تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

السكر المضاف.. مخاطره وكيفية الحد منه؟

إذا كنت مثل العديد من الناس، فربما تتناول من السكر أكثر مما تُدرك؛ لأنه يُضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات. والسكر المُضاف يزيد من السعرات الحرارية بدون أن يضيف للجسم أي مواد غذائية. وتقترح بعض الأدلة وجود ارتباط بين السكر والسمنة ومرض السكري ومرض القلب، ولكن هذه العلاقة ليست واضحة بشكل كامل.



* بعض الحقائق حول السكر
تعد جميع أنواع السكر، سواء كانت طبيعية أو معالَجة، أحد أنواع الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. وبشكل طبيعي تحتوي الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان على السكر.

ويشير السكر المضاف إلى السكريات المضافة للأطعمة والعصائر أثناء معالجتها. وتعتبر الحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية على رأس مصادر السكر المضاف لمعظم الأشخاص، ولكن تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على السكر المضاف.

* لماذا يضاف السكر إلى العديد من الأطعمة؟
المذاق الحلو له قبول عام. لذا فإن إضافة السكر للأطعمة المعالجة يزيد من شهيتها. ولكن يُضاف السكر كذلك إلى بعض الأطعمة لأنه:
- يعزز النكهة.
- يعطي للمخبوزات مذاقًا وشكلاً ولونًا.
- يساعد على حفظ الأطعمة، مثل المربى وحلوى الهلام.
- يزيد من التخمير، مما يساعد الخبز على زيادة حجمه.
- يعمل كعامل لزيادة الحجم في المخبوزات والأيس كريم.
- يوازن حمضية الأطعمة المحتوية على الخل والطماطم.

* لماذا يعتبر السكر المضاف مشكلة؟
تساهم الأطعمة التي فيها الكثير من السكر المضاف في زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي، ويوفر قيمة غذائية قليلة. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا يوجد السكر المضاف بالأطعمة التي تحتوي أيضًا على دهون صلبة، مثل الزبد أو السمن الصناعي أو السمن الموجود بالمخبوزات.



وإن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ودهون صلبة يزيد من احتمالية حدوث مشكلات صحية، مثل:
- سوء التغذية
إذا تعودت على الأطعمة التي بها سكر مثقل، فربما تفتقر إلى الأطعمة المغذية وتفقد المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن المهمة. وتؤدي المياه الغازية العادية دورًا كبيرًا على وجه الخصوص، فمن السهل تناول الكثير من المشروبات الغازية المحلاة وترك الحليب قليل الدسم أو حتى المياه، مما يعطيك الكثير من السكر والسعرات الحرارية بدون قيم غذائية أخرى.

- زيادة الوزن
عادةً لا يوجد سبب وحيد لزيادة الوزن أو السمنة. ولكن قد يساهم السكر المضاف في هذه المشكلة، إذ إن إضافة السكر للأطعمة والمشروبات يجعلها غنية بالسعرات الحرارية أكثر. ومن السهل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عند تناول الأطعمة المحلاة بالسكر.

- زيادة الدهون الثلاثية
الدهون الثلاثية أحد أنواع الدهون في مجرى الدم والأنسجة الدهنية. يمكن لتناول كميات زائدة من السكر المضاف أن يزيد من مستويات الدهون الثلاثية، وهو ما قد يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب.

- تسوس الأسنان
تزيد جميع أشكال السكر من تسوس الأسنان من خلال السماح للبكتيريا بالتكاثر والنمو. وكلما زادت مرات تناولك الأطعمة والمشروبات الخفيفة وطول مدة تناولها سواء بالسكر الطبيعي أو المضاف، تزيد احتمالية إصابتك بالتسوس، خاصةً إذا كنت لا تداوم على ممارسة العادات الصحية لتنظيف الفم.

* توصيات بشأن السكر المضاف
في المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين لسنة 2010، توصي وزارة الزراعة الأميركية بعدم استخدام أكثر من 5 إلى 15 بالمائة من إجمالي السعرات اليومية من السكر المضاف والدهون الصلبة.

وحددت جمعية القلب الأميركية إرشادات معينة أكثر تحديدًا بشأن السكريات المضافة بألا تحصل على أكثر من 100 سعر حراري في اليوم من السكريات المضافة بالنسبة إلى معظم النساء، وما لا يزيد عن 150 سعرًا حراريًا في اليوم بالنسبة إلى الرجال. وهذا ما يعادل 6 ملاعق شاي من السكر المضاف للنساء، و9 ملاعق شاي للرجال. ولسوء الحظ، يحصل معظم الأميركيين على أكثر من 22 ملعقة شاي، أو 355 سعرًا حراريًا، من السكر المضاف يوميًا، وهو ما يتخطى هذه التوصيات بكثير.



* التعرف على السكر المضاف
قد يكون من المربك تحديد السكر المضاف. وعلى الرغم من أنه ينظر معظم الأشخاص إلى الجزء الخاص بحقائق التغذية على ملصق المنتج لمعرفة إجمالي عدد غرامات السكر بالوجبة الواحدة. ومع ذلك، فمن المهم إدراك أن الكمية الموضحة تتضمن السكريات الطبيعية الموجودة في بعض المكونات، مثل الحبوب والفاكهة والحليب. تكمن الطريقة الوحيدة المضمونة لتحديد السكر المضاف في النظر إلى قائمة المكونات. وتُدرج المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن. إذا رأيت السكر مدرجاً ضمن أول بضعة مكونات، فمن المحتمل أن يكون المنتج غنيًا بالسكر المضاف.

* الأسماء المختلفة للسكر المضاف
يندرج السكر تحت العديد من الأسماء المختلفة، حسب المصدر وحسب طريقة الصنع. وهذا أيضًا ما قد يجعل الأمر صعبًا في تحديد السكر المضاف، حتى وإن قرأت قوائم المكونات وملصقات الأطعمة.

وتحقق من المكونات التي تنتهي بالمقطع وز - فهذا هو الاسم الكيميائي لأنواع عديدة من السكر، مثل الفركتوز والغلوكوز والمالتوز وديكستروز. فيما يلي قائمة بالأنواع الأخرى من السكر المضاف:
- عصير القصب وشراب القصب.
- مُحليات الذرة وشراب الذرة الغني بالفركتوز.
- مركز عصير الفاكهة والنكتار.
- العسل الأبيض.
- شراب الشعير.
- العسل الأسود.
وبخلاف ما قد تكون سمعت لا توجد فوائد غذائية بالعسل أو السكر البني أو مركز عصير الفاكهة أو أنواع السكر الأخرى أكثر من السكر الأبيض.

* كيفية تقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي
لتقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي، جرب النصائح التالية:
- اشرب المياه أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة أو المشروبات الرياضية. ينطبق هذا الأمر على مشروبات القهوة المخلوطة أيضًا.
- عندما تشرب عصير الفاكهة، تأكد أنه عصير فاكهة بنسبة 100% وليس مشروبات عصائر بها سكر مضاف. والأفضل من ذلك، تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير للحصول على الألياف الموجودة بها أيضًا.
- اختر حبوب الإفطار بعناية. على الرغم من إمكانية احتواء حبوب الإفطار الصحية على سكر مضاف لجعلها مقبولة أكثر للأطفال، إلا أنه يجب تجنب الحبوب غير المغذية والسكرية والمثلجة.
- اختر أنواع الشراب والمربى والهلام والمعلبات قليلة السكر.
- اعتدل في استخدام التوابل الأخرى، إذ يحتوي مرق السلطة والكاتشب على سكر مضاف.
- اختر الفاكهة الطازجة للتحلية بدلاً من الكعك والبسكويت والفطائر والأيس كريم والحلوى الأخرى.
- اشتر الفاكهة المعلبة في مياه أو عصير، وليست المعلبة في شراب.
- تناول وجبات خفيفة من الخضروات والفاكهة والجبن قليل الدسم ومقرمشات الحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم وقليل السعرات الحرارية بدلاً من الحلوى والمعجنات والبسكويت.
- وبشكل عام، تناول أطعمة معالجة أقل ومزيدًا من الأطعمة الكاملة، مثل الفاكهة والخضروات.

* التحليل النهائي
بالحد من كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي، يمكنك تقليل السعرات الحرارية بدون الانتقاص من المواد الغذائية. كما إن تقليل الأطعمة ذات السكر المضاف والدهون الصلبة قد يُسهل الحصول على المواد الغذائية التي تحتاجها بدون تجاوز قدر السعرات الحرارية المطلوبة. وقم بالخطوات الأولى السهلة التالية: في المرة القادمة التي تحاول بها تناول المياه الغازية أو أي شراب سكري آخر، تناول كوباً من المياه المبردة بالثلج عوضاً عن ذلك.
آخر تعديل بتاريخ 18 يناير 2020

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية