تؤدي الإصابة بمرض هشاشة العظام Osteoporosis إلى إضعاف العظام لتصبح هشة جداً وتتكسر بمجرد السقوط البسيط أو القيام بأعمال بسيطة كالانحناء. ويعود السبب في معظم الحالات، إلى النقص في مستوى الكالسيوم والفُسفور، أو النقص في معادن أخرى في العظام.


وللوقاية، هناك ثلاثة عوامل رئيسية للحفاظ على سلامة العظام خلال حياتك وتشمل:
- تناول كميات مناسبة من الكالسيوم.
- تناول كميات مناسبة من فيتامين د.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

1- الكالسيوم
يحتاج الرجال والنساء بين سن 18 و50 عامًا إلى 1000 ملغم من الكالسيوم في اليوم. وتزيد تلك الكمية لتصبح 1200 ملغم عندما تصل المرأة إلى سن 50 عامًا وعندما يصل الرجل إلى 70 عامًا. وتتضمن المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي:
- منتجات الألبان قليلة الدسم (200 إلى 300 ملغم في الوجبة).
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
- السلمون أو السردين المعلب مع العظم.
- منتجات فول الصويا مثل توفو.
- الأطعمة المشبعة بالكالسيوم وعصير البرتقال.
وإذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فيمكنك تناول مكملات الكالسيوم. ومع ذلك، يرتبط تناول الكثير من الكالسيوم بمشكلات القلب وحصوات الكلى. ويوصي معهد الدواء بألا تتعدى الجرعة الإجمالية للكالسيوم من المكملات الغذائية والنظام الغذائي معًا مقدار 2000 ملغم يوميًا بالنسبة للأشخاص الأكبر من 50 عامًا.

2- فيتامين د
يحسّن فيتامين د من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. ويحصل العديد من الأشخاص على كميات مناسبة من فيتامين د من ضوء الشمس، ولكن ذلك قد لا يكون مصدرًا جيدًا في المناطق البعيدة عن خط الاستواء، أو إذا كنت لا تخرج من المنزل، أو إذا كنت تستخدم حاجب الشمس بانتظام، أو تتجنب الشمس تمامًا بسبب خطر سرطان الجلد.

ولم يحدد العلماء إلى الآن الجرعة المثالية اليومية من فيتامين د. ويمثل ما يصل إلى ما بين 600 و800 وحدة دولية في اليوم نقطة بداية جيدة للبالغين، من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. لكن، إذا كانت مستويات فيتامين د في الدم منخفضة لديك، فقد يوصي الطبيب بتناول جرعات أكبر. ويمكن أن يتناول المراهقون والبالغون ما يصل إلى 4000 وحدة دولية بشكل آمن في اليوم.



3- ممارسة الرياضة اليومية
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في بناء عضلات قوية، وإبطاء فقدان العظام. وستساعد ممارسة الرياضة العظام بصرف النظر عن وقت البدء، ولكنك ستحصل على أكثر المزايا إذا بدأت التدريب بانتظام في مرحلة الشباب، ثم مواصلة التدريب خلال حياتك.

ويمكنك الجمع بين ممارسة تمارين التقوية مع تمارين رفع الأثقال، حيث تساعد تمارين التقوية في تقوية العضلات والعظام في الأذرع والجزء العلوي من العمود الفقري، وتؤثر تمارين رفع الأثقال مثل - المشي، والركض، والجري، وصعود الدرج، والقفز بالحبل، والتزلج ورياضات الضغط، على عظام الساقين، والوركين والجزء السفلي من العمود الفقري.

ويمكن أن تساعد السباحة وركوب الدراجة والتمرن على الآلات مثل أجهزة التمارين البيضاوية، في ممارسة تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية، ولكن نظرًا لأن هذه التمرينات منخفضة التأثير، فقد لا تحسن حالة العظام مثل تمارين رفع الاثقال. ويوجد دليل على انخفاض كثافة المعادن في العظام لدى راكبي الدراجات المتنافسين. ويجب عليهم الجمع بين تمارين التقوية وتمارين الأثقال، وكذلك إجراء اختبار خاص بهشاشة العظام.

* هده المادة بالتعاون مع مؤسسة مايو كلينيك
آخر تعديل بتاريخ 14 أكتوبر 2019

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية