يعتقد البعض أن الحماية الوحيدة للعظام تتركز في تزويد الجسم بالكالسيوم، لكن، على الرغم من أهمية الكالسيوم الكبيرة إلا أنه توجد طرق أخرى يجب الحفاظ عليها، لتتجنب مشاكل العظام وما ينتج عنها من الآم خصوصاً في الجو البارد. فهناك عدد من العوامل التي تؤثر على قوة وصحة عظامنا من بينها التقدم في السن، زيادة الوزن، العوامل الوراثية، بالإضافة إلى نمط الغذاء وتأثير بعض الأدوية.



وللحفاظ على صحة عظامك وتجنب هشاشة العظام والآلام المزمنة، اتخذ الخطوات التالية:
1- أكثر من كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي
بالنسبة للذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 50 عامًا والرجال بين سن 51 إلى 70، فإن الكمية الغذائية الموصى بها هي 1000 ملغم من الكالسيوم يوميًا.

وتزداد الكمية الموصى بها إلى 1200 ملغم يوميًا بالنسبة للنساء بعد سن 50 عامًا، والرجال بعد سن 70. وتتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان واللوز والقرنبيط واللفت والسلمون المعلب بالعظام والسردين ومنتجات الصويا مثل التوفو. إذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاستشر الطبيب بخصوص تناول مكملات الكالسيوم.

2- اهتم بفيتامين د
إن جسمك يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. وبالنسبة للذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 70 عامًا، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية يوميًا.

وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين من العمر 71 عامًا فما فوق. وتتضمن المصادر الغنية بفيتامين د الأسماك الزيتية مثل التونة والسردين وصفار البيض والحليب الغني بالفيتامينات، وكذلك تسهم أشعة الشمس في إنتاج الجسم لفيتامين د، و إذا كنت قلقًا بشأن كفاية حصولك على فيتامين د، فاسأل الطبيب عن المكملات الغذائية.



3- مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي
يمكن لتمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض والتنس وتسلق السلالم، أن تساعدك على بناء عظام قوية وإبطاء فقدانك للعظام.

5- تجنب التدخين والكحوليات
تجنب التدخين أو تناول الكحوليات، لما لهما من آثار سلبية على العظام.

6- تجنب السقوط
السقوط يسبب الكسور والتصدع للنسيج العظمي وخاصة عند الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، لذا كن حريصًا وتفقد منزلك للكشف عن أي عوامل خطورة من الممكن أن تؤدي للتعثر والسقوط، مثل الإضاءة الضعيفة أو السجاد المهترئ.. الخ.

7- تحدث إلى طبيبك
إذا كنت قلقًا بشأن صحة عظامك أو عوامل خطورة الإصابة بهشاشة العظام، فاستشر الطبيب. فقد يوصي بإجراء اختبار الكتلة العظمية، وستساعد نتائج الاختبار طبيبك على قياس الكتلة العظمية لديك وتحديد معدل فقدانك للعظام. ومن خلال تقييم هذه المعلومات وعوامل الخطورة لديك، يمكن للطبيب أن يقيم ما إذا كنت مرشحًا لتناول دواء يساعد على إبطاء فقدان العظام.


* هذهِ المادة بالتعاون مع مؤسسة مايو كلينك

آخر تعديل بتاريخ 12 ديسمبر 2019

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية