يستمتع أصدقاؤك باستخدام أجهزة رفع الأثقال والأثقال الحرة في مركز اللياقة، وأنت ترى نتائج هذا العمل الشاق: توتر العضلات وتحسّن كلي في البنية الجسدية، وتود البدء في برنامج تدريبات الأثقال، ولكن ماذا تعرف عن تدريب الأثقال؟

إن تدريبات الأثقال هي نوع من تدريب القوة الذي يستخدم الأثقال للمقاومة، وتفرض تدريبات الأثقال إجهادًا على العضلات؛ مما يدفعها إلى التغير للتكيف وتصبح أقوى، كما هو الحال في تمرينات الرياضة الهوائية (الأيروبكس) التي تقوّي القلب.

ومن الممكن ممارسة تدريبات الأثقال مع الأثقال الحرة مثل البيربيس والدمبل، أو من خلال استخدام أجهزة رفع الأثقال. ويمكنك أيضًا زيادة قوتك من خلال أنواع أخرى من تمرينات المقاومة، مثل استخدام وزن جسمك أو أحزمة المقاومة.

ما هو المقدار الكافي؟
لست مضطرًا إلى أن تكون في غرفة تدريبات الأثقال لمدة 90 دقيقة يوميا لترى النتائج، وبالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن جلسات تدريبات الأثقال القصيرة بمعدل مرتين في الأسبوع تكون أكثر جدوى من التمارين الممتدة يوميًا.

وقد ترى تحسنًا ملحوظًا في قوتك من خلال جلسات التدريب على الأثقال التي تستغرق 20 أو 30 دقيقة بمعدل مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع. وبالنسبة للبالغين الأصحاء، يفي هذا المعدل أيضًا بتوصيات الأنشطة التي يحتاجون لها.

تدريبات الأثقال.. الطريقة هي ما يهم
تقدم تدريبات الأثقال فوائد صحية مهمة عندما تتم ممارستها بطريقة صحيحة، ولكن قد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات مثل الالتواءات والتمزقات والكسور إذا لم تتم ممارستها بالطريقة الصحيحة.

وللحصول على أفضل النتائج، ضع في اعتبارك مبادئ تدريبات الأثقال الأساسية التالية:
- تعلم الطريقة السليمة
إذا كنت جديدًا في ممارسة تدريبات الأثقال، فمارس التدريبات بمساعدة مدرب أو أي اختصاصي آخر في اللياقة البدنية لتتعلم الشكل والطريقة الصحيحين، فالرياضيون ذوو الخبرة أيضًا قد يحتاجون إلى مطالعة ما تدربوا عليه بالشكل الصحيح من وقتٍ إلى آخر.

- الإحماء
العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الدافئة، لذا حاول ممارسة المشي السريع أو أي نشاط من الأنشطة الهوائية الأخرى لمدة 5 أو 10 دقائق قبل رفع الأثقال.

- ممارسة مجموعة واحدة من الحركات التكرارية
توضح نظريات كثيرة الطريقة المثلى للشروع في التدريب على الأثقال، مثل الحركات التكرارية والساعات التي لا حصر لها التي تُقضى في صالة الألعاب الرياضية.

ولكن هناك أبحاث أظهرت أن مجموعة واحدة من 12 حركة تكرارية باستخدام الثقل المناسب يمكنها بناء العضلات بالقدر الكافي لدى كثير من الأشخاص، ويمكن أن تكون بمقدار فعالية ثلاث مجموعات من التدريب ذاته.

- استخدم الوزن المناسب
يكون الثقل المناسب للرفع ثقيلاً كفاية كي يُتعب عضلاتك بعد حركات تكرارية قدرها من 12 إلى 15 مرة، ومن المتوقع أنك سوف تُنهي الحركة التكرارية الأخيرة بصعوبة.

- ابدأ الممارسة ببطء
إذا كنت من المبتدئين، فقد تجد أنك تستطيع رفع بضعة أرطال فقط، ولا بأس بذلك، فبمجرد أن تعتاد عضلاتك وأوتارك وأربطتك على أنشطة التدريب على الأثقال، قد تتفاجأ من سرعة التقدم الذي وصلت إليه. وبمجرد أن تستطيع أداء 12 حركة تكرارية بسهولة باستخدام وزن معين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.

- خذ وقتًا للراحة
لكي تعطي عضلاتك وقتًا للهدوء بعد النشاط، خذ راحة لمدة يوم كامل بين جميع تدريبات مجموعات العضلات المحددة. ويمكنك اختيار مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تحديد جلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الاثنين لتدريب الذراعين والكتفين، ويوم الثلاثاء لتدريب الساقين، وهكذا.

- اجنِ ثمار التدريب على الأثقال
تقل الكتلة العضلية طبيعيًا بمرور السن، وإذا لم تقم بأي شيء تجاه فقدان العضلات، فسوف يتم استبدالها بالدهون، لكن التدريب على الأثقال قد يساعدك على تغيير تلك العملية مهما كان سنك.

وكلما زادت الكتلة العضلية لديك، سوف تكون قادرًا على رفع الأثقال بسهولة أكثر ولمدة أطول. وسوف تساعد أيضًا في الحفاظ على كثافة عظامك وإدارة وزنك على نحو أفضل وتحسين التمثيل الغذائي لديك. فعلام تنتظر! ابدأ من اليوم.

اقرأ أيضا:
لمَ الاهتمام باللياقة البدنية خلال سن انقطاع الطمث؟
6 ضوابط لاستخدام المكملات الغذائية.. والأولى تجنبها
تمارين القوة.. هل تناسب طفلك وما فوائدها؟

آخر تعديل بتاريخ 22 فبراير 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الوطنية الأمريكية