غذائي صحي من خطر الإصابة بمرض السكري، ومن المرجح أن يكون النظام الغذائي الغني بالسكر والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة أكثر خطورة.

ومع ذلك، فإن تناول أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة قد يضيف الكثير من السكر إلى النظام الغذائي.

يمكن أن يساعد اختيار الفاكهة الطازجة بدلاً من الفواكه المجففة، والحد من تناول عصير الفاكهة على تقليل تناول السكر بشكل عام.

* إرشادات تناول الفاكهة لمرضى السكري

تعتمد الكمية المناسبة من الفاكهة على عمر الشخص وجنسه ومقدار التمارين التي يمارسها.
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون أقل من 30 دقيقة من التمارين المعتدلة في اليوم، فإن التوصيات هي كالتالي:

	العمر	الموصى به من الفاكهة يومياً
الأطفال	2 - 3 سنوات	1 كوب
	4-8 سنوات	1 - 1.5 كوب
	9-13 سنة	1.5 كوب
بنات	14-18 سنة	1.5 كوب
الأولاد	14-18 سنة	2 كوب
للسيدات	19-30 سنة	2 كوب
	فوق 30 سنة	1.5 كوب
الرجال	فوق 19 سنة	2 كوب

تتضمن أمثلة كوب واحد من الفاكهة ما يلي:

• 1 تفاحة صغيرة.
• 32 حبة عنب.
• 1 برتقالة كبيرة.
• 8 حبات فراولة كبيرة.
• 1 كوب من عصير الفاكهة 100٪.

تحتوي الفاكهة المجففة على سكر أكثر من الفاكهة الطازجة أو المجمدة، وعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الفاكهة المجففة على كمية من السكر تعادل كوبًا واحدًا من الفاكهة بأي شكل آخر.

قد يتمكن الأشخاص الذين يمارسون أكثر من 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا من تناول المزيد من الفاكهة أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

* ما هو مرض السكري؟

يؤدي مرض السكري إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يصعب السيطرة عليه، وهناك نوعان رئيسيان من مرض السكري، ويحدث داء السكري من النوع الأول عادةً في مرحلة الطفولة، ولا يستطيع الشخص المصاب بهذا النوع إنتاج هرمون يسمى الأنسولين، وعادة لا يمكن منع هذا النوع من مرض السكري، أما داء السكري من النوع 2 فهو الشكل الأكثر شيوعًا. ويمكن أن يحدث في أي عمر، ولكنه يتطور عادة في وقت لاحق في الحياة، ولدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، لا تستجيب الخلايا للأنسولين بشكل مناسب، ما يسميه الأطباء مقاومة الأنسولين.

يتسبب الأنسولين في انتقال السكر من مجرى الدم إلى خلايا الجسم التي تستخدمها كمصدر للطاقة، وعندما يأكل الشخص، يقوم جهازه الهضمي بتقسيم الكربوهيدرات إلى سكر بسيط يسمى الجلوكوز، وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الأنسولين في الجسم، أو إذا كانت الخلايا لا تستجيب بشكل صحيح للأنسولين، يمكن أن يتراكم السكر في مجرى الدم ويؤدي إلى مجموعة من الأعراض والمضاعفات الصحية، ولا يمكن لأي شخص دائمًا منع مرض السكري من النوع 2، لكن في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي إلى تقليل خطر الإصابة بهذه الحالة، ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تقليل مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

* هل يجب على مرضى السكري تناول كميات أقل من الفاكهة؟

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الشخص، وعادة ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية في السعرات الحرارية.

وتناول الكمية الموصى بها من الفاكهة لا يؤدي لزيادة خطر إصابة الشخص بمرض السكري، ولكن عصير الفاكهة يحتوي على نسبة عالية من السكر، ويمكن أن يساعد شرب ما لا يزيد عن كوب واحد من عصير الفاكهة يوميًا في الحفاظ على مستويات السكر ضمن الحدود الصحية.

يحتوي العديد من الأطعمة المصنعة أو المخبوزة، مثل البسكويت والكاتشب، على سكر مضاف، وتناول كميات أقل من هذه الأطعمة يمكن أن يساعد الشخص على تقليل السعرات الحرارية والسكر.

الأشخاص المصابون بمقدمات السكري لديهم مستويات عالية من الجلوكوز في الدم، ولكنها ليست عالية بما يكفي لتشخيص مرض السكري من النوع 2، ولا تعني الإصابة بمقدمات داء السكري أن الشخص سيصاب بالتأكيد بمرض السكري، ولكنه يزيد من مخاطر الإصابة.

من خلال خفض مستويات الجلوكوز في الدم، قد يتمكن الشخص المصاب بمقدمات السكري من منعه من التطور إلى مرض السكري من النوع 2، ويمكن أن يساعد فقدان الوزن وممارسة التمارين اليومية المعتدلة في تقليل المخاطر، وأيضًا، يمكن لبعض الأدوية أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

* هل يمكن لمرضى السكري تناول الفاكهة؟

يمكن أن تلعب الفاكهة دورًا رئيسيًا في نظام غذائي متوازن، ويعد الحفاظ على نظام غذائي صحي جزءًا مهمًا من إدارة مرض السكري، وتوصي جمعية السكري الأميركية بتناول الفاكهة، ولكن غالبًا ما يحتاج مرضى السكري إلى تخطيط وجباتهم، وقد يحتاجون إلى مراقبة كمية السكر في نظامهم الغذائي أو تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات.

تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات والسكريات، وقد يرغب الشخص المصاب بداء السكري في التفكير في ذلك عند وضع خطة للوجبات، وتحتوي الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من الألياف، والأطعمة التي تحتوي على الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم، لذلك ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ.

جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ترفع من مستويات السكر في الدم، وبعض الأطعمة ترفع هذه المستويات أكثر من غيرها، ونتيجة لذلك، يستخدم بعض الأشخاص مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي GI) لتخطيط وجباتهم، ويقيس المؤشر إلى أي مدى يرفع نوع الطعام مستويات السكر في الدم لدى الشخص، والأطعمة ذات الدرجات المنخفضة من GI تؤثر على هذه المستويات أقل من تلك التي لديها درجات GI عالية.

تحتوي معظم الفواكه على درجات منخفضة من المؤشر جلايسيمي، لكن البطيخ والأناناس لهما مؤشر مرتفع نسبياً، ومعالجة الطعام ترفع المؤشر الجلايسيمي، لذلك فإن عصير الفاكهة له مؤشر أعلى من قطعة الفاكهة الكاملة، وتحتوي الفاكهة الناضجة أيضًا على درجة GI أعلى من الفاكهة غير الناضجة، ويمكن أن يكون الجمع بين الفاكهة عالية المؤشر الجلايسيمي مع الأطعمة منخفضة المؤشر خيارًا أكثر صحة، وقد يتضمن ذلك، على سبيل المثال، الجمع بين شرائح البطيخ الناضجة مع توست الحبوب الكاملة.

تميل الفاكهة المجففة وعصير الفاكهة وبعض الفواكه الاستوائية، مثل المانجو، لأن تكون غنية بالسكر، وقد يكون من الجيد تقليل حصص الطعام أو تناول هذه الأطعمة بشكل أقل.

بعض الفاكهة المعلبة قد يضاف لها سكر أو تعبأ في الشراب، لذا فكر في اختيار الفاكهة المعلبة في عصير أو شراب قليل السكر بدلاً من المعبأة في شراب سكري.

* تناول الفاكهة لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

وجدت دراسة أجريت عام 2017، باستخدام بيانات من بنك حيوي صيني، ارتباطًا مهمًا بين تناول الفاكهة الطازجة وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، ويميل المشاركون المصابون بداء السكري أيضًا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إذا تناولوا المزيد من الفاكهة الطازجة.

ومع ذلك، لم يحدد مؤلفو الدراسة سببًا محددًا لنتائجهم، ويمكن أن يكون الأشخاص الذين يأكلون الفاكهة الطازجة بانتظام يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام، وقد لا يكون تناول الفاكهة الطازجة بمفردها كافيًا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

تعتبر زيادة الوزن أو ارتفاع نسبة السكر في الدم من عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري، فأسباب مرض السكري معقدة، ولكن من غير المرجح أن يصاب الشخص بهذه الحالة لمجرد تناول الكثير من الفاكهة، يعد تناول الفاكهة باعتدال جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي، ويمكن أن يساعد الحد من كمية الفاكهة المجففة وعصير الفاكهة في النظام الغذائي في تقليل تناول السكر بشكل عام.