ربما يستمتع أصدقاؤك باستخدام تمارين رفع الأثقال في مركز اللياقة البدنية، وأنت ترى نتائج هذا العمل الشاق: قوة العضلات وتحسن كلي في بنية الجسم، وتود البدء في برنامج تدريبات الأثقال، ولكن ماذا تعرف عن تدريبات رفع الأثقال وتمارين القوة؟

تدريبات رفع الأثقال هي نوع من تمارين القوة التي تستخدم فيها الأثقال كمقاومة، وتفرض تدريبات الأثقال إجهادًا على العضلات، ما يدفعها إلى التكيف وتصبح أقوى وأكبر، بينما تمرينات الرياضة الهوائية (الأيروبكس) تقوّي القلب وتحسن أداء الرئة.

ومن الممكن ممارسة تدريبات الأثقال مع الأثقال الحرة، أو من خلال استخدام أجهزة رفع الأثقال. ويمكنك أيضًا زيادة قوتك من خلال أنواع أخرى من تمرينات المقاومة، مثل استخدام وزن جسمك أو أحزمة المقاومة.

  • ما هو الوزن الكافي في التدريب؟

لست مضطرًا إلى أن تكون في غرفة تدريبات الأثقال لمدة 90 دقيقة يوميا لترى النتائج، وبالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن جلسات تدريبات الأثقال القصيرة بمعدل مرتين في الأسبوع تكون أكثر جدوى من التمارين الطويلة كل يوم.

من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة حسب قوة عضلاتك وتحملك دون إجهاد زائد. لا تغلبك الحماسة ولا تحاول الوصول إلى أعلى وزن تستطيع حمله من الجلسة الأولى. ارفع وزن التمرين تدريجياً. وسترى تحسنًا ملحوظًا في قوتك من خلال جلسات التدريب على الأثقال التي تستغرق 20 أو 30 دقيقة بمعدل مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع. 

  • في تدريبات الأثقال.. الطريقة هي المهمة

تقدم تدريبات الأثقال فوائد صحية مهمة عندما تتم ممارستها بطريقة صحيحة، ولكن المبالغة فيها قد تؤدي إلى حدوث إصابات في المفاصل والعظام والعضلات، مثل الالتواءات والتمزقات والكسور إذا لم تتم ممارستها بالطريقة الصحيحة.

وللحصول على أفضل النتائج، ضع في اعتبارك مبادئ تدريبات الأثقال الأساسية التالية:
  • تعلم الطريقة السليمة

إذا كنت جديدًا في ممارسة تدريبات الأثقال، فمارس التدريبات بمساعدة مدرب أو اختصاصي في اللياقة البدنية لتتعلم الشكل والطريقة الصحيحين، والرياضيون ذوو الخبرة أيضًا قد يحتاجون إلى مراجعة ما تدربوا عليه بالشكل الصحيح من وقتٍ إلى آخر.

  • الإحماء

العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الدافئة، لذا حاول ممارسة المشي السريع أو أي نشاط من الأنشطة الهوائية الأخرى لمدة 5 أو 10 دقائق قبل بدء تمارين رفع الأثقال.

  • طبق مجموعة واحدة من الحركات التكرارية

توضح نظريات كثيرة الطريقة المثلى للشروع في التدريب على الأثقال، مثل الحركات التكرارية، ولكن هناك أبحاثا أظهرت أن مجموعة واحدة من 12 حركة تكرارية باستخدام الثقل المناسب يمكنها بناء العضلات بالقدر الكافي لدى كثير من الأشخاص.
  • ابدأ التمارين ببطء

إذا كنت من المبتدئين، فقد تجد أنك تستطيع رفع بضعة أرطال فقط، ولا بأس بذلك، فبمجرد أن تعتاد عضلاتك وأوتارك وأربطتك على أنشطة التدريب على الأثقال، قد تفاجأ من سرعة التقدم الذي وصلت إليه. وبمجرد أن تستطيع أداء 12 حركة تكرارية بسهولة باستخدام وزن معين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.

  • خذ وقتًا للراحة بين التمارين

لكي تعطي عضلاتك وقتًا للهدوء بعد النشاط، خذ راحة لمدة يوم كامل بين جميع تدريبات مجموعات العضلات المحددة. ويمكنك اختيار مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تحديد جلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الاثنين لتدريب الذراعين والكتفين، ويوم الثلاثاء لتدريب الساقين، وهكذا.

  • ثمار التدريب على الأثقال

تقل الكتلة العضلية طبيعيًا بمرور الزمن، وإذا لم تقم بأي شيء تجاه فقدان العضلات، فسوف يتم استبدالها بالدهون، لكن التدريب على الأثقال قد يساعدك على تغيير تلك العملية مهما كان عمرك. وكلما زادت الكتلة العضلية لديك، سوف تكون قادرًا على رفع الأثقال بسهولة أكثر ولمدة أطول. وسوف تساعد أيضًا في الحفاظ على كثافة عظامك وضبط وزنك على نحو أفضل وتحسين التمثيل الغذائي لديك. فإلى متى تنتظر! ابدأ من اليوم.


آخر تعديل بتاريخ 29 يوليه 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية