لضمور العضلات والهشاشة.. جرب تمارين المقاومة

العضلات هي نسيج ليفي يتميز بقابليته للانقباض والانبساط ليؤمّن الحركة للكائن الحي، وتستخدم الكائنات الحية العضلات لتحويل الطاقة الكيميائية إلى عمل ميكانيكي، وبذلك فإن العضلات تقوم بدور مهم في صحة الإنسان، فهي تسمح لنا بالوقوف والمشي والتوازن ورفع الأشياء والتنفس.

وعليه، فإن بناء العضلات والحفاظ عليها أمر مهم لكل من الرجال والنساء، فالعضلات القوية تساعد على تقليل آلام الظهر، وتمنع السقوط وغير ذلك من الفوائد. ويتفق أخصائيو التغذية والمعالجون والمدربون الشخصيون والأطباء على أهمية كتلة العضلات من أجل حرق السعرات الحرارية بشكل أمثل، وزيادة كثافة العظام والطاقة.

وحسب الكلية الأميركية للطب الرياضي فإن الممارسة المستمرة لتمارين المقاومة "resistance training" (مقاومة الهواء أو مقاومة الجاذبية) تقوم بدور مهم في الحد من الضمور العضلي sarcopenia وهشاشة العظام osteoporosis في جميع الأعمار. 

الضمور العضلي مرض يسبب خسارة كتلة العضلات بشكل تدريجي، ويبدأ منذ سن الثلاثين عاماً، وتتراوح معدلات الخسارة من 3-8% سنوياً حسب معدلات النشاط وحالة التغذية، وعلى ذلك فإن الضمور العضلي يساهم في فقدان القوة، ويسبب الإعاقة ويحد من إمكانية التنقل، ويكون كبار السن خصوصاً معرضين للسقوط كثيراً.

وتمارين المقاومة هي التمارين الرياضية الهامة للياقة البدنية، والتي تسبب انقباض العضلات ضد مقاومة يمكن أن تكون مقاومة خارجية ويمكن أن تكون وزن الجسم، ويتم التدرب تدريجيا من خلال زيادة القوة، والكتلة، مما يؤدي لزيادة القدرة على التحمل.

لذلك فإن تدريبات المقاومة مرتين على الأقل أسبوعياً، واستهلاك كمية كافية من البروتين من مصادر عالية الجودة قد يساعد على إبطاء الضمور العضلي، أو يعكس بشكل جزئي آثاره تدريجياً.

كما أن تدريبات المقاومة تساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بعظام منخفضة الكثافة ورقيقة، وتكون عادةً مصحوبة بآلام، وتجعل المصابين بها معرضين للكسور. وتبدأ هشاشة العظام تدريجياً، ومن العوامل المساعدة على حدوثها عدم كفاية التغذية ونقص النشاط البدني، ويساعد الكالسيوم وفيتامين د، إضافةً للنشاط البدني (تحديداً تدريبات المقاومة وتمارين حمل الأثقال) في المساعدة على الوقاية من هشاشة العظام، والحد من شدة المرض أو وقف تطوره.

ومع أن التدرب على تمارين المقاومة يقوّي ويحافظ على المجموعات العضلية الرئيسية، إلا أن الإكثار منه قد لا يؤدي لظهور كتل عضلية كبيرة.

وميزة تمارين المقاومة أنها لا تحتاج إلى صالة رياضية، ويمكن القيام بها في أي مكان. وللحصول على أفضل النتائج توصي الأكاديمية الأميركية للطب الرياضي بممارسة تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عشرين دقيقة على الأقل في كل مرة.

بعض الأشخاص يفضلون التدريب على آلات رفع الأثقال ورفع الأثقال الحرة أو شرائط المقاومة، وكلها يمكن استخدامها في أي مكان. ولكن لدى استخدامها يجب اختيار الأوزان المناسبة لك من أجل تحسين القوة ومنع حدوث إصابات في العضلات.

إذا كنت تفضل التمارين التي لا تتطلب أثقالاً يمكنك الاعتماد على التمارين التي تستخدم وزن جسمك، ومن أمثلتها تمرين الضغط، وتمرين جلوس القرفصاء، وتمارين الألواح، وتمارين رفع وخفض عظام الورك، وكل هذه التدريبات لا تحتاج إلى آلات، ويمكن لممارسة اليوغا أيضاً أن تبني العضلات باستخدام وزن الجسم، كما تحسن المرونة وتحد من التوتر.

لا شك بأن دمج تمارين المقاومة في روتين الحياة اليومية وبشكل منتظم أمر حيوي يساهم في الحفاظ على عضلات وعظام صحية، ويزيد من كتلتها، والتي ستقوم بتعزيز الطاقة والتمثيل الغذائي في الجسم كله.

اقرأ أيضاً:
4 خيارات مختلفة لتقوية عضلاتك
أربعة مفاتيح لبناء القوة وكتلة العضلات
بالتفصيل.. ممارسة الرياضة مع الإصابة بهشاشة العظام
إليك.. برنامج رياضي منتظم وشامل
اكسر العوائق العشرة للياقة البدنية
كيف تختار برامج اللياقة البدنية الأنسب لك؟
معلومات مهمة عن رفع الأثقال
آخر تعديل بتاريخ 19 أغسطس 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية