لا شك أن وضع خطة للإقلاع عن التدخين سيحسِّن من فرصتك في الإقلاع، وستساعدك تلك الخطة على التكيف مع المشاكل الجسدية والنفسية التي تظهر عادةً عندما تتوقف عن التدخين، مثل انسحاب النيكوتين والرغبة الشديدة في التدخين.
1- اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين
بالتأكيد، قد تكون قادرًا على ذكر كثير من الأسباب للإقلاع عن التدخين، مثل المشكلات الصحية المرتبطة بالتدخين، أو الوصمة الاجتماعية، أو المال الذي يتم إنفاقه عليه أو ضغوط الأشخاص المقربين، لكن أنت فقط الذي يمكنه أن يقرر متى ستكون مستعدًا للإقلاع.

وقد تنفق كثيرًا من الوقت في التفكير قبل أن تكون على استعداد للقيام فعلاً بهذا، فإذا كنت تفكر بالإقلاع عن التدخين، فامضِ قدمًا واختر يومًا محددًا يُسمى يوم الإقلاع عن التدخين؛ ثم ضع خطة لذلك.

2- اختيار يوم الإقلاع عن التدخين
اختر يوما محددا خلال الشهر المقبل للإقلاع عن التدخين، وحاول ألّا تجعل يوم الإقلاع بعد مدة زمنية بعيدة في المستقبل، فقد تجد من الصعب عليك متابعة القيام بذلك.

كما أن اختيار يوم محدد ووضعه في الاعتبار من شأنه أن يساعدك على الاستعداد لما يمكن توقعه وحشد الدعم المفيد. وقد يكون من المفيد أن تختار اليوم الذي يحمل معنى خاصا بالنسبة لك، مثل يوم ميلادك أو ذكرى ما، أو يوم عطلة، أو يومًا من أيام الأسبوع يقل فيه الضغط النفسي لديك بوجه عام.

وفيما يلي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإعداد نفسك ليوم الإقلاع عن التدخين:
- قم بتمييز اليوم بعلامة مميزة.. قم بعمل رموز كبيرة على يوم إقلاعك عن التدخين في التقويم الخاص بك، فهو يوم مهم في حياتك، فتعامل معه من هذا المنطلق.

- تحدث إلى طبيبك.. إذا لم تكن قد تحدثت بعد إلى طبيبك، فافعل ذلك الآن، واسأل عن الاستشارات والأدوية التي تساعدك على الإقلاع عن التدخين.

واستخدم الاستشارات أو الأدوية التي من شأنها أن تزيد من احتمالات النجاح، كما أن الجمع بينهما يؤدي إلى نتائج أفضل. وإذا كنت ستستخدم الأدوية الموصوفة من الطبيب مثل بوبروبيون (زيبان) أو فارينيكلين (شانتيكس)، فيجب أن تبدأ في تناول الدواء بمدة لا تقل عن أسبوع أو اثنين قبل يوم الإقلاع عن التدخين لتأخذ هذه الأدوية وقتًا كافيًا لتعمل.

- أخبر الناس.. أخبر العائلة والأصدقاء وزملاء العمل بيوم إقلاعك عن التدخين. واجعلهم مساعدين لك، فقد يوفرون لك الدعم، وأخبرهم بالسبل التي يمكنهم بها بذل جهد أكثر دعمًا للإقلاع عن التدخين، بحيث يكونون مفيدين وليسوا فقط مزعجين.

- نظف المنزل.. امح من منزلك والسيارة والمكتب وسائر الأماكن أي آثار لمواد التدخين والتبغ الماضية، ولا تحتفظ بأي سجائر في متناول اليد لأن نفسك تقول لك: لوقت الحاجة ربما أفشل ؛ فقد لا تكون قادرًا على مقاومة إغراء التدخين. علاوة على ذلك، فكر في تنظيف أسنانك بمهارة كحافز للاستمرار في الإقلاع.

- حضر مخزونًا من البدائل.. احرص على أن تكون هناك أشياء في متناول يدك يمكن أن تكون بديلاً عن السجائر التي اعتدت وجودها في فمك، مثل العلكة الخالية من السكر، والحلوى الصلبة، وعيدان القرفة والخضروات المقرمشة.

- انضم.. كلما زاد الدعم الذي تحصل عليه، زادت احتمالات النجاح في توقفك عن التدخين، لذا ابحث عن مجموعات الدعم الخاصة بالإقلاع عن التدخين، وهناك العديد من المستشفيات والعيادات تقدم حلقات توجيه وإرشاد أو مجموعات توعية.

كما يمكنك الانضمام إلى جماعات أو برامج الإقلاع عن التدخين على الإنترنت، أو تنزيل تطبيقات للحصول على رسائل نصية على الهاتف الخاص بك أو تنبيهات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

- استفد من تجربة سابقة.. في حالة محاولتك الإقلاع عن التدخين من قبل لكنك عدت للتدخين مرةً أخرى، فعليك أن تفكر بشأن التحديات التي واجهتها وسبب عودتك للتدخين مرة أخرى. ما الذي نجح منها وما الذي لم ينجح؟ فكر فيما يمكنك القيام به بشكل مختلف هذه المرة.

4- إدارة يوم الإقلاع عن التدخين
قد يكون تخطي يوم بدون تدخين بمثابة تحدٍ عاطفي وبدني، خاصةً في حالة اشتعال الرغبةالشديدة في تعاطي التبغ. استخدم النصائح التالية لتخطي هذا اليوم:
- لا تُدخن حتى ولو لمرة واحدة.
- ابدأ في استخدام العلاج ببدائل النيكوتين في حالة اختيارك لتلك الطريقة.
- ذكِّر نفسك بأسباب الإقلاع عن التدخين.
- تناول قدرًا كبيرًا من المياه أو العصائر.
- داوم على النشاط البدني.
- تجنب المواقف والأشخاص الذين يحفزون عندك الرغبة في التدخين.
- احضر مجموعات الدعم أو جلسات الاستشارة أو فصول التوقف عن التدخين.
- مارس أساليب التعامل مع الضغط النفسي والاسترخاء.
- أبقِ يديك مشغولتين بإرسال الرسائل النصية أو الكتابة أو بالقبض على كرة أو بالخياطة.

5- الاستمرار في الإقلاع عن التدخين
بوجود خطة الإقلاع عن التدخين، سيكون لديك الموارد التي يمكنك الاعتماد عليها عند الإقلاع عن التدخين. وكلما توفر لديك المزيد من الموارد؛ مجموعات الدعم، وبدائل النيكوتين والأدوية والتدريب؛ زاد توفيقك ومعدل نجاحك في الإقلاع عن التدخين.

اقرأ أيضا:
دراسة: دخان التبغ يمنع التئام الجروح
دراسة دولية: التدخين يقتل شخصاً كل 8 ثوان
كيف يمكن تفادي التدخين السلبي؟
مضغ التبغ.. ليس أكثر أماناً من السجائر
دراسة: التدخين يزيد مخاطر نزيف بطانة المخ
10 طرق لمنع المراهقين من التدخين
آخر تعديل بتاريخ 6 أغسطس 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية