تزيد خطورة إصابتك بضغط دم مرتفع (ارتفاع ضغط الدم) مع تقدم العمر، ولكن المداومة على بعض التمارين الرياضية قد تصنع فارقا كبيرا. وإذا كان ضغط الدم مرتفعا بالفعل، يمكن للممارسة الرياضة مساعدتك في السيطرة عليه.

لا يتوجب عليك العدو في ماراثون أو الاشتراك في صالة ألعاب رياضية، ولكن، ابدأ ببطء وزد من النشاط البدني في روتينك اليومي.

ما كم التمارين الرياضية التي تحتاج لها؟
قد يكون النشاط الهوائي إحدى الطرق الفعالة في السيطرة على ضغط الدم المرتفع، ولكن تمارين المرونة والقوة مثل رفع الأوزان تعتبر أيضا من الأجزاء المهمة في خطة اللياقة البدنية العامة.
كما أنك لست بحاجة لقضاء ساعات بالصالات الرياضية يوميًا للاستفادة من النشاط الهوائي، بل ببساطة سيكون من المفيد إضافة الأنشطة البدنية المعتدلة لروتينك اليومي.

تُعد كل الأنشطة البدنية التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس بمثابة نشاط هوائي، وتتضمن:
- الأعمال المنزلية، مثل جز العشب، أو مشط الأوراق أو العمل بالحديقة أو غسل الأرضية.
- الرياضات النشطة، مثل كرة السلة والتنس.
- صعود الدرج.
- المشي.
- الركض.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- الرقص.
وتوصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة، أو ممارسة 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا، أو بمزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية. حاول أن تمارس الرياضة الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.

وإذا لم تستطع توفير هذا الوقت كله، فتذكر أن المعدلات البسيطة من الرياضة تُحدث فارقًا أيضًا. يمكنك تقسيم التمارين الرياضية إلى عدة جلسات كل منها لمدة 10 دقائق من التمارين الهوائية والحصول على نفس فوائد الجلسة الرياضية المستمرة 30 دقيقة.

أيضا إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميا، فحاول تقليل كم الوقت الذي تقضيه جالسا، فقد أثبتت الأبحاث أن الكثير من الجلوس قد يؤدي إلى العديد المشاكل الصحية. حاول ممارسة الأنشطة البدنية غير المكثفة لمدة خمس إلى 10 دقائق كل ساعة، مثل النهوض لإحضار كوب من الماء أو التمشي قليلاً.

تدريبات رفع الأوزان وارتفاع ضغط الدم
يمكن لتدريبات رفع الأوزان التسبب في زيادة مؤقتة لضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة. وقد تكون هذه الزيادة كبيرة، وذلك حسب مقدار الوزن المرفوع.

ولكن رفع الأثقال في حد ذاته قد تكون له فوائد على المدى البعيد بالنسبة لضغط الدم والتي تفوق خطورة الارتفاع المؤقت عند معظم الأشخاص. كما قد يحسن أمور أخرى متعلقة بصحة القلب والأوعية والتي تُساعد في تقليل المخاطر العامة للقلب والأوعية.

وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتريد إضافة تدريبات الوزن في برنامج اللياقة الخاص بك، فيجب مراعاة التالي:
- تعلم واستخدم الشكل الصحيح للتدريب، لأن استخدام الشكل والأسلوب الصحيحين عند القيام بتدريبات الوزن يقلل خطورة الإصابة.

- تجنب حبس الأنفاس، فيمكن لحبس النفس أثناء القيام بمجهود التسبب في ارتفاعات خطيرة لضغط الدم. عوضًا عن ذلك، تنفس بيسر وباستمرار أثناء كل تمرين.

- قم بحمل أوزان أخف مرات أكثر، فقد تتطلب الأوزان الأثقل المزيد من الإجهاد، وهو ما قد يُسبب ارتفاعًا شديدًا بضغط الدم. ويمكنك زيادة التمرين لعضلاتك بأوزان أخف عن طريق زيادة عدد مرات حمل الوزن.

- انتبه لجسدك، توقف عن التمرين على الفور إذا انقطع النفس بشكل حاد أو شعرت بالدوار، أو إذا شعرت بألم أو ضغط على الصدر. وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيجب الحصول على موافقة الطبيب قبل إضافة تدريبات رفع الأوزان في نظام اللياقة الخاص بك.

اقرأ أيضا:
6 استراتيجيات للوقاية من أمراض القلب
"الفوليك" يقلل إصابة مرضى الضغط بالسكتة الدماغية
آخر تعديل بتاريخ 5 يناير 2017

إقرأ أيضاً

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
Visual verification refreshCaptcha

التعليقات الواردة من القراء تعبر عن آرائهم فقط، دون تحمل أي مسؤولية من قبل موقع "صحتك" الالكتروني

شكراً لك ،

التعليقات

    المزيد

    شركاؤنا

    • المعاهد الوطنية الأمريكية
    • مؤسسة مايو كلينك