قد يلجأ بعض الرياضيين إلى صيام يوم أو يومين أسبوعياً، وهو ما يعرف بالصوم المتقطع (intermittent fasting) بهدف خسارة بعض الدهون التي قد تتراكم نتيجة السعرات العالية التي يتناولونها، وعندها فإن هذا الصيام يكون صحياً تماماً بل مطلوباً في بعض الوقت.

كما يصوم بعض رياضيي ألعاب التحمل، لزيادة قدرات التحمل والعمل تحت الضغط، فإذا وصلوا لكامل اللياقة أثناء الصوم فهم في غيره أقدر.

يختلف الأمر مع صيام رمضان، حيث الصيام كل يوم وطويل، قد يصل إلى 16 ساعة أو أكثر فى حر الصيف.. فما الذي يجب على الرياضيين في رمضان؟



* مشكلات الرياضيين المحترفين في رمضان
بالنسبة للرياضة الخفيفة لغير المحترفين، وفي حال عدم وجود مرض عضوي مصاحب غالباً يكون الصوم آمناً تماماً، ولن يؤثر سلباً على الجسم بل يساعد فى خفض نسبة الدهون، وتحسين كفاءة العضلات.

فى حال المحترفين يكون التمرين شديداً وطويلاً، ولا مجال فيه للاعتذار والراحة خاصة أثناء البطولات.

أثناء الصيام يفقد الجسم حوالى 1% من كتلته، وهذا لا يؤثر في الآداء أو التحمل، ولكن مع التدريب والحرارة العالية يحتاج الرياضي إلى تعديل وجباته مع تعويض الفاقد من السوائل والمغذيات حتى يحتفظ بكامل لياقته.

تغذية الرياضي لابد أن تتم بصفة منفردة بناء على الوزن والطول، ونوع الرياضة، والساعات التدريبية والنوع (ذكر أم أنثى)، في الأيام العادية يتم حساب الاحتياجات العامة من السعرات، ثم نسبة البروتين والدهون والنشويات والسوائل ثم توزع على مدار اليوم، ولكن في رمضان ستوزع كلها ما بين الإفطار والسحور.

* احتياجات الرياضي المحترف
يحتاج الرياضي المحترف الذي يمارس تمارين شاقة إلى الآتي لكي يتجنب هبوط أدائه:
1- الوجبة الرئيسية
وتكون عادة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات، وفي رمضان ستكون وجبة الإفطار بديلاً عنها:
- ابدأ بالتمر مع اللبن ثم صلاة المغرب حتى يستعد الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام.
- تناول طبق الشوربة.
- زد كمية الكربوهيدرات بطيئة الهضم (أرز- مكرونة- خبز كامل...) فى الوجبة لبقاء كمية الطاقة المفرزة ثابتة لوقت أطول.
- تناول البروتين الحيواني بكمية معتدلة.
- قلل في الدهون قدر الإمكان حتى لا تؤثر على أداء التمارين.
- ولا تنس طبق السلطة.



2- بعد حوالى ساعة من الإفطار (قبل صلاة العشاء)
تناول وجبة شبه سائلة مثل بودنج الفاكهة أو الزبادي بالفاكهة.

3- بعد نصف ساعة تقريباً من الوجبة السابقة (بعد أربع ركعات من صلاة التراويح)
تناول عصير الفاكهة بدون سكر مضاف أو المشروب الرياضي المعد منزلياً.

4- أفضل وقت للتدريب هو بعد صلاة التراويح (بعد حوالى 3 ساعات من تناول وجبة الإفطار)
استمر فى تناول المشروب الرياضي بمعدل كوب كل ربع إلى ثلث ساعة أثناء التمرين وبعده مباشرة.

5- بعد التمرين بنصف ساعة.. اشرب اللبن المخفوق مع خبز وسوائل.

6- وجبة السحور.. تكون بعد انتهاء التمرين بساعة ونصف إلى ساعتين، وتتميز هذه الوجبة بأنها عالية الكربوهيدرات بطيئة الهضم، متوسطة البروتين، قليلة الدهون، وقليلة الملح حتى نتجنب العطش، وهي من أهم الوجبات للرياضي المحترف.

7- الماء صديقك المفضل.. اشرب الماء كل ساعة.



* أفضل وقت للتمرين
عقب صلاة التراويح (بعد حوالى 3 ساعات من وجبة الإفطار) هو الوقت الأمثل لأداء التمارين، ولكن في حال اضطر اللاعب إلى أن يكون التمرين بعد الإفطار بوقت قصير، فتكون وجبة الإفطار خفيفة.

وعند الحاجة لتدريب آخر، فيفضل أن يكون قبل المغرب حتى إذا أصيب بتعب أو فقد شديد في المياه كان الوقت المتبقي للإفطار قليلاً.

لابد من التدرج في شدة التمرين فيبدأ بوقت قليل (20 دقيقة على سبيل المثال) أول الشهر ثم يزيده بالتدريج، ويفضل أن يكون في مكان مغطى.
آخر تعديل بتاريخ 8 مايو 2019

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية