تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

9 إستراتيجيات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين

لعلك تعلم أن نجاحك في الإقلاع عن التدخين يعد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك، لذا عليك أن تأخذ الأمر بجدية لكي تقلع عن التدخين حقًا.. لكن للأسف، فالأمر ليس بهذه السهولة، فقد تجابه تحديا كبيرا، وقد تأخذ عدة محاولات قبل أن تنجح بالفعل..



إذًا كيف يمكنك الإقلاع عن التدخين؟ يمكن للإستراتيجيات المجربة التالية والتي أثبتت كفاءتها أن تساعدك على تحقيق هدفك، فحاول واحدة أو اثنتين، أو حاول تجربتها كلها حتى تجد ما يصلح لك.
1- دوِّن ذلك كتابيًا
فكر في ما لا تحبه بشأن التدخين ولماذا تريد الإقلاع عنه: 
- هل أنت قلق بشأن التداعيات الصحية للتدخين مثل سرطان الرئة ومرض القلب؟
- هل ترغب في أن تشعر بتحسن؟
- هل ترغب في أن تكون قدوة صالحة لأطفالك؟
- هل تريد التخلص من رائحة الدخان العالقة بشعرك وبشرتك وملابسك؟
دوِّن جميع تلك الأمور في قائمة وخذ تلك القائمة معك، وفي كل مرة تقدم فيها على التقاط سيجارة أو تتوق نفسك للتدخين، اقرأ قائمتك وذكِّر نفسك بسبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين.

2- اطلب الدعم
اجعل الآخرين يقفون موقفًا داعمًا لك، وأخبر أسرتك وأصدقاءك وزملاءك بالعمل أنك ترغب في الإقلاع عن التدخين، وربما تطلب منهم تذكيرك بأهمية ذلك في حالة رؤيتهم لك وأنت تُمسك بالسجائر. واطلب أيضًا من أصدقائك أو أي من أفراد أسرتك الذين يدخنون الإقلاع عن التدخين، وفكر في الانضمام إلى مجموعة دعم؛ إما شخصيًا أو عبر الإنترنت؛ مخصصة للأشخاص الذين قد أقلعوا بالفعل عن التدخين أو لديهم الرغبة في ذلك.

3- زيارة الاختصاصي
تواصل مع مختص في علاج إدمان التبغ من خلال طبيبك، أو برنامج علاج محلي أو برنامج يستند إلى الهاتف (تطبيق يتم تنزيله على الهاتف المحمول يتضمن تذكيرا بفوائد ومضار الإقلاع عن التدخين وكل ما شأنه مساعدتك في رحلتك للإقلاع).


4- تعامل مع الأمور بهدوء
ينجح معظم الأشخاص نجاحا باهرًا في الإقلاع عن التدخين من خلال تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين والتوقف فجأة في هذا التاريخ. وفي حالة تجربتك لهذه الطريقة عدة مرات وعدم نجاحها معك، فقد ترغب في بدء العملية من خلال التوقف عن التدخين تدريجيًا.

والطرق التي يمكنك بها الإقلاع تدريجيًا تشمل تأخير السيجارة الأولى من اليوم، وتدخين نصف السيجارة فقط، وشراء علبة واحدة فقط من السجائر في كل مرة، وتخصيص فترة راحة من التدخين يوميًا لاستغلالها في ممارسة النشاط البدني. استفد من كل نجاح تحققه حتى تقلع عن التدخين بشكل كامل.

5- تجنب مثيرات التدخين
تعرف على الأماكن والمواقف التي تجعلك تشتاق إلى التدخين وتجنبها. وبدلاً من ذلك، قم بزيارة الأماكن التي لا يسمح فيها بالتدخين، مثل متحف أو أحد الأماكن الترفيهية، واقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين لا يدخنون أو الذين يرغبون أيضًا في الإقلاع عن التدخين. وفي العمل، استخدم الباب الرئيسي بدلاً من مدخل المدخنين.

واحرص على أن تكون مشغولاً خاصة خلال الأوقات التي قد يغريك فيها الملل بالتدخين. واجعل وسائل التدخين غير متاحة بترك السجائر والولاعات في السيارة عندما تكون في المنزل أو العمل.

أيضًا، استبدل السلوكيات القديمة بعادات جديدة لا ترتبط بالتدخين، مثلا امضغ العلكة أثناء القيادة، أو اسلك طريقًا جديدًا للعمل من أجل الحفاظ على اهتمامك بالبيئة والابتعاد عن التدخين. وانهض من على المائدة فور انتهائك من تناول الطعام، واشرب الماء أو الشاي بدلاً من القهوة، وتدرب على رفض السجائر بقولك، لا، شكرًا، أنا لا أدخن .

6- جرب منتجًا للإقلاع عن التدخين
لا تستخدم أعراض الانسحاب أو الرغبة الشديدة في التدخين كذريعة لعدم الإقلاع عنه، فثمة الكثير من الأدوية الحاصلة على موافقة إدارة الغذاء والدواء تتوفر لمساعدتك في التحكم في هذا الأمر. وتتوفر بعض أنواع العلاج ببدائل النيكوتين؛ بما في ذلك اللاصقات والعلكة وأقراص الاستحلاب؛ بدون وصفة طبية. كذلك تتوفر بخاخات الأنف المحتوية على النيكوتين وجهاز استنشاق النيكوتين بوصفة طبية.

وقد يكون من بين الخيارات أيضا الأدوية الأخرى الموصوفة من الطبيب، ويمكن أن يساعد بوبروبيون (زيبان) في السيطرة على الرغبة الشديدة للنيكوتين؛ كما يمكن لفارينيكلين (شانتيكس) أن يقلل من الآثار الممتعة للتدخين وأن يخفف من أعراض انسحاب النيكوتين في آن واحد.

وقد قد تكون قادرا على استخدام مزيج من أدوية الإقلاع عن التدخين في آن واحد. ويعد استخدام أدوية التوقف عن التدخين بجانب الاستشارة لتحقيق تغييرات في سلوكك وأفكارك أحد أكثر الطرق فاعلية، فاستشر طبيبك بشأن الأدوية التي قد تكون مناسبة لك.



7- التعامل مع الضغوط
قد يزيد الضغط النفسي والقلق من الرغبة الملحّة في التدخين ويؤدي إلى فشل ما تبذله من جهد، وللحفاظ على الضغط النفسي والقلق تحت السيطرة، احرص على تحديد أولويات المهام الخاصة بك، وفكر في المهام التي يمكنك التخلص منها أو تخويل شخص آخر للقيام بها، واسترح عند الحاجة، ومارس تمارين الاسترخاء مثل النشاط البدني أو النفس العميق أو التأمل، وتمدد، أو ببساطة استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك.

8- تعامل مع الأشياء يومًا بيوم
لا تقلق بشأن الأسبوع المقبل أو الشهر المقبل، فاجعل التركيز على ما يمكنك القيام به اليوم للإقلاع عن التدخين، فكلّ ساعة تمر دون تدخين سيجارة تقربك خطوة أكثر من الإقلاع للأبد؛ والتحرر من العادة غير الصحية التي تكبدك الكثير من النفقات.

9- احتفل بنجاحاتك
كافئ نفسك على كل تقدم تحرزه، مثلا هل قضيت يومك دون تدخين سيجارة؟ إذا اشترِ لنفسك شيئًا مميزًا... هل فعلت ذلك خلال الأسبوع؟ احسب الأموال التي ادخرتها نتيجة عدم شراء السجائر لذلك الأسبوع واستخدم تلك الأموال المدخرة لشراء شيء مميز أو لاستثمار المال للمستقبل.

كافئ نفسك على عدم التدخين بالقيام بأمر تستمتع به كل يوم مثل قضاء المزيد من الوقت مع أطفالك أو أحفادك أو الذهاب إلى لعب الكرة أو المشي أو الاستحمام في حوض الاستحمام أو مشاهدة شيء تفضله. قد يساعدك كل نجاح صغير على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين حفاظًا على صحتك.


* هذهِ المادة بالتعاون مع مؤسسة مايو كلينك
آخر تعديل بتاريخ 21 يونيو 2020

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية