ما هو الفرق بين إنقاص الوزن وفقدان الدهون؟

يشير فقدان الوزن لانخفاض الوزن الإجمالي لجسمك من فقدان العضلات والماء والدهون، أما فقدان الدهون فيعني فقدان الوزن من الدهون فقط، وهو هدف أكثر تحديداً وصحة من فقدان الوزن، ومع ذلك، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تفقد الوزن من الدهون أو العضلات، ولذلك سنشرح في هذه المقالة سبب أهمية فقدان الدهون أكثر من إنقاص الوزن، وكيف يمكنك التمييز بين الاثنين، وسنقدم نصائح لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات.

* ما هي أنواع دهون الجسم؟

هناك أنواع مختلفة من الدهون في الجسم.. لدينا:
  1. دهون أساسية في الجسم نحتاجها، وهي الدهون الموجودة داخل الجسم وتعتبر ضرورية للبنية الطبيعية والوظيفة المثلى للجسم.
  2. دهون غير أساسية في الجسم، وهي دهون في الجسم لا نحتاجها. هذه هي الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية. والدهون غير الأساسية هي الدهون التي نريد أن نخسرها أثناء فقدان الدهون.

* كيف تعرف إذا كنت تفقد الدهون؟

من الشائع تتبع تقدم فقدان الوزن باستخدام الميزان، إلا أن معظم الموازين لا تفرق بين فقدان الدهون وفقدان العضلات. ولهذا السبب، فإن تتبع وزنك فقط ليس طريقة موثوقة لتحديد ما إذا كنت تفقد الدهون أو العضلات وبأي كميات.

وعلى العكس من ذلك، يمكن أن يوفر مقياس الدهون في الجسم صورة أكثر دقة لتكوين جسمك عن طريق قياس النسبة المئوية للدهون والعضلات لديك.

* ركز على إنقاص الدهون وليس فقدان الوزن

تدعي العديد من برامج إنقاص الوزن أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وسهولة، ومن المهم أن ندرك أن قدراً كبيراً من هذا الوزن قد يشمل فقدان الماء والعضلات؛ إذْ يمكن أن يكون فقدان العضلات ضاراً، فالعضلات عنصر حاسم في صحتك العامة، كما أن الحفاظ على نسبة صحية من العضلات له فوائد عديدة، مثل تنظيم مستويات السكر الصحية في الدم، والحفاظ على مستويات الدهون الصحية في الدم، مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول، والسيطرة على الالتهابات.

في الواقع، ربطت العديد من الدراسات ارتفاع نسبة الدهون إلى العضلات بالأمراض المزمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري.

كما قد يؤدي الحفاظ على كتلة عضلاتك أيضاً لتقليل خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر، مما يؤدي إلى الضعف والإعاقة المحتملة.

بالإضافة إلى ذلك، كلما زادت عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الرجال عموماً يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من النساء.

وبالتالي، فإن فقدان الوزن على شكل عضلات يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، مما يسهل عليك استعادة أي وزن فقدته بصورة دهون

* كيفية خسارة الدهون والحفاظ على العضلات أو اكتسابها

يمكن أن يكون لفقدان الوزن السريع عواقب صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكري الثانوي، وصحيح أنك تفقد الدهون، ولكنك تفقد العضلات أيضاً، ولا تنسَ مدى أهمية العضلات لتكوين أجسامنا وللقدرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

على العموم هناك عدة طرق بسيطة لضمان فقدان الوزن على شكل دهون أو الحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها. ويتضمن ذلك:
  • تناول الكثير من البروتين

يعد البروتين عنصراً غذائياً مهماً لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم. فهو ضروري لصنع الإنزيمات التي تساعد في الهضم وإنتاج الطاقة، وتنظيم توازن السوائل، ودعم صحة المناعة، من بين وظائف أخرى. كما أنه مهم أيضاً للحفاظ على العضلات التي لديك ودعم نمو العضلات الجديدة، خاصة عند فقدان الوزن.

قد تختلف احتياجات البروتين حسب عمرك وصحتك وجنسك ومستوى نشاطك البدني، لذلك فإن تناول البروتين في حدود (1–1.6 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يومياً يمكن أن يدعم الحفاظ على كتلة العضلات وخسارة الدهون مع اتباع نظام غذائي.

ابدأ بتناول وجبة فطور غنية بالبروتين، ويمكنك تضمين البيض أو اللحوم الخالية من الدهون أو الجبن أو المكسرات أو البذور أو ملعقة صغيرة من السمن في تحضير الإفطار، وتميل خلايا عضلاتك إلى التخلص من البروتين كل يوم، لذا عليك إجراء الاستبدال أيضاً.

  • ممارسة الرياضة

الرياضة هي الطريقة الأكثر فاعلية للتشجيع على فقدان الدهون بدلاً من فقدان العضلات. إذْ من المؤكد أن ممارسة الرياضة وحدها هي استراتيجية فعالة للحفاظ على كتلة العضلات مع اتباع نظام غذائي، ولكن الجمع بين التمارين الرياضية وزيادة تناول البروتين قد يساعد في تحسين نتائجك. لذلك توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين البالغين القيام بـ 150-300 دقيقة على الأقل أسبوعياً من أنشطة القلب وتقوية جميع العضلات الرئيسية.

ولا يفضل أن تعتمد فقط على التمارين الرياضية للتخلص من الدهون، إذْ عندما تتمرن، تتشكل تمزقات صغيرة في عضلاتك، وهو أمر طبيعي ولكن حتى تستمر في التمرين بشكل يومي، فإن هذه الأنسجة العضلية تحتاج إلى إصلاح نفسها. وبالتالي هذا هو المكان الذي يقوم به النظام الغذائي بدور رئيسي. بدون إعطاء وقت للتعافي اللازم لعضلاتك، قد تفقد القوة وكتلة العضلات في النهاية.

  • اتبع نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن، يجب أن تخلق عجزاً في السعرات الحرارية، وذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو ممارسة الرياضة، ولكن يفضل ملاهما معاً، ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى خسارة أكبر للعضلات بدلاً من الدهون، وبدلاً من ذلك، اجعل هدفك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل معتدل بمقدار 500-600 يومياً لتقليل فقدان العضلات مع تسهيل فقدان الدهون.

يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الخالية من البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمنتجات والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية.

* كيفية قياس فقدان الدهون؟

يساعدك قياس جسمك على معرفة ما إذا كنت تفقد الدهون بالفعل، وكل ما يتطلبه الأمر هو شراء شريط قياس رخيص من متجرك المحلي. تأكد من أخذ قياساتك في الظروف نفسها في كل مرة. من المهم عدم إجراء القياسات كل يوم، فأنت بحاجة إلى تتبع تقدمك على المدى الطويل. لذلك قم بقياس محيط كل من هذه النقاط وقم بتدوينها:
  1. الرقبة.
  2. الكتفين (كلا الذراعين إلى جانبك، في أعرض نقطة من كتف إلى كتف).
  3. ارفع الصدر لأعلى، ولف شريط القياس حول صدرك، فوق الحلمة مباشرة، ثم أنزل ذراعيك.
  4. الخصر (عند السرة للتناسق).
  5. الوركين (قياس أوسع جزء من الوركين).
  6. الفخذ (يسار أو يمين، لكن اختر نفس البقعة على فخذك كل أسبوع).

* كيف يحدث فقدان العضلات؟

يحدث فقدان العضلات غالباً إذا ركزت فقط على تقليل السعرات الحرارية، وبالطبع، الحد من تناول السعرات الحرارية هو مطلب أساسي لفقدان الوزن، ولكن لا ينبغي أن يكون هدفك الوحيد، وإلا فإنك تخاطر بفقدان كتلة عضلاتك.

* ماذا عن فقدان الماء؟

إنّ إحدى أسرع طرق فقدان الوزن على المدى القصير هي خفض الكربوهيدرات، وذلك لأن الكربوهيدرات تحتفظ بنحو ثلاثة أضعاف كمية الماء التي يحتفظ بها أي نوع آخر من المغذيات الكبيرة. عندما تقلل من الكربوهيدرات، فإن جسمك لا يحتفظ بكمية كبيرة من الماء.

لكن فقدان الوزن المائي يشبه تلميع سيارتك، فهو يجعل المظهر الخارجي أكثر أناقة، ولكن التجميل لن يدوم طويلاً ولم يُجر أي تحسينات داخلية بالفعل. إذْ بعد بضعة أسابيع، نظراً لأن العضلات تحتوي على 70% من الماء، فإن الأنسجة تتكيف مع الجفاف وتتقلص عضلاتك وتبدأ في الضمور. وبذلك فإنّك لا تعرض فقط السلامة الهيكلية لعضلاتك للخطر، وإنما قد تؤدي أيضاً إلى حدوث خلل التمثيل الغذائي الكامل في معدل الأيض الأساسي BMR وحساسية الأنسولين التي تأتي مع فقدان العضلات.

* كيف تمنع فقدان العضلات؟

  1. الحصول على سعرات حرارية في نطاق يتراوح بين 10 إلى 12 ضعفاً من وزن جسمك.
  2. الحصول على 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم النحيل، وقسمه بالتساوي على 5 وجبات.
  3. تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لدعم مستوى نشاطك. يمكنك البدء بوزن 150 غراماً والتعديل من هناك.
  4. ملء باقي السعرات الحرارية بالدهون الصحية والأحماض الدهنية الأساسية.
  5. التأكد من ممارسة الرياضة ومنح عضلاتك سببا للحفاظ على نفسها. إذا كنت لا تمارس الرياضة، فإن جسمك سوف يتخلص من تلك العضلة غير الضرورية.
  6. اجبار جسمك على الحفاظ عليه وحتى نموه من خلال إعطائه تحفيزاً ثابتاً.

وهناك عدة علامات تدل على أنك تفقد عضلاتك وليس دهونك:

  1. الشعور أن التدريبات المنتظمة الخاصة بك أصبحت أصعب وليست أكثر سلاسة.
  2. الشعور بالخمول أثناء أداء الأنشطة العادية.
  3. انخفاض القدرة على التحمل وضعف الشعور بالتوازن.
  4. ثبات وزنك وعدم تغيره.

* الفوائد الصحية للعضلات الخالية من الدهون

يجب أن تهدف دائماً للحفاظ على كتلة عضلاتك الخالية من الدهون أو زيادتها لأنه بخلاف منحك مظهراً عضلياً رجولياً أو أنثوياً، تتمتع العضلات الخالية من الدهون بفوائد صحية متعددة، منها:
  1. تنظم التحكم في الوزن. عضلاتك الخالية من الدهون تجعلك آلة لحرق السعرات الحرارية، كلما زادت عضلاتك الخالية من الدهون، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
  2. تزيد من قوتك وطاقتك لمساعدتك على عيش حياة أكثر نشاطاً وأفضل جودة.
  3. تساهم في دعم مفاصلك مما يحميك من الإصابات.
  4. تضخ الدم والعناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم بكفاءة أكبر.
  5. تساعد في تحسين الهضم.

* ما هو المستوى الصحي للدهون في الجسم؟ لتكون بصحة جيدة ولديك أسلوب حياة مستدام يسهل الحفاظ عليه نسبياً:

  1. يجب أن يستهدف الرجال حوالي 12٪ إلى 14٪ من دهون الجسم.

  2. يجب أن تستهدف النساء نسبة 18٪ إلى 20٪ من دهون الجسم.

إن فقدان العضلات الخالية من الدهون ليس بالأمر الجيد أبداً. إنه يبطئ بشكل سلبي من معدل الأيض والاستقلاب الأساسي (BMR). وعندما يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، فإنك تحرق تلقائياً سعرات حرارية أقل نتيجة لذلك.

* خلاصة القول

يشير فقدان الوزن إلى انخفاض الوزن الإجمالي لجسمك، بينما يشير فقدان الدهون إلى فقدان الوزن الذي يحدث على وجه التحديد من فقدان كتلة الدهون، وقد يكون مقياس الدهون في الجسم أو الفرجار ذو الثنية الجلدية أكثر فائدة في مراقبة فقدان الدهون من تتبع وزن الجسم وحده. كما تشمل الطرق البسيطة الأخرى للوصول إلى فقدان الدهون قياس السنتيمترات المفقودة من الخصر والوركين وملاحظة أي تغييرات في كيفية ملاءمة ملابسك حول خصرك.

يجب أن يكون فقدان الوزن على شكل دهون بدلاً من العضلات هو الأولوية نظراً لمدى أهمية نسبة الدهون إلى العضلات بالنسبة لصحتك العامة، ويمكنك إعطاء الأولوية لفقدان الدهون عن طريق تناول الكثير من البروتين وممارسة الرياضة وتقييد السعرات الحرارية باعتدال.


المصادر
What's the Difference Between Weight Loss and Fat Loss?
What’s the Difference Between Weight Loss and Fat Loss? - Men's Journal
Fat Loss V Weight Loss
Losing Weight Vs Losing Fat: What Should You Strive For?
Weight Loss vs Fat Loss – The Difference, Explained
Is Fat Loss The Same As Weight Loss? Here's What Nutritionist Nmami Agarwal Has To Say
The Difference Between Weight Loss And Fat Loss

آخر تعديل بتاريخ 8 مارس 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية