قد تكون على دراية بمستوى لياقتك البدنية، ولكن معرفة التفاصيل يمكن أن تساعدك على وضع أهداف واقعية للياقتك العامة ولمراقبة مستوى تقدمك في تحقيقها والمحافظة على صحتك. وبمجرد أن تعرف النقطة التي ستبدأ منها، يمكنك أن تضع خطة لما تريد تحقيقه.

يمكنك تقييم مستوى لياقتك البدنية بوجه عام في أربعة مجالات رئيسية هي:

- اللياقة البدنية الهوائية.
- قوة العضلات وتحملها.
-المرونة.
- بنية الجسم.
ولعمل التقييم، أنت بحاجة إلى ما يلي:

- ساعة يمكنها قياس الثواني أو ساعة ميقاتية.
- شريط لقياس الملابس.
- شريط لاصق شديد التحمل.
- ميزان.

وستحتاج أيضًا إلى قلم رصاص أو قلم جاف وورقة لتسجيل درجاتك عند الانتهاء من كل جزء في التقييم، ويمكنك أيضًا تسجيل درجاتك في مفكرة أو دفتر يوميات أو حفظها في جدول بيانات أو بصيغة إلكترونية أخرى.
سجِّل مستويات لياقتك (يتطلب ملف PDF برنامج Adobe Reader)

  • قياس لياقتك الهوائية 

لتقييم لياقتك البدنية الهوائية، امشِ سريعاً لمسافة 1.5 كيلومتر، ويمكنك المشي في أي مكان، مثل الممرات في المناطق المناسبة للمشي أو في مضمار الملعب أو داخل متجر التسوق أو على جهاز المشي. وتحقَّق من عدد نبضات قلبك وسجله في المفكرة أو دفتر اليوميات قبل المشي وبعده.

للتحقق من النبض عند الرسغ، ضع إصبعين على الشريان الكعبري في جانب باطن الرسغ من ناحية الإبهام. وعندما تشعر بالنبض، انظر إلى ساعتك واحسب عدد النبضات في 10 ثوانٍ، واضرب هذا الرقم في 6 للحصول على معدل ضربات القلب في الدقيقة، فلنقل إنك حسبت 15 نبضة في 10 ثوانٍ، اضرب 15 في 6 ليعطيك الإجمالي 90 نبضة في الدقيقة.

وبعد تسجيل النبض، لاحظ الوقت على الساعة وامشِ لمسافة 1.5 كيلومتر، وبعد إكمال المشي، تحقَّق من الساعة وسجِّل الوقت الذي استغرقته في المشي بالدقائق والثواني في المفكرة أو دفتر اليوميات. وبعدها، تحقَّق من عدد مرات النبض مرة أخرى وسجِّله.

  • قياس قوة العضلات وتحملها

يمكن أن تفيد تمارين الضغط في قياس قوة العضلات، وإذا كنت قد بدأت برنامج اللياقة حديثاً، فقم بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك، وإذا كنت تتمتع باللياقة بالفعل، فقم بتمارين الضغط العادية. وفي ما يتعلق بكلا النوعين:
- اجعل وجهك متجهًا إلى الأسفل على الأرض مع ثني الكوعين ووضع راحتي يديك بجوار كتفيك.
- حافظ على استقامة ظهرك، وارفع جسمك باستخدام ذراعيك إلى أن ينفرد ذراعاك.
- اخفض جسمك حتى يكون صدرك قريبًا من الأرض.
- ادفع جسمك إلى الأعلى لترجع إلى وضعية البدء.

احسب كل مرة تعود فيها إلى وضعية البدء على أنها مرة ضغط واحدة، وقم بتمارين الضغط بقدر ما تستطيع إلى أن تحتاج إلى التوقف للراحة من دون إرهاق. سجّل عدد مرات الضغط التي أكملتها في المفكرة أو في دفتر اليوميات.

  • تقييم مرونتك

قم باختبار الجلوس لقياس مرونة الجزء الخلفي من الساقين ومنطقة الحوض وأسفل الظهر بوجه عام.
وإليك كيفية ذلك:
- ضع إشارة على الأرض
- ضع باطن قدميك بحيث يكونان متقاربين.
- انحنِ إلى الأمام بقدر ما تستطيع ببطء، واثبت على تلك الوضعية لفترة وجيزة.
- دوّن المسافة التي وصلت إليها بين أصابعك والأرض.
- كرر الاختبار مرتين إضافيتين.
- سجّل أفضل نتيجة من المرات الثلاث.
  • تقدير بنية الجسم

باستخدام شريط قياس الملابس، قِس محيط خصرك من المنطقة فوق عظم الفخذ، وسجِّل محيط خصرك بالبوصات أو السنتيمترات في المفكرة أو دفتر اليوميات.
وبعدها، حدِّد مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو مؤشر للنسبة المئوية للدهون في الجسم، من خلال جدول مؤشر كتلة الجسم، باستخدام الحاسبة الخاصة بذلك عبر الإنترنت.

وإذا أردت حساب كتلة الجسم بنفسك، اقسم وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالمتر، وسجِّل مؤشر كتلة الجسم مع باقي الدرجات في المفكرة أو دفتر اليوميات.

  • راقب تحسن مستوى تقدمك

أنت الآن تعرف مستوى لياقتك، فاستمر في تتبعه، ونفّذ القياسات ذاتها بعد ستة أسابيع تقريبًا من بداية برنامج التدريب، ثم بصفة دورية بعد ذلك.
وفي كل مرة تعيد فيها التقييم، سوف تسعد بالتقدم الذي حققته، وعدّل أهداف لياقتك تبعًا لذلك. أخبر طبيبك أو مدربك الخاص بالنتائج طلبًا للمزيد من الإرشادات.


آخر تعديل بتاريخ 29 يوليه 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية