قد تساعدك الأنشطة الهوائية aerobic exercises مثل المشي وركوب الدراجات الهوائية والسباحة على عيش حياة أفضل وبصحة أفضل. وتؤثر الأنشطة الهوائية على القلب والرئتين وتدفق الدم.

فكيف سيستجيب جسمك؟ أثناء التمارين الهوائية، فإنك تقوم على نحو متكرر بتحريك عضلات كبيرة في الذراع والساق والأرداف، وستتنفس بشكل أسرع وبعمق أكثر. وهذا يزيد من كمية الأوكسجين في الدم، وينبض القلب بشكل أسرع، مما يزيد من تدفق الدم بالعضلات وعودته إلى الرئتين.

وستتسع أوعيتك الدموية الصغيرة (الشعيرات الدموية) لتوصيل المزيد من الأوكسجين إلى العضلات وتتخلص من المخلفات، مثل ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك. كما يفرز الجسم الإندورفينات، وهي مسكنات طبيعية تعزز الإحساس المتزايد بالصحة.

وبغض النظر عن السن والوزن والقدرة الرياضية، فإن الأنشطة الهوائية مفيدة لك، ومع تكيف الجسم معها، فإنك تصبح أقوى وأكثر لياقة.

فكر في الطرق العشر التالية التي ستساعدك على الشعور بتحسن والتمتع بحياتك لأقصى درجة:
1-التخلص من زيادة الوزن.. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، فإن التمارين الهوائية تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه.

2-زيادة قوة تحملك.. قد تشعر بالتعب بعد فترة قصيرة من ممارسة التمارين الهوائية، ولكن على المدى البعيد، ستستمتع بزيادة قوة التحمل لديك وقلة التعب.

3- الوقاية من الأمراض الفيروسية.. تنشط التمارين الهوائية جهازك المناعي، ويقيك هذا من الإصابة بالأمراض الفيروسية البسيطة، مثل البرد والإنفلونزا.

4- تقليل المخاطر الصحية.. تقلل من خطورة الإصابة بالعديد من الحالات المرضية، بما في ذلك السمنة ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. كما أن التمارين الهوائية مثل المشي، تقلل من خطورة الإصابة بهشاشة العظام.

5- السيطرة على الحالات المرضية المزمنة.. قد تساعدك التمارين الهوائية على تقليل ضغط الدم والسيطرة على سكر الدم، إذا كنت مصابًا بمرض الشريان التاجي، فقد تساعدك في السيطرة على حالتك.

6- تقوية القلب.. القلب القوي لا يحتاج إلى سرعة النبض، كما أن القلب القوي يضخ الدم بكفاءة أكثر، مما يحسن تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم.

7- الحفاظ على نظافة الشرايين.. تعزز التمارين الهوائية من كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL)، الكوليسترول النافع ، وتخفض من كوليسترول البروتينات الدهنية منخفض الكثافة (LDL)، الكوليسترول الضار، وقد ينتج عن هذا قلة تراكم اللويحات في الشرايين.

8- تحسين الحالة المزاجية.. قد تخفف التمارين الهوائية من الاكتئاب، وتقلل التوتر المرتبط بالقلق وتزيد من الاسترخاء.

9- الحفاظ على النشاط والاستقلالية مع تقدم العمر.. تحافظ التمارين الهوائية على بقاء عضلاتك قوية، مما يحافظ على حركتك مع تقدم العمر، كما أنها تجعل ذهنك متيقظًا. ويبدو أن 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية لمدة ثلاثة أيام بالأسبوع تقلل من ضعف الإدراك لدى كبار السن.

10- تحسين جودة الحياة.. أوضحت الدراسات أن الذين يمارسون التمارين الهوائية بانتظام تتحسن جودة حياتهم أكثر من غيرهم.

وعندما تكون على استعداد لبدء ممارسة الرياضة، ابدأ ببطء، مثلا يمكنك المشي لخمس دقائق بالصباح ومثلها بالمساء. وفي اليوم التالي، أضف خمس دقائق لكل فترة مشي، ويمكن تسريع وتيرة المشي قليلاً، وقريبًا، قد تعتاد المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وتستمتع بجميع فوائد النشاط الهوائي المنتظم.

وقد تتضمن خيارات التمارين الهوائية الأخرى التزلج لمسافات طويلة أو الرقص الهوائي أو السباحة أو صعود الدرج أو ركوب دراجة هوائية أو الركض أو التمارين البيضاوية أو التجديف.

وإذا كنت تعاني من حالة مرضية تحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضة، فاسأل الطبيب عن البدائل. وإذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، على سبيل المثال، فقد تعطيك التمارين الرياضية المائية نفس فوائد الأنشطة الهوائية بدون الضغط على المفاصل.

اقرأ أيضا:
مارس الرياضة بانتظام.. وتخلص من الضغوط
رياضات هامة ومناسبة للحامل
كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟
الالتهاب العضلي الليفي.. الرياضة مسموحة؟
اختبر مستوى لياقتك وسجل النتائج
الرياضة والمرض المزمن.. أهم ما تحتاجون معرفته

* هذه المادة بالتعاون مع مؤسسة مايو كلينك
آخر تعديل بتاريخ 4 فبراير 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الوطنية الأمريكية