7 نصائح لممارسة الرياضة في الشتاء بأمان



قد يؤدي الطقس البارد إلى تثبيط حماستك عن القيام بالتمارين الرياضية، ورغم أنّ من السهل جداً التكاسل عنها، لكن لا ينبغي لك الاستسلام للطقس البارد وعدم ممارسة التمارين.
يستطيع كل شخص تقريباً ممارسة الرياضة بشكل آمن في أثناء الطقس البارد، ولكن إن كنت تعاني من حالات مرضية معينة، مثل الربو أو مشكلات القلب أو مرض رينو، فاستشر طبيبك قبل أن تقوم بذلك. ويمكن الطبيب مراجعة أية تحذيرات خاصة تحتاجها وفقاً لحالتك أو للأدوية التي تتناولها.
وباتباعك النصائح التالية لممارسة الرياضة في أثناء الطقس البارد، يمكنك المحافظة على حافزك للتمرن والحصول على الدفء عندما يصبح الجو شديد البرودة:

1- انتبه لأحوال الطقس والرياح الباردة

قبل الخروج، تحقق من توقعات الطقس في هذا الوقت، لأن التحقق من درجة الحرارة والرياح والرطوبة، بالإضافة إلى الوقت الذي ستقضيه في الخارج، من الأمور الأساسية التي ينبغي مراعاتها عند التمرن في الطقس البارد.

ويمكن أن تجعل الرياح الباردة القارسة ممارسة الرياضة في الخارج أمراً غير آمن، حتى إذا كنت ترتدي ملابس تشعرك بالدفء، إذ يمكن أن تخترق الرياح ملابسك وتزيل الطبقة العازلة من الهواء الدافئ الذي يحيط جسمك، وقد يكون أي جزء مكشوف من الجسم عرضة للبرودة القارسة.

وعلى الرغم من انخفاض خطورة البرودة القارسة لأقل من 5 بالمئة عندما تكون درجة حرارة الهواء فوق 5 فهرنهايت (سالب 15 مئوية)، إلا أن الخطورة تزيد مع انخفاض برودة الرياح. ومع انخفاض برودة الرياح لأقل من سالب 18 درجة فهرنهايت (سالب 27 درجة مئوية)، قد تحدث عضة البرد على الجلد المكشوف خلال 30 دقيقة أو أقل.

وفي حال انخفاض درجة الحرارة لأقل من صفر فهرنهايت (سالب 17.8 درجة مئوية) أو إذا كانت برودة الرياح شديدة، ففكر في أخذ قسط من الراحة أو اختر ممارسة الرياضة المنزلية بدلاً من ذلك. وبالمثل، فكر في إنهاء التمرين إذا كان الجو ممطراً أو يتساقط الثلج، إلا إذا كانت لديك معدات تمرين ضد المياه، فالابتلال يجعلك عرضة أكثر للبرد، وإذا تبللت الملابس بشدة بالمياه، فقد لا تستطيع الحفاظ على مناسبة درجة حرارة جسمك الأساسية.

2- تعرَّف إلى علامات عضة البرد وانخفاض الحرارة

عضة البرد عبارة عن إصابة في الجسد يسببها التجمد. وتشيع لسعة الصقيع غالباً على البشرة المعرضة للهواء، مثل الوجنات، والأنف والأذن، لكن يمكن أن تحدث أيضاً على اليدين والقدمين، وتتضمن العلامات التحذيرية المبكرة الخدر أو فقدان الشعور أو الشعور باللسعة.

وإذا اشتبهت في إصابتك بعضة البرد، فاخرج من المنطقة الباردة على الفور، وأدفئ المنطقة المصابة ببطء، لكن لا تدلكها حيث قد يسبب ذلك تضرر الجلد، وإذا استمر الخدر، فاسع إلى الحصول على رعاية طارئة.

والمقصود بانخفاض الحرارة، تراجع بدرجة حرارة الجسم بصورة غير طبيعية، وعند التعرض لدرجات الحرارة الباردة، يبدأ الجسم بفقد الحرارة بشكل أسرع مما يستطيع الجسم إنتاجه، وتزيد ممارسة الرياضة في البرد أو الطقس الممطر من خطورة الإصابة بانخفاض الحرارة، خاصةً إذا كنت من كبار السن.

وتتضمن علامات انخفاض الحرارة وأعراضُها، الارتعاش الشديد وثقل اللسان وفقد تناسق الحركة والتعب. وعليك بطلب المساعدة فور التعرض لأعراض انخفاض الحرارة.

3- ارتد طبقات من الملابس

من الأخطاء الكبيرة التي قد تفعلها عند ممارسة الرياضة في طقس بارد ارتداء الكثير من الملابس للتدفئة، لأن ممارسة الرياضة تولد كمية كبيرة من الحرارة بما يكفي لجعلك تشعر بدفء أكثر مما عليه الأمر، ومع ذلك، إن تبخر العرق قد يجعلك تفقد حرارة من الجسم وتشعر بالبرد، فما الحل؟

وارتدِ طبقات من الملابس، بحيث يمكنك خلعها مع بدء تعرقك، ثم ارتدها مرة أخرى عند الحاجة. أولاً، ارتدِ طبقة رفيعة من مادة اصطناعية، مثل البولي بروبيلين، التي تمتص العرق، وتجنب الملابس القطنية، فهي تحتفظ بالبلل على الجلد، ثم ضع طبقة من الصوف للعزل، وضع فوقها طبقة خارجية مضادة للماء وقابلة لمرور الهواء خلالها.

وقد تحتاج للتجربة حتى تجد مجموعة الملابس الأنسب لك حسب شدة ممارستك للرياضة، وإذا كنت خفيف الوزن، فقد تحتاج للمزيد من العزل أكثر من شخص أثقل. أيضاً تذكر أن الأنشطة التي فيها حركات متقطعة، مثل المزج بين السير والجري، قد تعرضك أكثر للبرد إذا كنت تتعرق، وبالتالي تتعرض للبرد بشكل متكرر.

4- اعمل على حماية رأسك ويديك وقدميك وأذنيك

عندما يصبح الطقس بارداً، يتركز تدفق الدم في مركز جسدك، ما يجعل الرأس والأيدي والقدمين عرضة لعضة البرد. وجرِّب ارتداء زوج من بطانات القفازات الرقيقة المصنوعة من مواد مفتولة (مثل البولي بروبيلين) تحت زوجين من القفازات الأثقل، سواء كانت العادية أو الجامعة للكف المبطنة بالصوف، وارتد القفازات قبل أن تصبح يدك باردة، ثم انزع الزوجين الخارجيين إذا بدأت يدك بالتعرق.

وفكر في شراء أحذية رياضية ذات مقاس أكبر من المعتاد بنصف درجة أو بدرجة واحدة لتتمكن من ارتداء الجوارب الحرارية السميكة أو زوجين إضافيين من الجوارب العادية، ولا تنسَ ارتداء قبعة لحماية رأسك أو شريط رأس لحماية أذنيك. إذا كان الطقس قارس البرودة، ففكر في ارتداء وشاح أو قناع تزلج لتغطية الوجه.

5- لا تنسَ معدات الأمان وكريم الحماية من أشعة الشمس

إذا كان الجو مظلماً عند التمرن بالخارج، فارتدِ ملابس عاكسة. ولثبات القدمين، اختر أحذية فيها عامل جرّ يكفي للوقاية من السقوط، خاصةً إذا كان الثلج أو الجليد يتساقط، وارتد خوذة في أثناء التزلج والتزحلق بألواح الثلج وركوب المركبات الجليدية.

وفكر في استخدام أكياس التدفئة الكيماوية لتدفئة اليد أو القدم، خاصةً إن كنت ممن تميل أصابع أيديهم وأقدامهم إلى البرودة، أو إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل مرض رينود. ومن السهل أن تصاب بحروق الشمس في الشتاء مثل الصيف، وفي الشتاء أكثر، إذا كنت تمارس الرياضة في الجليد أو على ارتفاعات عالية. لذا، ضع كريمات الحماية من أشعة الشمس التي تمنع الأشعة فوق البنفسجية أ و ب وبلسماً للشفاه يحتوي أيضاً على كريم حماية من أشعة الشمس، واحمِ عينيك من الجليد ووهج الثلج بارتداء نظارات داكنة أو نظارات واقية.

6- تناول الكثير من السوائل

يجب أن تتناول الماء بانتظام عند ممارسة الرياضة في طقس بارد، مثلما تفعل عند التمرن في طقس دافئ. اشرب المياه أو المشروبات الرياضية قبل التمرين وفي أثنائه وبعده، حتى وإن لم تشعر بالظمأ، فقد تعاني من الجفاف في الطقس البارد من التعرق، والتنفس والقوة التجفيفية للرياح الشتوية وزيادة إنتاج البول، لكن قد تصعب ملاحظة ذلك في أثناء الطقس البارد.

7- اتبع كل التعليمات لسلامتك في الطقس البارد

قد تساعدك هذه النصائح على التمرن بأمان واستمتاع عندما يصبح الطقس شديد البرودة، لكن في أثناء ممارسة الرياضة بالطقس البارد، راقب باستمرار كيفية تفاعل جسمك للمساعدة على الوقاية من الإصابات المتعلقة بالطقس البارد، مثل عضة البرد.

ويجب مراعاة الحد من التمارين خارج المنزل أو التغاضي عنها عند اشتداد قسوة الطقس، وتعرف إلى متى ينبغي التوجه إلى المنزل والحصول على الدفء. أيضاً، تأكد من معرفة شخص ما لمسار ممارستك للرياضة ووقت عودتك المتوقع للمنزل، وذلك تحسباً لأي شي.
آخر تعديل بتاريخ 24 يوليه 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية