تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

نظام داش الغذائي.. مكونات الوجبات

يشجعك نظام DASH الغذائي على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تساعد في خفض ضغط الدم والبوتاسيوم، والكالسيوم والماغنيسيوم.


من خلال اتباع نظام DASH الغذائي، قد تتمكن من تقليل ضغط دمك من خلال نقاط قليلة في أسبوعين فقط، ومع مرور الوقت، قد ينخفض ضغط الدم الانقباضي من 7 إلى 12 نقطة، ما يمكن أن يُحدث اختلافًا ملحوظًا في مخاطرك الصحية.

* أنواع نظام DASH الغذائي من حيث مستويات الصوديوم

يرتكز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان القليلة الدسم وكميات متوسطة من الحبوب الكاملة والأسماك، والدواجن والمكسرات.

إضافة إلى نظام DASH القياسي، فإنه يوجد شكل آخر من النظام الغذائي يحتوي على صوديوم أقل، ويمكنك اختيار شكل النظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الصحية:

1. نظام DASH القياسي
يمكنك استهلاك حتى 2300 ملليغرام (ملغم) من الصوديوم يوميًا.

2. نظام DASH الغذائي قليل الصوديوم
يمكنك استهلاك حتى 1500 ملغم من الصوديوم يوميًا.


يهدف هذان الشكلان من نظام DASH الغذائي إلى تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي مقارنة بما قد تحصل عليه من النظام الغذائي التقليدي، ويمكن أن يبلغ الفارق بين النظامين مقدارًا كبير يصل إلى 3500 ملغم من الصوديوم يوميًا أو أكثر.


يلبي نظام DASH الغذائي القياسي توصية المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بالمحافظة على استهلاك يومي من الصوديوم أقل من 2300 ملغم يوميًا، ويتطابق النوع منخفض الصوديوم مع التوصية بتقليل الصوديوم إلى 1500 ملغم يوميًا إذا كنت تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكبر، أو أسمر اللون، أو مصابًا بارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري أو مرض كلوي مزمن، وتوصي جمعية القلب الأميركية بمقدار 1500 ملغم كحد أعلى لكافة البالغين، إذا لم تكن متأكدًا من مستوى الصوديوم المناسب لك، فتحدث مع طبيبك.

اقرأ أيضا: 10 طرق لإضافة نكهة إلى طعامك بدون ملح

* مكونات وجبات نظام داش

- يتضمن كلا الشكلين من نظام DASH الغذائي الكثير من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان القليلة الدسم.

- يشتمل نظام DASH الغذائي أيضًا على بعض الأسماك والدواجن والخضروات.

- يمكنك تناول اللحم الأحمر، والحلوى والدهون بكميات صغيرة.

- يُعد نظام DASH الغذائي منخفضًا في الدهون المشبعة، والكوليسترول وإجمالي الدهون.

إليك نظرة على الوجبات الموصى بها من كل مجموعة غذائية للحصول على 2000 سعر حراري يوميًا في نظام DASH الغذائي.


1. الحبوب: 6 إلى 8 وجبات في اليوم
- تتضمن الحبوب الخبز، والحبوب، والأرز والمكرونة.

- من الأمثلة على وجبة واحدة من الحبوب: شريحة واحدة من الخبز من القمح الكامل، وأوقية واحدة من الحبوب المجففة، أو نصف كوب من الحبوب المطهية، أرزًا كان أو مكرونة.

- ركز على الحبوب الكاملة لاحتوائها على المزيد من الألياف والمغذيات عن الحبوب المنقاة، وعلى سبيل المثال، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، والمكرونة المصنوعة من الدقيق الكامل بدلاً من المكرونة العادية، والخبز المخبوز من الحبوب الكاملة (الأسمر) بدلاً من الخبز الأبيض، ابحث عن المنتجات الملصق عليها حبوب كاملة بنسبة 100 بالمائة أو قمح كامل بنسبة 100 بالمائة.

- عادة ما تكون الحبوب منخفضة في الدهون، لذا تجنب فرد الزبدة أو إضافة صلصات القشدة والجبن.


2. الخضروات: 4 إلى 5 وجبات في اليوم
- تعتبر الطماطم، والجزر، والبروكلي، والبطاطا، والخضروات الورقية والخضروات الأخرى غنية بالألياف، والفيتامينات، ومعادن مثل البوتاسيوم والماغنسيوم.

- من الأمثلة: وجبة واحدة تحتوي على كوب واحد من الخضروات الورقية الخضراء النيئة أو 1/2 كوب من الخضروات النيئة المقطعة أو المطهوة.

- لا تفكر في الخضروات كأطباق جانبية فقط؛ فمزيج من الخضروات الصحية للقلب المقدمة مع أرز بني أو شعرية من القمح الكامل يُحبذ تقديمها كطبق أساسي في الوجبة.

- تعتبر الخضروات الطازجة أو المجمدة من الاختيارات الجيدة، وعند شراء الخضروات المجمدة والمعلبة، اختر الملصق عليها قليلة الصوديوم أو بدون ملح مضاف.

- لزيادة عدد الوجبات التي تصلح لك يوميًا، كن مبدعًا، خفض كمية اللحم التي تتناولها في الوجبة إلى النصف، وضاعف حجم الوجبة بإضافة الخضروات.


3. الفاكهة: 4 إلى 5 وجبات في اليوم
- تحتاج الكثير من الفواكه إلى القليل من التحضير لتصبح مكونًا صحيًا من وجبة معتادة أو وجبة خفيفة، مثلها مثل الخضروات، فإنها غنية بالألياف، والبوتاسيوم والماغنيسيوم وعادة تكون قليلة الدهون؛ ومن الاستثناءات: الأفوكادو وجوز الهند.

- من أمثلة الوجبة الواحدة: ثمرة فاكهة متوسطة أو 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة أو المعلبة أو 4 أوقيات من العصير.

- احصل على قطعة فاكهة مع الوجبات وأخرى كوجبة خفيفة، ثم أكمل يومك بحلوى الفواكه الطازجة المغطاة ببعض من الزبادي القليل الدسم.

- اترك القشر الصالح للأكل كلما أمكن، يضيف قشر التفاح والكمثرى ومعظم الفواكه ذات النواة قوامًا رائعًا إلى الوصفات كما يحتوي على مغذيات صحية وألياف.

- تذكر أن الفواكه المالحة والعصير، مثل عصير الجريب فروت، يمكن أن تتفاعل مع أدوية معينة، لذا راجع الأمر مع طبيبك أو الصيدلاني لمعرفة ما إذا كانت جيدة لك.

- إذا اخترت فاكهة أو عصيرًا معلبًا، فتأكد من عدم إضافة سكر إليه.


4. الألبان: 2 إلى 3 وجبات في اليوم
- يُعد الحليب، والزبادي، والجبن وغيرها من منتجات الألبان الأخرى مصادر رئيسية للكالسيوم وفيتامين د والبروتين، لكن الأهم وسر المسألة هو التأكد من اختيارك منتجات الألبان المنخفضة الدهن أو الخالية من الدهن لأنها بالتالي يمكن أن تصبح مصدرًا رئيسيًا للدهن؛ ومعظمها مشبع بالدهون.

- من أمثلة الوجبة الواحدة: كوب حليب منزوع الدسم أو حليب يحتوي على نسبة 1 بالمائة من الدسم أو كوب زبادي أو أوقية ونصف من الجبن.

- يمكن أن يساعدك الزبادي القليل الدسم أو المجمد الخالي من الدسم في تعزيز كمية منتجات الألبان التي تتناولها وقبل هذا هو مكافأة حلوة الطعم، ويمكن أضافة الفاكهة من أجل إضفاء ميزة صحية.

- إذا كانت لديك مشكلة في هضم منتجات الألبان، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو فكر في منتج متاح دون وصفة طبية يحتوي على إنزيم اللاكتاز، الذي يمكن أن يقلل أعراض عدم تحمل اللاكتوز أو يقي منها.

- لا تفرط في تناول أنواع الجبن العادية والخالية من الدهن لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

5. اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: 6 وجبات أو أقل في اليوم
- يمكن أن يصبح اللحم مصدرًا غنيًا بالبروتين، وفيتامين ب والحديد والزنك، لكن بسبب احتواء المجموعات المتنوعة الخالية من الدهون على الدهن والكوليسترول، لا تجعلها ركيزة أساسية في نظامك الغذائي؛ بل قلل تناول حصص اللحوم المعتادة بمقدار الثلث أو النصف ثم ركز على الخضروات عوضًا من ذلك.

- من أمثلة الوجبة الواحدة: أوقية واحدة من الدواجن منزوعة الجلد المطهية، أو المأكولات البحرية أو اللحم الخالي من الدهن أو بيضة واحدة.

- انزع الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ثم قم بخبزها أو سلقها أو شيها بدلاً من قليها في الدهون.

- تناول السمك الصحي للقلب، مثل السلمون والرنجة والتونة، هذه الأنواع من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، التي يمكن أن تساعد في خفض إجمالي الكوليسترول لديك.


6. المكسرات والبذور والبقوليات: 4 إلى 5 وجبات في الأسبوع
- يُعد اللوز، وبذور عباد الشمس، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء، والعدس والأطعمة الأخرى بهذه العائلة مصادر جيدة للماغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين، كما أنها غنية أيضًا بالألياف والكيماويات النباتية، التي تعتبر مركبات نباتية قد تقي من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأحجام هذه الوجبات صغيرة ومعدة للاستهلاك أسبوعيًا لأن هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية.

- من أمثلة الوجبة الواحدة: 1/3 كوب (أوقية ونصف) مكسرات، وملعقتين كبيرتين من البذور، أو نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء المطهية.

- أحيانًا تضاف سمعة سيئة للمكسرات بسبب محتواها الدهني، لكنها تحتوي على أنوع صحية من الدهون؛ كالدهن الأحادي غير المشبع والأحماض الدهنية أوميغا 3، فهي عالية في السعرات الحرارية، ومع ذلك عليك تناولها باعتدال، ويمكنك أن تجرب إضافتها إلى الخضروات المقلية، أو السلطات أو طعام الحبوب.

- هناك منتجات، مثل التوفو والتمبيه (أو السودانية بالعسل)، يمكن أن تصبح بديلاً جيدًا للحم لاحتوائها على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك للحصول على بروتين كامل، مثل اللحم تمامًا.


7. الدهون والزيوت: وجبتان إلى ثلاث وجبات يوميًا
- تساعد الدهون جسمك في امتصاص الفيتامينات الأساسية وتساعد جهاز مناعة جسمك، إلا أن الكثير من الدهن يزيد من مخاطر إصابتك بمرض القلب، أو مرض السكري و السمنة. 

- يسعى نظام DASH الغذائي إلى إحداث توازن صحي من خلال الحد من إجمالي الدهون لتصبح بنسبة 27 بالمائة أو أقل من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، مع التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.

- من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيفة، وملعقة كبيرة مايونيز أو ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.

- إن الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي الأسباب الفعلية الغذائية الرئيسية لارتفاع الكوليسترول بالدم وزيادة مخاطر مرض الشريان التاجي، ويساعدك النظام الغذائي في المحافظة على حصتك اليومية من الدهون المشبعة بحيث تكون أقل من 6 بالمائة من إجمالي سعراتك الحرارية من خلال تقليل الاعتماد على اللحوم، والزبدة، والجبن، والحليب الكامل الدسم، والقشدة، والبيض في نظامك الغذائي، إلى جانب الأطعمة المصنوعة من الدهن النباتي الصلب وزيوت النخيل وجوز الهند.

- تجنب الدهون المتحولة، والتي يشيع وجودها في الأطعمة المعالجة مثل المقرمشات، والأغذية المخبوزة والمقلية.

- اقرأ البطاقات الغذائية الموجود على السمن النباتي وتتبيل السلطة بحيث يمكنك اختيار الأطعمة الأقل احتواءً على الدهون المشبعة والخالية من الدهون المتحولة.


8. الحلوى: 5 قطع أو أقل كل أسبوع
- لست مضطرًا لاستبعاد الحلوى تمامًا أثناء اتباع نظام DASH الغذائي؛ لكن لا تفرط في تناولها.

- من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة كبيرة سكر، أو جيلي أو مربى، ونصف كوب حلوى مثلجة أو كوب (8 أوقيات) عصير ليمون.

- عند تناولك للحلوى، اختر تلك الخالية من الدهون أو القليلة الدهون، مثل الحلوى المثلجة، أو الفاكهة المثلجة، أو حلوى الهلام، أو الحلوى الصلبة، أو رقائق غراهام، أو الكعك القليل الدسم.

- قد تساعد المحليات الصناعية مثل الأسبارتام (نوترا سويت، وإيكوال) والسكرلوز (سبليندا) في إشباع حبك للحلويات في حين أنها غنية بالسكر، لكن تذكر أنه مازال عليك تناولها بحكمة وحذر، من المقبول استبدال كولا النظام الغذائي بكولا عادية، لكن ليس بدلاً من مشروب مغذّ آخر مثل الحليب القليل الدسم أو حتى الماء العادي.

- قلل السكر المضاف، الذي لا يحتوي على قيمة مغذية لكن يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية.

اقرأ أيضا: بدائل السكر .. ما لها وما عليها


9. الكحول والكافيين

- يمكن أن يزيد تناول الكحول من ضغط الدم، ويوصي نظام DASH الغذائي بأن يمتنع الرجال والنساء عن تناول الكحوليات.


- لا يعالج نظام DASH الغذائي استهلاك الكافيين، حيث يظل تأثير الكافيين على ضغط الدم غير واضح، إلا أن الكافيين يمكن أن يتسبب في ارتفاع ضغط الدم لفترة مؤقتة على الأقل، لذا إذا كنت مصابًا بالفعل بضغط الدم المرتفع أو كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر على ضغط الدم لديك، فتحدث مع طبيبك بشأن استهلاكك للكافيين.

اقرأ أيضا:
ما هي حمية " داش " ؟
6 أغذية لعلاج ضغط الدم

آخر تعديل بتاريخ 18 فبراير 2016

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية