تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

كيف تتجنب الإصابة والألم عند ممارسة الرياضة؟

الإصابة الناتجة من الإفراط في التدريب هي أحد أنواع إصابات العضلات أو المفاصل، مثل التهاب الأوتار أو الكسر الناجم عن الإجهاد بسبب الصدمات المتكررة، وتحدث الإصابة عادةً مما يلي:
1- أخطاء التدريب
يمكن أن تحدث أخطاء التدريب عندما تدفعك الحماسة إلى ممارسة الكثير من الأنشطة البدنية بسرعة كبيرة جدًا.
فالسير بسرعة كبيرة، وممارسة الرياضة لفترة طويلة جدًا أو ببساطة الإفراط في ممارسة أحد الأنشطة يمكن أن يجهد العضلات ويؤدي إلى الإصابة الناتجة من الإفراط في التدريب.

2- أخطاء الأسلوب
الأساليب غير المناسبة يمكن أيضًا أن تلحق الأذى بالجسم، مثلا في حالة استخدام أسلوب غير مناسب أثناء ممارسة مجموعة من تمارين القوى أو أرجحة مضرب الغولف أو رمي كرة السلة، مما يضع عبئًا إضافيًا على بعض العضلات.

عوامل الخطورة
على الرغم من إمكانية حدوث الإصابة الناتجة من الإفراط في التدريب لأي شخص، إلا إنه يحتمل أن تكون أكثر عرضة لهذا النوع من الإصابة إذا كنت مريضًا ببعض الحالات الصحية أو نتيجة التقدم في العمر، وخصوصًا إذا لم تدرك تأثير الشيخوخة على جسمك وتعدل نظام حياتك وفقًا لذلك.

ولهذه الأسباب، ينصح باستشارة الطبيب قبل بدء أي نشاط جديد أو تكثيف روتين التدريب الحالي، فقد يقدم لك الطبيب النصائح لمساعدتك على ممارسة النشاط البدني بصورة أكثر أمانًا. مثلا، إذا كان لديك ضعف في عضلة الفخذ، فقد يشرح لك الطبيب تمارين لمعالجة هذه المشكلة ومنع آلام الركبة.

* تجنب الإصابة
أغلب الإصابات الناتجة من الإفراط في التدريب يمكن تجنبها بمراعاة ما يلي:
- استخدم الأسلوب والأدوات المناسبة
سواء كنت تبدأ نشاطًا جديدًا أو كنت تمارس إحدى الرياضات لفترة طويلة، ففكر في تلقي التدريبات التعليمية، فاستخدام الأسلوب الصحيح له أهمية بالغة في الوقاية من الإصابات الناتجة من الإفراط في التدريب.

وتأكد أيضًا من ارتداء الحذاء المناسب للنشاط، وفكّر في استبدال الحذاء كل 300 ميل من المشي أو الركض، أو على الأقل مرتين سنويًا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.

- ترفق بنفسك
في حالة بدء برنامج جديد للياقة البدنية، ترفق بنفسك، فأنت لن تكون مقاتلاً بنهاية الأسبوع. مثلا عندما تضغط النشاط البدني الممارس طوال الأسبوع إلى يومين فقط يمكن أن يؤدي إلى الإصابة الناتجة من الإفراط في التدريب.

بدلاً من ذلك، خصص ما لا يقل عن 150 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة أو 75 دقيقة لممارسة الأنشطة الهوائية القوية، ويفضل توزيعها طوال الأسبوع. كما ينصح أيضًا باستغراق وقت أطول في عملية الإحماء قبل ممارسة النشاط البدني ثم تبريد الجسم بعد ذلك.

- يجب زيادة مستوى نشاطك تدريجيًا
عند تغيير شدة النشاط البدني أو مدته، قم بذلك تدريجيًا، على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه أثناء تدريبات القوة، فقم بزيادته بنسبة لا تزيد على 10 في المئة كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك الجديد.

- امزج روتين التدريب
بدلاً من التركيز على نوع واحد من التمارين، اتبع عدة أنواع مختلفة في برنامج اللياقة البدنية. فممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة ذات التأثير المنخفض، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والركض في المياه، باعتدال يساعد على الوقاية من الإصابة الناتجة من الإفراط في التدريب عن طريق السماح لجسمك باستخدام مجموعات مختلفة من العضلات. وتأكد من القيام ببعض تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل.

التعافي من الإصابة الناتجة من الإفراط في التدريب
إذا كنت تشك في تعرضك لإصابة ناتجة من الإفراط في التدريب، فاستشر الطبيب، فقد يوصيك بالاستراحة من النشاط الذي تسبب في الإصابة بجانب وصف الدواء لعلاج أي ألم والتهاب.

وتأكد من إخبار الطبيب بالتغييرات التي تمت مؤخرًا في أسلوب وشدة ومدة وتواتر التدريب أو أنواع التمارين، فإن تحديد سبب الإصابة يساعد في حل المشكلة وتفادي تكرارها.

وعندما تعتقد بأن الإصابة قد التأمت، فاطلب من الطبيب فحصك للتأكد من استعادتك للقوة والحركة والمرونة والتوازن بشكل كامل قبل بدء النشاط مرة أخرى. عند استئناف نشاطك، اهتم جيدًا بالأسلوب السليم لتجنب حدوث إصابات في المستقبل.

أخيرا، اهتم بسلامتك ولا تجعل الإصابة الناتجة من الإفراط في التدريب تمنعك من أن تكون نشطًا بدنيًا. فمن خلال التعاون مع الطبيب والانتباه لجسدك والترفق بنفسك، يمكنك تجنب هذه الانتكاسة الشائعة وزيادة نشاطك البدني بأمان.
آخر تعديل بتاريخ 30 مارس 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية