الاستيقاظ مبكراً هو مشكلة تواجه الكثير من الناس، ما يجعلهم يصابون بالإحباط وعدم القدرة على مواجهة النشاطات والأعباء اليومية التي تنتظرهم. فإذا كنت تجد مشقة في الاستيقاظ مبكراً، فإنه حان الأوان لإدخال بعض التغييرات والتعديلات على روتين حياتك اليومي لتصحو في الموعد الذي تريد، فهل هناك نصائح تساعدك على الاستيقاظ مبكراً؟



* نصائح لتستيقظ مبكراً
1- اضبط الساعة البيولوجية لجسمك
يملك الجسم ساعة داخلية تُعرف بالساعة البيولوجية، وهي التي تتولى ضبط وتنظيم دورة الحياة اليومية، بما فيها دورة النوم واليقظة. واستعمال هذه الساعة يعد من أهم الحيل الناجعة لضبط مواعيد النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فقد بينت الدراسات أن استعمال هذه الساعة كمنبه طبيعي أفضل بكثير، لأنه يوقظ الشخص بطريقة تدريجية وآمنة، وذلك بعكس المنبه الصناعي الذي يوقظ صاحبه بشكل مباغت وصاخب. ويجدر التنويه إلى أن كل شخص يملك ساعته البيولوجية الخاصة به، والتزام موعد نوم ثابت يبدأ بثماني ساعات قبل أن ينطلق المنبه هو أفضل ما يمكن عمله من أجل ضبط إيقاع منبه الساعة البيولوجية.

2- استعن بحبوب الميلاتونين
يصنع الجسم هرمون الملاتونين بشكل طبيعي، وهو يتولى تنظيم دورة النوم واليقظة عند الإنسان، ويتم إفراز هذا الهرمون ليلاً ويتوقف إنتاجه نهاراً. ولسبب من الأسباب، فقد يتم تأخير إفراز هذا الهرمون، ومن هنا فإنه يمكن استعمال حبوب الميلاتونين لبضعة أيام من أجل ضبط إيقاع النوم واليقظة في الجسم. وينصح بالبدء بجرعات قليلة تزاد تدريجياً إلى حين الوصول إلى النتيجة المنتظرة، وحبذا لو جرى التحدث مع الطبيب بخصوص استعمال الميلاتونين، لأنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية، كما لا يجوز استعماله في بعض الحالات، خصوصا الحوامل والمرضعات وبعض المرضى الذين يتناولون أنواعا معينة من العقاقير.

3- تبسيط الأعمال الصباحية لكسب الوقت
حاول إعداد كل ما تحتاجه صباحاً في مساء اليوم السابق، من أجل تلافي الفوضى والاستعجال، فهذا سيجعلك تنعم بصباح هادئ، ويحفزك على القيام بأشياء أخرى بعد الاستيقاظ، مثل ممارسة النشاط الرياضي أو تناول وجبة الفطور مع العائلة، أو اكتساب بعض الوقت لتحضير فنجان من القهوة أو كوب من العصير.

4- أوقف كل أجهزتك بما فيها التلفاز قبل ساعة من موعد النوم
إن النوم الجيد ضروري من أجل إعطاء الجسم حقه من الراحة، وكذلك من أجل الاستيقاظ باكراً بهمة ونشاط. وقضاء بعض الوقت أمام شاشة التلفزيون أو أمام الكمبيوتر أو على الهاتف لا يسمح بنوم مريح ويعطي نتائج سلبية، سواء على صعيد الاستيقاظ المبكر أو القيام بالمهام المطلوبة، ويجب إطفاء كل شيء قبل ساعة من الذهاب إلى النوم، وحبذا لو تم استعمال المنبه من أجل التذكير بذلك.

5- دع الضوء الساطع يوقظك صباحاً
إن التعرض للضوء الساطع صباحاً لا ينفع في ضبط الساعة الداخلية للجسم فحسب، بل يجعله أكثر تقبلاً لوقت الاستيقاظ. ولا تدع غرفة نومك معتمة بالستائر، لأن ساعتك البيولوجية تدفع إلى التفكير في أن الليل لم يرحل بعد، وهذا ما يعرقل من عملية الاستيقاظ المبكر.. افتح الستائر للسماح لأشعة الشمس بالولوج إلى غرفة النوم، أما في أيام الشتاء المظلمة فيمكن شراء ساعة منبه ترسل ضوءاً يحاكي أشعة الشمس.



6- ضع المنبه في مكان بعيد عن متناول اليد
إذا كان المنبه بجوار سريرك فإنه من السهل الوصول إلى زر إيقافه من دون أن تكلف نفسك عناء رفع رأسك عن الوسادة، لهذا من المحتمل أن تحاول النوم مرة أخرى لتجد نفسك أنك تأخرت في النهوض من الفراش، وضع المنبه في الطرف الآخر من غرفة نومك، بحيث تضطر إلى الاستيقاظ والقيام من أجل إسكاته. وإذا راودتك فكرة العودة إلى الفراش مجدداً لأخذ غفوة قصيرة فإياك ثم إياك أن تفعل، بل قاوم وابدأ نهارك على الفور، وإذا كنت تجد صعوبة كبيرة في الاستيقاظ فحاول أن تطلب من أفراد أسرتك أو من شخص تعرفه المساعدة على الاستيقاظ.

7- التزم بموعد الاستيقاظ
أيا كان موعد الاستيقاظ باكراً فإنه يتعين عليك أن تحافظ عليه، حتى في نهاية الأسبوع وأيام العطل، فقد بينت الدراسات أن التنسيق على صعيد موعد النوم وموعد الاستيقاظ يؤدي إلى نوم أفضل ويفسح المجال لقضاء وقت الصباح وفقاً للطريقة التي يحبها الشخص.

8- مارس النشاط الرياضي في الصباح
إن ممارسة بعض التمارين الرياضية الصباحية، ولو لبضع دقائق، تحرك الدورة الدموية وتحسّن مزاجك، وتمدّك بالطاقة اللازمة التي تجعلك مستعداً لبدء يومك بكل حيوية وجدية ونشاط.

9- تحسين شروط غرفة النوم الخاصة بك
تلعب غرفة النوم دوراً بارزاً في الصراع الدائر ما بين النوم كفاية والنوم المبكر والاستيقاظ المبكر، ومن هنا فإنه يجب أن تكون غرفة النوم مناسبة بحيث تكون درجة الحرارة فيها ملائمة، وأن يكون السرير ومرتبته ومخدته مريحة لتمهيد الطريق لنوم أفضل قدر المستطاع.



10- راقب ما تأكله وتشربه بعد الظهر وقبل الذهاب إلى الفراش
يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية أن تسرق النوم من عينيك، إما لتسببها في عسر الهضم أو في تحفيزها للطاقة في الجسم، وهذا ما يعكر صفو النوم، وبالتالي الاستيقاظ صباحاً، وإن المشروبات المنبهة الحاوية على الكافيين والشوكولاتة الداكنة والسكر والمنشطات والوجبات الدسمة والثقيلة ومكملات التخسيس يمكن أن تؤثر على محاولات النوم المبكر والاستيقاظ المبكر، فحري بك أن تتجنبها، أو على الأقل أن تقيد من استهلاكها قبل ساعات من موعد النوم.

11- لا تنس أن تقرر أنك ستستيقظ باكراً
وجدت دراسة ألمانية أن الأشخاص الذين تم تحذيرهم بأنهم سيتسيقظون في الساعة 6 صباحاً كانت مستويات هرمونات التوتر المسؤولة عن اليقظة جاهزة لديهم منذ الساعة الرابعة والنصف صباحاً، بينما لم تكن هذه موجودة بعد في أجسام الذين لم يتم تحذيرهم بموعد الاستيقاظ من قبل، ومن هنا فإنه يجب عليك أن تقرر وأن تجهز عقلك لتستيقظ مبكرا.

12- أيضا، لا تنس أن تضبط تدريجيا وقت النوم ووقت الاستيقاظ الخاص بك
لا تقم بتغييرات جذرية مباغتة، كأن تضرب موعداً مع نفسك للنوم والاستيقاظ فجأة، فهذه الطريقة لن يكتب لها النجاح، بل قد تعرّضك للتعب والإنهاك في النهار، فمثلاً إذا كنت ترغب في الاستيقاظ قبل ساعة فامنح نفسك بضعة أيام للوصول إلى غايتك، كأن تصحو من النوم قبل 15 إلى 20 دقيقة من موعدك اليومي، وهكذا دواليك إلى أن تعتاد على الموعد الجديد.

*** مسك الختام، إذا كنت تحلم بأن تستيقظ باكرا، فإن النصائح المذكورة أعلاه ستساعدك في مسعاك، قد تنجح مرات وقد تخفق مرات أكثر، ولكن لا تيأس، فمن المهم جداً أن تثابر لأن هناك شيئاً سحرياً يتعلق بالصباح الذي يصفي العقل، ويجعلك أكثر إنتاجية وأكثر جهوزية للقيام بواجباتك.



المصادر
11 Tricks for Waking Up Early in the Morning
I Wish I Knew These 15 Tricks To Waking Up Earlier
9 Tricks For Waking Up Earlier

آخر تعديل بتاريخ 10 يونيو 2019

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية