تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

5 خطوات وتنطلق مركبتك لواحة الصحة

يُعد نظام داش (DASH) الغذائي نهجًا لتناول الأطعمة الصحية، وهو مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، ويحثّ هذا النظام على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مختلف الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقديم منافع صحية عديدة أخرى. وتعتبر كلمة DASH اختصارًا للجملة الإنجليزيةDietary Approaches to Stop Hypertension التي تعني الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم.

سواء كنتَ تؤمن بالفعل بنظام داش الغذائي أو ترغب في تجربته للمرة الأولى، فإنه يمكنك الاستفادة منه بسهولة في منزلك. وفيما يلي كيفية بدء تطبيق هذا النظام الغذائي.

* الخطوة الأولى: قبل التسوّق
الالتزام بنظام DASH الغذائي يبدأ من الطعام الذي تشتريه. قبل أن تذهب للتسوق من البقالة:

- قم بإعداد قائمة المشتريات: حدد وجبات الطعام التي ستعدّها خلال الأسبوع المقبل، وأدرج مكوناتها على قائمة التسوق. لا تنس التخطيط لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة، أيضًا. ومع وجود القائمة في يدك، ستكون أقل عرضة للانحراف عن النظام الصحي إلى الأطعمة المغرية غير الصحية. وتذكّر أن القائمة تساعد في توفير الوقت والمال عند التسوق.

- تناول الطعام أولاً قبل التسوق: لا تتسوق من محل البقالة وأنت جائع. فهذه إحدى القواعد الرئيسية للتسوق من محل البقالة، سواء كنت تتبع نظام داش الغذائي أم لا. فإذا كنت تتسوق وأنت جائع، فسترى كل شيء جذابًا، مما يجعل من الصعب عليك مقاومة الأطعمة الغنية بالدهون، والمواد عالية الصوديوم.

* الخطوة الثانية: أثناء التسوق
تذكّر إرشادات نظام داش أثناء التسوق، واحذر من أن تتأثر بالعروض الكبرى والأسعار التنافسية أثناء وجودك في محل البقالة. لذلك، اتبع ما يلي للتركيز على الأطعمة التي تدعم إرشادات نظام DASH الغذائي:

- اشترِ الأطعمة الطازجة:
الأطعمة الطازجة في كثير من الأحيان هي خيارات صحية بدرجة أكبر من الأغذية المعالَجة، لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والدهون والسكر المضاف. بتناول الأطعمة الطازجة، فأنت- وليس الشركة المصنّعة- تتحكم في المكونات التي تدخل في وجباتك. الأطعمة الطازجة أيضًا في كثير من الأحيان أفضل في النكهة وتعزز الصحة بالفيتامينات والمعادن والألياف مقارنة بنظائرها المعبأة. فإذا كنت تشتري الأطعمة الجاهزة، مثل العشاء المجمد ولحوم اللانشون أو الحساء، فاختر الأنواع منخفضة الصوديوم والدهون.

- تسوّق من الأسواق الخارجية:
على الرغم من وجود العديد من العناصر الصديقة لنظام داش في ممرات مراكز التسوق الكبرى، إلا أنه يُنصح بتركيز معظم وقت التسوق في متاجر البقالة الصغيرة التي تتوفر بها منتجات طازجة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون.

- اقرأ الملصقات:
أكثر الأطعمة المعلبة عليها ملصق حقائق التغذية، والذي يمكن أن يساعدك في معرفة مقدار ملاءمتها لنظام داش الغذائي. قارن العناصر المتشابهة واختر الذي يحتوي على نسبة أقل في الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية.

* الخطوة الثالثة: جهّز مطبخك بالمواد الغذائية اللازمة
هناك احتمال متزايد بأن تقوم بإعداد أطباق صحية في حالة توفر أطعمة صحية في متناول اليد. لذا احرص دومًا على توفير المواد الغذائية التالية في منزلك:

- الفاكهة: اختر مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز. أضف أصنافًا متنوعة من خلال شراء الفاكهة غير المعتادة مثل المشمش والتمر والتوت. اختر الفواكه المعلبة في عصيرها، وليس في شراب ثقيل، والفاكهة المجمدة بدون إضافة سكر.

- الخضروات: اشتر الخضروات الطازجة والمجمدة أو المعلبة، مثل الطماطم والجزر والبروكلي والسبانخ. اختر الخضروات المجمدة بدون إضافة الملح أو الزبدة أو الصلصات، واختر الخضروات المعلبة منخفضة الصوديوم.

- منتجات الألبان قليلة الدسم: ابحث عن خيارات الألبان قليلة الدسم عند شراء الحليب واللبن الرائب والجبن والزبادي والقشدة الحامضة.

- الحبوب: استهدف الحبوب الكاملة، والأصناف قليلة الدهون من الخبز والكعك وخبز البيتا، وحبوب الإفطار والأرز والمكرونة والبسكويت وخبز التورتيلا. قارن بين الملصقات واختر المواد الغذائية الأقل في الصوديوم.

- المكسرات والبذور والبقوليات: اللوز والجوز والفاصوليا والعدس وحبوب البازلاء وحمص الشام وبذور عباد الشمس، هي من بين الخيارات الصحية. لكن احصل على الأصناف غير المملحة أو قليلة الملح.

- اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: احصل على تشكيلة خالية من الدهون، مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي منزوع الجلد واللحم المفروم الخفيف وقطع اللحم البقري المستدير أو لحم الخاصرة. تجنب اللحوم المعلبة أو المدخنة أو المعالجة، مثل اللحوم الباردة.

- البهارات والتوابل وتقديم الطعام: يمكن أن تضيف الأعشاب والتوابل والخل المنكه والصلصة وزيت الزيتون إلى وجبات الطعام بدون زيادة الملح. اختر أنواع التوابل منخفضة الصوديوم أو التي تحتوي على مستويات قليلة منه.

* الخطوة الرابعة: اختر أواني الطهي المناسبة
بإمكان تجهيزات المطبخ وأواني الطهي تسهيل اتباع نظام داش الغذائي. وتشمل العناصر المفيدة ما يلي:

- أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق: بإمكان أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق تقليل الحاجة إلى استخدام الزيت أو الزبدة عند قلي اللحوم أو الخضروات.

- إدخال مصفاة سلق الخضروات بالبخار: وضع مصفاة سلق الخضروات بالبخار داخل أي وعاء يمكن أن يساعدك على طهي الخضار على البخار من دون استخدام أي مقدار من الزبدة أو الزيت.

- مطحنة التوابل أو مفرمة الثوم: هذه العناصر قد تسهل إضافة نكهة لطعامك بدون الحاجة إلى وضع الملح.

* الخطوة الخامسة: اتبع أساليب صحية للطهي
عادات الطهي غير الصحية تفسد جهودك الأخرى للالتزام بنظام داش الغذائي. اتبع النصائح التالية لتقليل نسبة الصوديوم والدهون:

- تتبيل الطعام: لتعزيز النكهة دون إضافة الملح أو الدهون، استخدم البصل أو الأعشاب أو التوابل أو الخل المنكه أو الفلفل الطازج أو الثوم أو مسحوق الثوم أو الزنجبيل أو الليمون الحامض أو الليمون المالح أو الحساء الخالي من الصوديوم، أو حتى كميات صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.

- مراعاة الشطف: اشطف الأطعمة المعلبة، مثل التونة والفاصوليا والخضروات قبل تناولها لإزالة بعض الملح الزائد.

- احذر من المرقة: يلزم قلي البصل والفطر أو غيرهما من الخضروات في الماء أو القليل من المرق منخفض الصوديوم. ولكن لأن حتى المرق منخفض الصوديوم يمكن أن يضيف الكثير من الصوديوم غير المطلوب، فإن الزيت الصحي قد يكون الخيار الأفضل أحيانًا.

- إعداد بدائل منخفضة الدهون: استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الجبن الأبيض قليل الدسم والكريمة حامضة الطعم الخالية من الدهون، بدلاً من غيرها مرتفعة الدهون.

- التقليل من تناول اللحوم: حضر اليخنات والطواجن فقط بمقدار ثلثي اللحوم المذكورة في الوصفة. وبدلاً من ذلك، أضف المزيد من الخضروات والأرز البني والتوفو والبرغل أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

إذا كنت تميل للطهي أو الخبز بطرق تدعو إلى استخدام الكثير من الدهون والصوديوم، فمن الأفضل تعديل وصفاتك. ويمكنك تجربة التوابل أو البدائل أو الوصفات التي لا تجربها عادة. قد تفاجأ بالطعام الجيد الذي أعددته، ويمكن أن تكون بداية لتقاليد عائلية جديدة.

اقرأ أيضا:
نظام داش الغذائي.. مكونات الوجبات
نظام داش الغذائي.. تساؤلات مهمة
علاج ضغط الدم المرتفع

* هذه المادة بالتعاون مع مؤسسة مايو كلينك

آخر تعديل بتاريخ 29 يناير 2017

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية