تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

يعد تراكم الدهون في المؤخرة مشكلة مزعجة للغاية لكثير من النساء وبعض الرجال، ما يؤدي إلى كبر حجم المؤخرة وإلى اصابتها بالترهل الأمر الذي يؤثر سلبا ً على المظهر الجمالي، وإلى زعزعة الثقة بالنفس، وربما إلى العزلة الاجتماعية تفاديا ً للحرج وتعليقات الآخرين.

* لمحة تشريحية

تتألف المؤخرة من مجموعة من العضلات إضافة إلى كمية كبيرة من الشحم، وتعد عضلات المؤخرة من أقوى عضلات الجسم وتشمل:
  1. العضلة الإليوية الكبرى، gluteus maximus وتوجد هذه في القسم الخلفي من المؤخرة.
  2. العضلة الإليوية الوسطى، gluteus medius وتوجد في أسفل العضلة الكبرى.
  3. العضلة الإليوية الصغرى، gluteus minimus وتوجد في الجزء الأمامي من العضلة الكبرى.

تدريبات القرفصاء من طرق تخسيس المؤخرة 

* طرق تخسيس المؤخرة

قبل كل شيء لا بد من فهم نقطة هامة للغاية هي أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة لتقليص كمية الدهون فيها، من هنا فإن عملية تخسيس المؤخرة تبدأ من خلال تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم وتقوية العضلات في تلك المنطقة فهذا من شأنه أن يعطي النتيجة المرجوة، وبالتالي الحصول على مؤخرة أنحف وأجمل، ونستعرض في هذه المقالة عددا ًمن الطرق لتحقيق هذا الهدف:

- تناول نظام غذائي صحي ومتوازن

يهدف هذا النظام إلى تقليل الوارد من السعرات الحرارية ومنع الزيادة في الوزن، ويمكن تحقيق ذلك من خلال استراتيجيات بسيطة تشمل:
  1. شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات.
  2. مضغ الطعام ببطء.
  3. الإكثار من الخضار والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف.
  4. التقليل من الكربوهيدرات المكررة السريعة الامتصاص واعتماد الكربوهيدرات المعقدة البطيئة الإمتصاص.
  5. تفادي الأطعمة الغنية بالسكر والصودا.
  6. تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
  7. تناول المصادر البروتينية الخالية من الدهون.

ـ تقليل التوتر

من المعروف أن التوتر يقود لزيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الأمر الذي يحفز عملية التمثيل الغذائي، ويدفع إلى تناول المزيد من السكر والكربوهيدرات المكررة، ما يتسبب في تراكم الدهون في الجسم، ويعرف عن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر أنهم أكثر عرضة للتعب، ويملكون عادات سيئة، مثل الرغبة العارمة في تناول الوجبات السريعة وقلة النشاط الرياضي، وكل هذه التأثيرات تفضي إلى الزيادة في الوزن، وتقليل مستويات التوتر أمر ضروري، ونسوق هنا باقة من النصائح:
  1. الابتعاد قدر المستطاع عن المصادر التي تساهم في زيادة التوتر.
  2. قضاء بعض الوقت في أحضان الطبيعة.
  3. التنفس بعمق.
  4. ممارسة تمارين الاسترخاء واليقظة الذهنية.
  5. اتباع نظام غذائي متوازن.
  6. ممارسة التمارين البدنية بانتظام حتى لو كان المشي يوميا ً.

ـ جودة النوم

إن قلة النوم تخلف وراءها سلسلة من الآثار، فهي تؤثر سلبا ًعلى العمليات الاستقلابية وعلى مستوى الهرمونات في الجسم، ناهيكم عن التعب الذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى ازدراد المزيد من الوجبات السريعة، إن كل هذه التأثيرات تعمل معا ًعلى زيادة الوزن ما يجعل عملية التخلص منه أمرا ً في غاية الصعوبة، من هنا لا بد من كسر حلقة النوم الرديء واستعادة النوم السليم من خلال:
  1. خلق نظام نوم روتيني ليلي منتظم بالذهاب الى الفراش في نفس الوقت من كل ليلة، والاستيقاظ في نفس الوقت من كل صباح، وأخذ أقساط وافية من النوم في كل يوم.

ـ التمارين

إن التمارين التالية تقوي عضلات المؤخرة، وتحض على رحيل الدهون المتغلغلة في أحضانها شرط أن يتم ممارستها بانتظام:
  • الجري
وهو تمرين رائع يسمح باصابة 3 عصافير بحجر واحد، الأول تنشيط عضلات الساق والمؤخرة وتقوية الجزء السفلي من الجسم، والثاني تنشيط وظائف الرئة والقلب، أما الثالث فحرق المزيد من السعرات الحرارية. ويعد الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون لأنه يحرق المزيد من الطاقة، وفي هذا الإطار وجدت دراسة سابقة أن الجري لمسافة 1600 متر يساعد على حرق قرابة 471 سعرة حرارية، في حين أن المشي لنفس المسافة يحرق فقط حوالى 370 سعرة حرارية، وإذا كنت لا تستطيع الجري فإن المشي يبقى خيارا ً جيدا ً لحرق الدهون.
  • التمارين عالية الكثافة HIIT High-intensity interval training

وهي من أكثر الطرق فعالية للحصول على اللياقة البدنية، وحرق الدهون، وفقدان الوزن، والحفاظ على العضلات، وتقوية القلب.

وفقا ً لدراسة نشرت في عام 2011 في الاجتماع السنوي لكلية الطب الرياضي الأميركية، فإن تمارين الهيت هي استراتيجية جيدة للسيطرة على السمنة في فترة أسبوعين مقارنة مع التمارين الأخرى مثل تدريبات القوة والتحمل التي تتطلب من 6 إلى 8 أسابيع للحصول على نفس النتائج.

هناك طرق عديدة لممارسة تمارين الهيت، وكل ما تحتاج إليه هو أن تعتمد المبدأ الأساسي الذي تقوم عليه، وهو القيام بالتمرين بحركات سريعة قصيرة ذات كثافة عالية للغاية، ومن ثم العودة إلى التمرين بشكل أبطأ، وهكذا دواليك لعدة مرات، ولكن لا تنسَ أن تقوم بعملية الإحماء في المرة الأولى لتفادي الوقوع في مطبات صحية أنت في غنى عنها، فمثلا قم بعملية التحمية لمدة 5 دقائق بسرعة منخفضة، ثم انتقل إلى سرعة معتدلة لمدة 10 دقائق، ثم انتقل إلى سرعة عالية الكثافة لمدة 30 ثانية، ثم خفف السرعة لتصبح معتدلة؛ فعلى سبيل المثال يمكن تنفيذ التدريب التالي بعد قيامك بالتحمية:

  • الجري على جهاز المشي بسرعة 7 أميال في الساعة لمدة دقيقة واحدة
  1. الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 أميال في الساعة.
  2. تكرار ما سبق لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

المشي والجري من طرق تخسيس المؤخرة 

  • التسلق

وهو طريقة سهلة لتخسيس المؤخرة وتقوية العضلات مع الحفاظ على صحة الرئة والجهاز القلبي الدوراني إلى جانب فوائد صحية أخرى مثل تعزيز امتصاص الأوكسجين وخفض الكوليسترول السيئ، وهناك طرق عديدة لممارسة تمارين التسلق مثل صعود الدرج في الأبنية، أو المشي لمسافات طويلة على منحدر صاعد، أو استخدام آلات صعود الدرج في صالة الألعاب الرياضية، أو استخدام جدار التسلق.

  • القرفصاء

تمتاز تمارين القرفضاء بقدرتها على تنشيط وتحريك عدة عضلات في المؤخرة والبطن والساقين في نفس الوقت، وهذا ما يجعلها خيارا  موفقا، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2009 في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والعلاج الفيزيائي الرياضي، أن لتمارين القرفصاء تأثيرات طيبة على العضلة الأليوية الكبرى والوسطى للمؤخرة.

ويمكن القيام بتمارين القرفصاء كالتالي:

  1. مد الذراعين إلى الأمام.
  2. قف على الساق اليسرى وإعمل على مد الساق اليمنى إلى الأمام إلى أعلى مستوى ممكن.
  3. أخفض المؤخرة بتؤدة إلى أدنى مستوى ممكن بالنسبة إلى الأرض مع الحفاظ على ارتفاع الساق. يجب الحفاظ على الوضعية المستقيمة للظهر، وأن تكون الركبة اليمنى متوازية مع القدم اليسرى.
  4. تتم العودة إلى نقطة البداية. كرر التمرين عدة مرات قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.

قد لا يستطيع البعض إجراء تمارين القرفصاء على ساق واحدة لفقدان التوازن، من هنا يمكن القيام بها على الساقين، وفق ما يلي:

  1. مد الذراعين إلى الأمام مع المباعدة بين القدمين.
  2. خفض المؤخرة ببطء إلى أقرب نقطة ممكنة من الأرض مع ابقاء الظهر مستقيما.
  3. العودة إلى وضع البداية مع تكرار التمرين عدة مرات.
  4. يمكن مسك أوزان مختلفة أثناء القرفصاء من أجل زيادة كثافة التمرين.
  • تمارين الطعنات LUNGES

وتعد من التمارين المهمة للجزء الأسفل من الجسم وتخسيس المؤخرة وشد عضلاتها خاصة العضلة الإليوية الكبرى، وتضم هذه التمارين عدة أنواع: الأمامية والجانبية والخلفية، ويتم تنفيذ هذه التمارين على خطوات تشمل:

  1. الوقوف مع إبعاد القدمين.
  2. تقديم الساق اليسري خطوة إلى الأمام.
  3. خفض الجسم ببطء مع حني كلتا الركبتين بمقدار 90 درجة مع عدم السماح للركبة اليمنى بملامسة الأرض.
  4. العودة مرة أخرى إلى وضعية الوقوف ثم تكرار التمرين عدة مرات قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
  • رفع الأثقال بالوقوف على ساق واحدة One-leg deadlift

وهو تمرين جيد لتحسين التوازن، وتقوية عضلات الجزء الأسفل من الجسم وأسفل الظهر. وتمكن ممارسة هذا التمرين وفق الآتي:

  1. الوقوف على ساق واحدة مع وضع اليدين على الجانبين.
  2. مد الساق الأخرى إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين.
  3. إمالة الجسم إلى الأمام لشد أوتار الركبة.
  4. العودة إلى وضع البداية.
  5. يكرر التمرين عدة مرات ثم العمل على تبديل الجانب.

إذا كان أداء مثل هذا التمرين صعبا ًجدا ً فإنه يمكن القيام به مع وضع الساق الأخرى على الأرض.

  • الاستلقاء على الجانب مع إبعاد ما بين الفخذين Side-lying hip abduction

يفيد هذا التمرين في تقوية العضلة الأليوية المتوسطة للمؤخرة، ويتم إنجاز هذا التمرين كالتالي:

  1. الاستلقاء على أحد الجانبين مع دعم الرأس بالذراع أو باليد مع الحفاظ على استقامة الركبتين والقدمين.
  2. رفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن دون توجيه الحوض إلى الأمام أو إلى الخلف.
  3. خفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية.
  4. يكرر التمرين عدة مرات قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
  5. يمكن استعمال أوزان توضع من أجل زيادة شد هذا التمرين.
  • تمرين المشي الجانبي مع استخدام رباط القدم Lateral band walk

وهو تمرين مفيد لتقوية عضلات المؤخرة والتحمية قبل القيام بأنشطة أخرى مثل الركض والقفز وغيرها، وتشمل خطوات هذا التمرين ما يلي:

  1. خذ شريط مقاومة، وضعه تحت رسغ القدمين.
  2. افتح الساقين بمقدار عرض الكتف مع الحرص على توزيع الوزن على كلتي القدمين.
  3. ـ ثني الركبتين قليلا ً للوصول إلى وضعية نصف القرفصاء، ثم الضغط على العضلات الإليوية والأساسية للجسم.
  4. قم بخطوة صغيرة بمسافة 3 بوصات إلى الجانب باستخدام قدم واحدة، ثم حرك القدم الأخرى في نفس الإتجاه، ولنفس المسافة أي 3 بوصات.
  5. كرر ما سبق 10 خطوات في اتجاه واحد، ثم افعل ذات الشيء في الاتجاه الآخر.
  6. ـ تمكن زيادة شدة التمرين باختيار شريط مقاومة أقوى.

من تدريبات تحسيس المؤخرة

  • تمارين اليوغا السريعة

تتم ممارسة رياضة اليوغا عادة من أجل تحقيق الاسترخاء وتأمين المرونة للجسم، ولكن يمكن تضمين هذه الرياضة سلسلة من الحركات السريعة الصعبة التي تجعل ممارسها يعرق بشدة؛ ما يساعد على صرف المزيد من السعرات الحرارية التي تفيد في تخسيس الوزن بشكل عام والمؤخرة بشكل خاص، ويجب تحديد فئة تمارين اليوغا التي يمكن القيام بها، وأن تستغرق مدة لا تقل عن 15 أو 20 دقيقة.

  • الركل

هناك العديد من أنواع الركل المفيدة لتقوية عضلات المؤخرة والحفاظ على رشاقتها ومقاومة ترهلاتها، ويمكن ممارسة التمرين كالتالي:

  1. البدء باستعمال الأطراف الأربعة.
  2. وضع الركبتين أسفل الحوض بحيث تتباعد الركبتان عن بعضهما بمسافة الحوض.
  3. وضع اليدين بصورة متباعدة عن بعضهما بمسافة الكتف.
  4. رفع الكوعين بحيث يكونان أسفل الكتف.
  5. مد الرجل اليمنى إلى الخلف بحيث تكون أصابع القدم متجهة إلى الخلف مع المثابرة على رفع الرجل حتى تتساوى مع مستوى الظهر.
  6. إنزال القدم وإعادة التمرين مرة أخرى.
  7. تكرار نفس التمرين عدة مرات لكل جانب.
  • تمارين الخطو الجانبي Side stepping

ويمكن ممارستها حسب ما يلي:

  1. الوقوف على منصات متساوية الارتفاع.
  2. السير بخطوات جانبية من المنصة.
  3. تكرار الخطوة الثانية للعودة إلى وضع البداية بوضع القدمين على المنصة قبل تكرار العملية من الجهة الأخرى.
  4. يمكن حمل الأثقال في كلتا اليدين أثناء القيام بالتمرين من أجل زيادة سرعة حرق الدهون.

* في المختصر

إن خسارة دهون المؤخرة هو هدف يمكن الوصول إليه بتضافر العوامل التي تؤمن نجاحه مثل النظام الغذائي الصحي والمتوازن، وإدخال تغييرات ايجابية على نمط الحياة، والنوم الجيد، والابتعاد عن مصادر الشدة، وممارسة النشاط البدني، والقيام بتمارين محددة، إضافة إلى عامل المثابرة لتحقيق ما هو مطلوب، أي خسارة دهون المؤخرة، وإذا لم تفلح الطرق التي أتينا على ذكرها أعلاه، فعندها ينصح بزيارة الطبيب، فقد يكون هناك سبب أساسي يقف في الكواليس مثل اضطراب الغدة الدرقية.



المصادر
How to lose butt fat: 12 exercises and other methods
How to Lose Butt Fat: Effective Exercises

آخر تعديل بتاريخ 4 يوليه 2020

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية