إذا كنت تريد أن تخفض وزنك، فهل يجب أن تتناول القليل من الطعام، وتعاني من الجوع ليل نهار؟ الإجابة لا، إذ يمكنك أن تتناول كميات كبيرة من أغذية منخفضة الطاقة (سعرات قليلة في كميات أكبر)، فتشعر بالامتلاء، وتكتسب سعرات حرارية قليلة.

كيف تشعر بالامتلاء مع سعرات حرارية أقل؟ (مفهوم كثافة الطاقة)


يتحقق هذا من خلال فهمنا لمفهوم "كثافة الطاقة - energy density"، وهذا المفهوم هو أداة مهمة جداً لخفض الوزن، فالأغذية مرتفعة كثافة الطاقة تتميز بسعرات حرارية كثيرة في كميات قليلة من الطعام، أما الأغذية منخفضة كثافة الطاقة فإنها تتميز بسعرات حرارية أقل في كميات أكثر من الطعام.

فإذا كنت تهدف لإنقاص وزنك فتناول كميات أكبر من الأغذية منخفضة كثافة الطاقة، مما يشعرك بالامتلاء مع سعرات حرارية أقل، وسنضرب مثالاً توضيحياً بالعنب والزبيب، ففنجان من الزبيب يحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية، بينما يحتوي فنجان من العنب على أقل من 100 سعرة حرارية، ويمكنك أن تشعر بالامتلاء بعد تناول فنجان واحد من أي من الفاكهتين، ولكن فارق السعرات الحرارية مذهل.

وسنحاول أن نتعرف على كثافة الطاقة للأغذية المختلفة.

الخضروات: معظم الخضروات منخفضة السعرات، ومعظمها يحتوي على كميات كبيرة من الماء، مما يزيد من وزنها بدون أي زيادة في السعرات الحرارية.
وهذه بعض المقترحات التي تساعدك على تناول كميات أكبر من الخضروات:
- أضف بعض "السوتيه" لطبق المكرونة بدلاً من اللحوم والجبن.
- خفض اللحوم في طبقك وأضف المزيد من الخضروات.
- أضف الخضروات إلى سندويشاتك.
- تناول الخضروات الطازجة إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.

الفاكهة: كل الفاكهة تقع ضمن الأغذية الصحية، ولكن بعضها يحتوي على سعرات حرارية أقل من بعضها الآخر.
الفاكهة الطازجة والمجمدة والمعلبة من دون شراب تعتبر خيارات جيدة لمن يريد إنقاص الوزن، وفي المقابل العصائر والفاكهة المجففة تعتبر مصادر مركزة للسكر الطبيعي، لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ولا تشعرك بالامتلاء بالشكل الكافي، ويمكنك أن تضيف المزيد من الفاكهة إلى طعامك:
- أضف بعض التوت لوجبة الحبوب الصباحية.
- جرب شريحة من المانجو أو الخوخ على شريحة من التوست الكامل مع القليل من العسل أو زبدة الفول السوداني.
- أضف بعض شرائح البرتقال أو اليوسفي لطبق السلطة.

الكاربوهيدرات: الكثير من الكاربوهيدرات إما من الحبوب أو منتجات مصنعة من الحبوب، وينصح باختيار المنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة لأنها مغذية أكثر، ولأنها تحتوي على الألياف.
الكاربوهيدرات عموماً من الفئة مرتفعة كثافة الطاقة، لذا خذ حذرك وراقب الكميات التي تتناولها، ومحتواها من السعرات الحرارية.

البروتينات والألبان: وهذه تشمل الأغذية النباتية والحيوانية، والأكثر صحية هي ما تحتوي على بروتينات أكثر ودهون أقل، ومنها الفول والفاصوليا والعدس والسمك والدجاج منزوع الجلد ومنتجات الألبان منزوعة الدسم وبياض البيض.

الدهون: على الرغم من أن الدهون من الأغذية مرتفعة "كثافة الطاقة"، إلا أن بعض الدهون أكثر صحية من غيرها، وينبغي أن يتضمن غذاؤك القليل من الدهون المشبعة وغير المشبعة.

الحلوى: هي أغذية مرتفعة "كثافة الطاقة"، والخيارات الأفضل هي الخيارات التي تحتوي على دهون أقل، ومكونات صحية مثل الفواكه والحبوب الكاملة والألبان منخفضة الدسم.
والأمثلة تشمل الفاكهة الطازجة مع الزبادي، والكوكيز المصنوعة من الدقيق الكامل، والآيس كريم منخفض الدهون، فإذا كنت ترغب في تخفيض وزنك فتناول كميات قليلة من الحلوى التي تحتوى على مكونات صحية، ويمكنك حتى تناول قطع صغيرة من الشكولاتة الغامقة.

والخلاصة أن اتباعك أسلوب "كثافة الطاقة" يعني أنك تأكل كميات أكثر، وتشعر بالامتلاء ولا تعاني من آلام الجوع، وتحصل على سعرات حرارية أقل، وتفقد وزناً، مما يجعلك تشعر أنك أفضل بشأن وجباتك، وينعكس بشكل إيجابي على كل حياتك.

آخر تعديل بتاريخ 14 أكتوبر 2015

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الوطنية الأمريكية