نحن على أعتاب عام جديد، فكل عام وأنتم بخير.. والسنة الجديدة فرصة لنغيّر من عاداتنا، ونعدل بعض سلوكياتنا، خاصة ما يتعلق بصحتنا، وتعد زيادة الوزن من أكثر المشكلات شيوعا، لذا نقدم 40 نصيحة سهلة التطبيق تساعدنا في إنقاص الوزن الزائد عن الطبيعي ونعود بأجسامنا إلى رشاقتها.

* نقدم في هذا المقال 40 نصيحة قد تساعدنا على فقدان الوزن بشكل آمن وصحي..
- أولاً: نصائح لبداية جيدة
1- قم بإجراء تغييرات صغيرة
من الأفضل أن تتخذ خطوات صغيرة صحية تكون قادراً على المواظبة عليها يومياً، على مبدأ "أحب الأعمال إلى الله أدومها وإن قلّت"؛ لأن الخطوات الكبيرة قد تجعلنا نتعثر ونتراجع للوراء.

2- ضع أهدافاً محددة
قد تقول: "يجب أن يكون وزني صحيّاً وقليلاً"، وهذا قول يكتنفه شيء من الغموض، لذلك جزّء هدفك إلى خطوات صغيرة يمكنك تحقيقها.. كأن تقول: "سأتناول طعام الإفطار كل يوم"، أو "سأركض مسافة 1 كيلومتر في الأسبوع"، فهذه أهداف محددة يمكن تنفيذها أكثر من تلك العامة التي لا تستطيع تنفيذ أي شيء منها.

3- كن إيجابيّاً
ركز على ما ستفعله، وليس ما لن تفعله؛ أي بدلاً من أن تقول: "لن أتناول الشكولاتة مرة أخرى"، (مع أنك ستفعل)، قل: "سأتناولها مرتين في الأسبوع".. اجعل أهدافك إيجابية وواقعية، فهي ستبقيك متحمساً ومندفعاً لإنقاص وزنك.

4- ضع إطاراً زمنيّاً
لا تقل: "أريد أن أنقص وزني" وإنما قل: "أريد أن أفقد ثلاثة كيلوغرامات خلال ستة أسابيع". فعندما تضع إطاراً زمنياً سيكون لديك هدف تحققه. فقدان (0.5-1 كيلو غرام) في الأسبوع هو عمل صحي، مع أنك قد تستطيع فقدان أكثر من ذلك في أول أسبوع.

5- خطط للمستقبل
تصل للمنزل من العمل وأنت جائع تفتح باب الثلاجة فلا تجد شيئاً، عندها ستبدأ بتناول كل ما تطاله يدك سواء كان صحياً أو غير صحي. لذلك يجب تنظيم الأمر مسبقاً بتخزين الأطعمة والوجبات الخفيفة والسريعة الصحية في المطبخ.

6- كافئ نفسك
حتى تبقي على شعلة حماسك متقدة من أجل فقدان وزنك خطط لمكافأة نفسك. طبعاً لا نقصد بذلك أن تتناول المزيد من الشكولاتة مثلاً، وإنما تقول: "إذا فقدت 1 كيلوغرام من وزني سأشتري شيئاً جديداً". "إذا ذهبت لصالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع سأشتري شيئاً جديداً آخر"، وهكذا.



- ثانياً: نصائح في المطبخ
7- ضع طبق تخفيض الوزن
يساعد استخدام الصحون الأصغر حجماً على التخفيض بمقدار 22% من السعرات الحرارية التي نتناولها حسب ما ذكره الباحثون في جامعة كورنيل الأميركية، فهي تجعل عقلنا يفكر بأننا تناولنا كمية عادية، مع أننا أكلنا كمية أقل.

8- اطبخ بذكاء
قم بشواء اللحوم بدلاً من قليها بالزيت وذلك لحفظ السعرات الحرارية، واسلق البيض بقشره بدلاً من قليه بالزيت أو السمن.

9- قلل من كمية الماء المستخدمة في الطهو
بالمقارنة مع الخضار المسلوقة، فإن الخضار المطهوة على البخار تحتفظ بلونها ونكهتها بشكل أفضل، وستكون ممتعة أكثر عند تناولها.

10- اتبع نظاماً غذائيّاً بمساعدة هاتفك الذكي
إذا كان لديك هاتف ذكي، يمكنك تحميل بعض التطبيقات مثل (MyFitnessPal) المجاني، والذي يقوم بمسح الباركود الغذائي الموجود على أغلفة الأطعمة ويقدم لك محتواها من الدهون والسعرات الحرارية، وهو مفيد عند التسوق من المحلات التجارية.

11- استبدل الملاعق
بدلاً من تناول الطعام بملعقة حساء أو ملعقة حلوى كبيرة، استخدم ملعقة صغيرة. فقد وجدت دراسة أجرتها جامعة كورنيل الأميركية، أنه لا يمكن الإفراط في تناول الطعام لدى استخدام ملعقة صغيرة.

12- تجنّب الملح
إذا قللت من تناول ملح الطعام إلى 3 غرامات يومياً، فإن جسمك سيطرح أكثر من لتر من الماء، الأمر الذي سيؤدي إلى فقدان (1-1.5 كيلوغرام) من الوزن؛ إذْ إنك عندما تتناول الملح فإن الجسم يحتفظ بالماء لتخفيفه، وعوضاً عن ذلك يمكننا إضافة المنكهات الصحية مثل عصير الليمون والأعشاب.

13- أضف المزيد من الخضار
استبدل أو أكمل طبق اللحم بالخضار أو البقول عند الطبخ وستشعر بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية.

14- تجنب تقشير الخضار
اغسل الخضار جيداً بدلاً من تقشيرها، إذْ إن القشور تحوي على الألياف والفيتامينات التي تبقي جسمك صحياً ومشبعاً.

15- انظر للمقلاة
يفضل أن تكون نوعية المقلاة التي نستخدمها في الطبخ من النوع الجيد وغير اللاصق، لأنها ستجعلك تستخدم كميات أقل من الزيت، الأمر الذي يعني كمية أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.



- ثالثاً: تغيير صغير يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً
16- استبدل نوعية الخبز
تجنب الخبز الأبيض واختر البني، واجعله رغيفك المفضل. فهو يحوي على المزيد من الألياف، التي تجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول. وبالتالي لن تتناول المزيد من الوجبات الخفيفة.

17- تجنب الزبدة والمارجرين
حاول ألا تدهن سندويتشاتك بالزبدة أو المارجرين، وستجد أنك فعلاً لا تفتقد طعمها.

18- أعد التفكير في وجبة الإفطار
تتميز وجبة الإفطار أنها لا تحوي على كثير من البروتين، والبروتينات ضرورية إذا كنت ترغب بالشعور بالشبع حتى وقت الغداء، والبروتين الموجود في وجبة الإفطار يمكن أن يكون على شكل بيض، أو سمك السلمون المدخن، أو حليب طبيعي قليل الدسم، أو مكسرات أو لبن الزبادي.

19- أضف منتجات الألبان
تبين الدراسات أن مختلف أصناف الألبان قليلة الدسم تسرّع من عملية التمثيل الغذائي، وذلك لأنها تحوي جزئياً على الكالسيوم، لذلك يمكن تناول بعض لبن الزبادي قليل الدسم أو الحليب منزوع الدسم.

20- تناول المكسرات
تناول المكسرات والبذور يومياً، فقد وجد باحثون من جامعة كاليفورنيا، أن المكسرات تحوي على زيت يسمى (حمض الأوليك) وهو يساعد على كبح جماح الشهية، لذلك يمكن تناول وجبة خفيفة أو رشه على السلطة.

21- تناول زيوت السمك
أظهرت بعض الدراسات أن دهون أوميغا-3 يمكن أن تساعد في حرق المزيد من الدهون، لذلك يجب تناول مكملات زيت السمك أو المزيد من الأسماك الغنية بالزيت أسبوعياً.

22- دوّن ملاحظاتك
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأميركية للطب الوقائي أن الذين يتبعون حميات غذائية ويدونون ما يأكلون يفقدون ضعف الوزن الذي يفقده من لا يدونون.

23- استمتع بالسلطة
خذ بعض الخضار الخام المقطع (مثل الفلفل الحار والخيار والجزر) معك إلى العمل لتتناوله مع وجبة غدائك هناك.

24- أوقف التلفاز
لقد انخفض وزن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن إلى النصف في السنة عندما قللوا من تناول الطعام في أثناء مشاهدة التلفاز.


25- ابق مشغولاً
لا تقف أو تجلس لفترة طويلة. وإنما إذا كنت في المنزل قم وتحرك ورتب أغراض المنزل وابق مشغولاً طوال الوقت حتى تحرق السعرات الحرارية الإضافية المخزنة عندك.

26- استمتع بالقطع الصغيرة
بدلاً من تناول قطعة شوكولاتة كبيرة، قم بتجزئتها إلى قطع صغيرة وتناولها على مدى عدة أيام.. أي فكر بتمديد فترة متعتك.

27- تجنب السعرات الحرارية السائلة
عندما تشعر بالعطش لا تفكر بالمشروبات الغازية المحلاة أو العصير الصناعي، وإنما عليك بالماء فهو سيحفظ لك سعراتك دون أن تلاحظ ذلك.


- رابعاً: احصل على جسمٍ رشيق
28- اتبع برنامج لياقة بدنية هوائية (زومبا)
إذا كنت تشعر بالملل من ممارسة روتينك اليومي، جرب الزومبا. فإنها ستجعلك مشحوناً بطاقة عالية وجيدة، كما أنها تساعد على حرق حوالى 350 سعرة حرارية في كل جلسة. يستخدم هذا النوع من البرامج حوالى 10 ملايين أميركي، حتى بمن فيهم ميشيل أوباما زوجة الرئيس الأميريكي السابق.

29- الباليه
يمكن لبعضهم ممارسة الباليه بدلاً من الزومبا، وهي أيضاً مفيدة للقلب والأوعية الدموية وتركز على عضلات الجسم كله بشكل رئيس.

30- اصعد الدرج
قد يكون من المفيد صعود الدرج، إذْ إن صعود عدد قليل من الدرجات يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً. حيث وجدت دراسة في جامعة أولستر أن صعود السلالم لمدة ست دقائق وسطياً في اليوم يؤدي إلى خفض (10-15%) من الكولسترول، ويسبب زيادة (10-15%) في اللياقة البدنية بعد سبعة أسابيع. كما وجد باحثون من جامعة روهامبتون في لندن أن تسلق خمس درجات دفعةً واحدة ولمدة خمس مرات في الأسبوع أحرقت حوالى 302 سعرة حرارية في الأسبوع.

31- الذهاب للتسوق
يدمج الذهاب للتسوق مشياً بين الرياضة والفائدة. فقد وجد باحثون من جامعة كالجاري أن برنامج المشي السريع لمدة ثمانية أسابيع حول مركز التسوق أدى إلى فقدان الوزن وزيادة 63% في الدافعية لممارسة الرياضة.. لكن طبعاً تجنب المسير بجوار محلات الحلويات.

32- جرّب الوثب في خطواتك
الوثب هو القفز بكل الجسم، وهو يحرق حوالى 120 سعرة حرارية في أثناء 10 دقائق. ويمكنك تجريب القفز على قدم واحدة لفترة من الوقت، أو حاول القيام بالوثب للوراء، أو جرب لعبة القفز بالحبل لكن دون حبل فهي أيضاً تمارين جيدة.

33- حاول جلوس القرفصاء
كنا نعتبر جلسة القرفصاء بوصفها أحد أنواع التمارين الرياضية، إلا أن أحد الخبراء يقول، إن ممارسة جلوس القرفصاء عشرين مرة قبل البدء بتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء ولمدة دقيقتين سيجعل جسمك يستخدم الغذاء كوقود بدلاً من تخزينه كدهون.



- خامساً: جرب المقايضة
34- استبدل الحليب كامل الدسم بآخر منزوع الدسم
عملية الاستبدال هذه بسيطة ومن شأنها أن توفر عليك 17 سعرة حرارية في كل مرة تشرب فيها الحليب، ويمكنك أن تضيف إليه الشاي إذا كنت من عشاق الشاي.

35- استبدل الجبن
إذا رغبت بفقدان وزنك فهذا لا يعني أن تتخلى عن الجبنة، وإنما يمكنك اختيار أنواع ذات طعم أقوى. مثلاً يمكنك استخدام جبنة بارما [جبنة جافة وحرّيفة] بدلاً من جبنة الشيدر، لأن نكهة الأولى أقوى من الثانية مما يعني أنك ستستخدم كميةً أقل.

36- تجنب المايونيز الدهني
يمكن أن يحوي المايونيز قليل الدسم على كميات عالية من السعرات الحرارية، لذلك قم بالتخلص منها نهائياً واستبدلها بلبن الزبادي الطبيعي قليل الدسم والممزوج بعصير الليمون للحصول على دهون أقل، وكمية أقل من السعرات الحرارية.

37- استبدل السكر بالتوابل
عندما تقوم بتحضير الحلويات حاول استخدام مهروس التوت بدلاً من السكر، أو جرب التوابل لتحلية الأطعمة، ونذكر هنا إمكانية استخدام الهيل والزنجبيل وجوزة الطيب.


- سادساً: تجنب إجهاد نفسك
38- هدّئ من روعك
يتسبب الإجهاد بإطلاق الكورتيزول الذي يقوم بتشجيع الجسم على التشبث بالدهون، لذلك فإن ممارسة رياضات خفض التوتر، مثل اليوغا أو البيلاتيس، يساعد على الاسترخاء.

39- امضغ الطعام جيداً
يساعد مضغ الطعام بشكل جيد على تحرير المزيد من المواد الغذائية التي نأكلها، إضافة إلى أن أنه يخفف من كمية الهواء الداخلة إلى البطن، والذي يمكن أن يسبب نفخة مزعجة في البطن.

40- جرّب أنواع جديدة من المشروبات
يحفّز الكافيين الجهاز العصبي إذا كنا نشرب كثيراً منه؛ لذلك حاول أن تجرّب المشروبات العشبية الأخرى مثل البابونج أو شاي رويبوس أو رويبوش [وهو شاي يأتي من جنوب أفريقيا] فهي تساعد على الاسترخاء.


آخر تعديل بتاريخ 31 ديسمبر 2018

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الوطنية الأمريكية