تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

6 إستراتيجيات لإنقاص الوزن مدى الحياة

تمنح مئات الأنظمة الغذائية العابرة وبرامج إنقاص الوزن والحيل الصريحة أملاً في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة. ومع ذلك، يظل الأساس في إنجاح إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي صحي يتحكم في كمية السعرات الحرارية مصحوبا بممارسة الرياضة.

وللحصول على إنقاص وزن ناجح على المدى الطويل، يجب إجراء تغييرات دائمة على نمط حياتك وعاداتك الصحية. ولكن كيف يمكن جعل تلك التغييرات دائمة؟ فكِّر في اتباع الاستراتيجيات الست التالية:
1. تحلَّ بالالتزام
يستغرق إنقاص الوزن الدائم وقتا طويلا وجهدا مطولا والتزاما مدى الحياة، لذا تأكد من أنك على استعداد لإجراء تغييرات دائمة وأنك تقوم بذلك لأسباب معقولة.

ولكي تظل محافظًا على التزامك بإنقاص الوزن، يحتاج الأمر إلى التركيز والكثير من الطاقة العقلية والبدنية لتغيير عاداتك. وبالتالي عندما تخطط لإجراء تغييرات جديدة على نمط الحياة مرتبطة بإنقاص الوزن عليك بوضع خطة للتعامل مع الضغوط النفسية الأخرى في حياتك أولاً، مثل المشاكل المالية أو اضطرابات العلاقة الزوجية.

وعلى الرغم من أن هذه الضغوط النفسية لن تزول تماما، إلا أن إدارتها على نحو أفضل من شأنها أن تحسِّن من قدرتك على التركيز على تحقيق نمط حياة صحي. ثم بعد ذلك، عندما تكون على استعداد للبدء في خطة لإنقاص الوزن، قم بتحديد موعد بداية ثم ابدأ.

2. ابحث عن دوافعك الداخلية
لا يمكن لأي شخص أن يجعلك تنقص وزنك، بل يجب التمسك بنظام غذائي وإجراء التغييرات لإرضاء نفسك، واسأل نفسك ماذا سيمنحك الدافع القوي للتمسك بخطة إنقاص الوزن؟

وقم بإعداد قائمة بما هو مهم بالنسبة لك للمساعدة على مواصلة التحفيز والتركيز، سواء أكان التفكير بالعطلة القادمة أم تحسين صحتك العام.

وبينما تتحمل مسؤولية سلوكك لإنجاح إنقاص الوزن، إلا أنه من المفيد الحصول على الدعم، فاختر أشخاصًا من شأنهم أن يشجعوك بطرق إيجابية، دون خجل أو حياء أو تثبيط.

وبشكل مثالي، ابحث عن أشخاص ينصتون إلى مخاوفك ومشاعرك ويقضون الوقت في ممارسة الرياضة معك أو وضع قوائم صحية، ويشاركونك في الأولوية التي حددتها لوضع أسلوب حياة صحي. كما يمكن لمجموعة الدعم أيضًا أن تمنحك أسلوب الحساب والسؤال، والتي يمكن أن تكون دافعًا قويًا للتمسك بأهداف إنقاص وزنك.

وإذا كنت تفضل الاحتفاظ بخصوصية خطط إنقاص وزنك، فكن مسؤولاً أمام نفسك بإجراء قياس للوزن بشكل اعتيادي وتسجيل نظامك الغذائي والتقدم في التمارين الرياضية في سجل يومي.

3. ضع أهدافًا واقعية
ربما يبدو من المنطقي أن تضع أهدافًا واقعية لإنقاص الوزن، ولكن هل تعرف بحق ما المقصود بكلمة واقعي وعلى المدى الطويل؟ من الأفضل استهداف إنقاص ما يتراوح من رطل إلى رطلين (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع.

ولإنقاص ما يتراوح من رطل إلى رطلين في الأسبوع، تحتاج إلى حرق أكثر مما تستهلكه من سعرات حرارية يوميًا بمقدار يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية، عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

وعند تحديد الأهداف، فكر في كل من الإجراء وأهداف النتائج. فممارسة الرياضة يوميًا مثال على الإجراء، وإنقاص 30 رطلاً هو مثال على النتيجة.

4. استمتع بتناول أطعمة أكثر صحية
إن تبني أسلوب جديد في تناول الطعام يشجع على إنقاص الوزن، يجب أن يتضمن خفض إجمالي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم. ولكن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة التخلي عن المذاق أو الرضا أو حتى التخفيف من إعداد الوجبات.

وهناك طريقة واحدة يمكنك بها خفض السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم وهي من خلال تناول المزيد من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. واسعَ جاهدًا لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لمساعدتك في تحقيق أهدافك دون التخلي عن المذاق أو القيمة الغذائية.

واجعل إنقاص وزنك يبدأ بتناول وجبة فطور صحية يوميًا، وتناول ما لا يقل عن أربع وجبات من الخضروات وثلاث وجبات من الفواكه يوميًا، وتناول حبوبا كاملة بدلاً من الحبوب المنخولة واستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية وزبدة الفول السوداني.

بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول السكر واختر منتجات الألبان قليلة الدسم وحافظ على تناول اللحوم بمقدار ثلاث أوقيات (كل أوقية تعادل 28 غراما تقريبا).

5. مارس الرياضة وداوم على النشاط
على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة، إلا أنه يمكن لممارسة الرياضة فضلاً عن الحد من السعرات الحرارية أن تساعدك على تحقيق إنقاص الوزن.

ويمكن لممارسة الرياضة أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن حرقها بالنظام الغذائي وحده. كما توفر ممارسة الرياضة العديد من الفوائد الصحية، منها تحسين الحالة المزاجية وتقوية جهاز القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

ويمكن لممارسة الرياضة أيضا أن تساعد على الحفاظ على إنقاص الوزن. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على إنقاص وزنهم على المدى الطويل يمارسون النشاط البدني بانتظام.

فعدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها يعتمد على وتيرة الأنشطة البدنية ومدتها وشدتها. وتعتبر ممارسة الرياضات الهوائية بطريقة ثابتة إحدى أفضل الطرق لإنقاص الدهون في الجسم -مثل المشي السريع- لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.

ومع ذلك، تساعد أي حركة إضافية على حرق السعرات الحرارية. فكر في الطرق التي يمكنك بها زيادة معدل نشاطك البدني على مدار اليوم إذا لم تستطع القيام بممارسة الرياضة، على سبيل المثال، استخدم الدرج صعودًا وهبوطًا عدة مرات بدلاً من استخدام المصعد أو أوقف السيارة في مكان بعيد عند التسوق.

6. غيِّر منظورك
لا يعد كافيًا أن تتناول الأطعمة الصحية وتمارس الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر إذا كنت تريد إنقاص الوزن على المدى الطويل بنجاح، بل يجب أن تصبح هذه العادات أسلوب حياة. ويبدأ تغيير أنماط الحياة بإعادة النظر بصدق في أنماط تناول الطعام والروتين اليومي.

وبعد تقييم التحديات الشخصية لإنقاص الوزن، حاول العمل على وضع إستراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي تقوض المحاولات الماضية تغييرًا تدريجيًا، وعليك أن تتجاوز التحديات وتخطط لكيفية التعامل معها إذا كنت تريد النجاح في إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.

ومن المحتمل أن تصاب بانتكاسة عرضية، ولكن بدلاً من الاستسلام كليًا بعد الانتكاسة، ابدأ ببساطة من جديد في اليوم التالي، وتذكر أنك تخطط لتغيير حياتك ولن يحدث كل هذا مرة واحدة، ولكن تمسك فالنتائج تستحق منك هذا.

اقرأ أيضا:
برامج إنقاص الوزن.. كيف تختار من بينها؟
نظام South Beach الغذائي (ملف)
3 خطوات لتفقد وزنك بأمان
نظام غذائي لأصحاب جراحة تحويل المعدة
نظام مايو كلينك الغذائي لإنقاص الوزن
آخر تعديل بتاريخ 18 يناير 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية