تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

نصائح ومحظورات لسلامة تدريبات الوزن

لا يلزم أن تكون لاعبا لكمال الأجسام أو رياضيا محترفا للاستفادة من فوائد تدريبات الوزن، فعند الممارسة بالطريقة الصحيحة، يمكن أن تساعدك تدريبات الوزن على فقدان الدهون وزيادة قوتك وقوة العضلات وتحسين كثافة العظام. أما إذا مارستها بطريقة خاطئة، فلن تمنحك تدريبات الوزن أي فوائد، بل ربما تتسبب في إصابتك.

تحقق من سلامة أسلوب التدريب
قد تتعلم أساليب تدريبات الوزن من خلال مشاهدة الأصدقاء أو غيرهم في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أحيانًا ما تراه ليس آمنًا. وأسلوب تدريبات الوزن غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى الالتواء والإجهاد والكسور وغيرها من الجروح المؤلمة التي قد تعرقل ما بذلته من جهد.

فإذا كنت من المبتدئين الجدد، فاعمل مع خبير في تدريبات الوزن، مثل مختص العلاج الطبيعي، أو مدرب رياضي، أو غيرهم من متخصصي اللياقة البدنية الذين هم على دراية بالأساليب المناسبة لتدريبات الوزن. وإذا كنت تستخدم الأوزان لفترة، فيجب مراعاة تحديد وقت مع المدرب لضبط أسلوب التدريب ومعرفة أي تغييرات قد يلزم اتباعها.

نصائح تدريبات الوزن
عند ممارسة تدريبات الوزن، اتبع النصائح التالية:
- ارفع الوزن بمقدار مناسب
ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة بعدد يتراوح بين 12 و15 مرة. وبالنسبة لمعظم الناس، فإن مجموعة رفع واحدة يمكنها بناء قوة بكفاءة، ويمكن أن تكون بقدر فعالية ثلاث مجموعات من التدريب ذاته، وكلما ازدادت قوتك زد الوزن تدريجيًا.

- اتبع الشكل المناسب للتدريب
تعلم ممارسة جميع التدريبات بالطريقة الصحيحة. وعند رفع الأوزان، تحرّك بأقصى مدى حركي للمفاصل، فكلما كان شكل التدريب أفضل، تحسنت النتائج وقلّت احتمالية تعرضك لإصابة.

وإذا كنت غير قادر على ممارسة التدريب بصورة جيدة، فقم بتخفيض الوزن أو عدد التكرارات، وتذكّر أن الشكل المناسب يتعلق بأمور تشمل حتى التقاط الأوزان واستبدالها على رفوف الوزن.
وإذا كنت غير متأكد من ممارستك لأحد التمارين بالأسلوب الصحيح، فاستشر المدرب الشخصي أو اختصاصي اللياقة البدنية للمساعدة.

- تنفّس
يحتمل أن تميل إلى حبس النفس أثناء رفع الأوزان، بل تجنب حبس الأنفاس، وبدلاً من ذلك، قم بالزفير أثناء رفع الوزن والتنفس أثناء إنزاله.

- احرص على التوازن
احرص على تدريب جميع عضلاتك الرئيسية، بما في ذلك البطن والفخذان والساقان والصدر والظهر والكتفان والذراعان، واعمل على تقوية العضلات المقابلة بطريقة متوازنة، مثل عضلات الذراع الأمامية والخلفية.

- قم بتضمين تدريبات الوزن في روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية بتضمين تدريبات القوة لكل مجموعات العضلات الرئيسية في روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

- الراحة
تجنب تدريب العضلات ذاتها ليومين متتابعين، ويمكنك تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تحديد جلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، تحديد يوم الاثنين لتدريب الذراعين والأكتاف، ويوم الثلاثاء لتدريب الساقين، وهكذا.

محظورات تدريبات الوزن
اتبع هذه النصائح لتجنب الأخطاء الشائعة عند ممارسة تدريبات الوزن:
- لا تهمل تمارين الإحماء
فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الدافئة، لذا قبل رفع الأوزان، قم بالإحماء بالمشي السريع لمدة 5 إلى 10 دقائق، أو غيرها من الأنشطة الهوائية.

- إياك والاستعجال
حرك الوزن بطريقة تتسم بالبطء والسيطرة، فالتحريك ببطء يساعدك على التركيز على العضلات المراد تدريبها وتجنب الاعتماد على قوة الدفع لرفع الوزن، ثم نل قسطًا من الراحة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا بين كل تمرين.

- تجنب إجهاد نفسك
بالنسبة لمعظم الناس، فإن استكمال مجموعة واحدة من التمارين حتى الوصول إلى درجة التعب عادة ما يكون كافيًا.
والمجموعات الإضافية قد تستغرق المزيد من الوقت بجانب التسبب في الإصابة نتيجة للإرهاق. ومع ذلك، فإن عدد المجموعات التي تقوم بها قد يختلف وفقًا لأهدافك من اللياقة البدنية.

- لا تتجاهل الألم
إذا تسبب أحد التمارين في الألم، فتوقف، وحاول ممارسة التمرين مجددًا في غضون أيام قليلة، أو باستخدام أوزان أقل.

- لا تنس ارتداء الحذاء الرياضي
الأحذية التي تحمي قدميك وتساعدك في حركات الجر بشكل جيد يمكن أن توفر لك الوقاية من الانزلاق أو إصابة قدميك أثناء رفع الأوزان.
وتذكر، كلما ازداد تركيزك على تقنية تدريبات الوزن المناسبة، فستجني فوائد أكثر من برنامج تدريبات الوزن.

اقرأ أيضا:
معلومات مهمة عن رفع الأثقال
تمارين القوة.. كيف تبدأ؟ ومتى تتوقع نتيجتها؟
هل تمشي بأوزان الكاحل؟ توقف!
هل تعلم كيفية ممارسة تمرين الضغط؟
عوائق اللياقة البدنية.. اكسرها
سارع وأنشئ مجموعتك الرياضية على الفيسبوك
آخر تعديل بتاريخ 25 مارس 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية