دليل شامل لغذاء صحي للوقاية من هشاشة العظام

دليل شامل لغذاء صحي للوقاية من هشاشة العظام
مرض هشاشة العظام يأتي فجأة وفي صمت، لا يعلن عن نفسه إلا حاملا معه بعض المضاعفات، مثل الكسور والآلام وانحناء الظهر أو حتى النقص في طول القامة، وحتى نتجنب الإصابة بهذا المرض تأتي التغذية السليمة في مقدمة الصفوف وقايةً وعلاجا، فما هي الأعمدة الأساسية لصحة العظام؟ وما هي الأغذية التي تساهم في صحة وسلامة العظام؟ ماهي الفيتامينات والمعادن الهامة لبناء عظام قوية وصحية؟ وما هي العلاجات المتوافرة للتغلب على مشكلة هشاشة العظام؟ 

العمود الأول: الكالسيوم

الألبان ومنتجاتها مايسترو العظام

يعتبر اللبن (الحليب) بحق هو مايسترو بناء العظام، وذلك ليس فقط لأنه يحتوي على الكالسيوم الهام لبناء العظام، بل لعدة أسباب لا تجتمع في غذاء آخر:

  1. هو يحتوي في الدسم على (فيتامين د) اللازم لدخول الكالسيوم إلى العظام.
  2. سكر اللبن ـ اللاكتوز ـ يساعد على امتصاص الكالسيوم.
  3. بالرغم من أن بعض المغذيات تحتوي على كالسيوم أعلى من اللبن، إلا أنها تحتوي على مواد تعيق امتصاص الكالسيوم مثل الفيتات والأوكسالات.
  4. النسب بين المغذيات المختلفة في اللبن هي النسب المثلى للامتصاص.
  5. يحتوي اللبن على البوتاسيوم والبروتين و(فيتامين أ) و(فيتامين ب المركّب) بنسب تساعد على الامتصاص.
  6. وجود عدة أشكال لتناول اللبن، مثل الزبادي والرايب واللبنة والجبن، أو استعماله ككريمة أو بشاميل.

أما ما يثار عن أن الحليب ليس أفضل غذاء للعظم، فإن ذلك يرجع إلى أسباب أخرى، مثل زيادة (فيتامين أ) في الحليب المدعّم، أو نقص (فيتامين د) نتيجة التصنيع أو لمصدر غذاء الماشية التي تم حلبها وليس إلى الحليب الطبيعي.

مصادر للكالسيوم غير الألبان

لمن لا يستطيع تناول منتجات الألبان لوجود حساسية من الحليب أو من اللاكتوز هناك منتجات أخرى غنية بالكالسيوم ينصح بإضافتها للغذاء، مثل:

  1. الخضروات داكنة اللون، مثل البروكلي والكراث والفجل والجرجير والبقدونس والنعناع وورق العنب والملوخية والبامية، وكوب واحد من هذه الخضروات قد يحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم، كما تحتوي على (فيتامين ك) الهام لصحة العظام.
  2. البقول والصويا، حيث يكثر الإستروجين النباتي (Phytoestrogens)، ويساعد على الحفاظ على العظام بعد انقطاع الدورة الشهرية.
  3. السلمون والسردين كاملا بالعظم.
  4. اللوز وحليب اللوز، ويمكن صناعته بالمنزل بنقع بعض حبات اللوز في الماء طوال الليل ثم تقشر وتمزج بالخلاط مع كوب من الماء، ويمكن تحليته بالعسل.
  5. السمسم والطحينة التي تحتوي بالإضافة إلى الكالسيوم على العناصر الغذائية الأخرى لصحة العظام، مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والفوسفور والفيتامينات د - ك، وتكفي حفنة يوميا منه.

محتوى بعض الأطعمة من الكالسيوم

المادة الغذائية

المحتوى بالملغم

كوب حليب كامل أو قليل الدسم

300

كوب لبن زبادي

270

نصف فنجان جبن 28 غ

200

مكاريل 90 غ

250 

سلمون بالعظم 90 غ

200

السردين 90 غ

370

كوب بروكلي مطبوخ

180

كوب من الملفوف النيء

50


العمود الثاني: فيتامين (د).. صديق العظام الوفي

لا بد من وجود فيتامين (د) بالغذاء حتى تتم الاستفادة من الكالسيوم، فإذا هبط مستوى الكالسيوم بالجسم لأي سبب يستجيب الجسم بعدة طرق، من أهمها أن يتحول فيتامين (د) الخامل إلى الصورة النشطة التي تعمل في الأمعاء والكلى فتساعد على امتصاص الكالسيوم بالأمعاء وتقليل الفقد في البول.

يحتاج الإنسان إلى ما بين 400 إلى 600 وحدة دولية يوميا، ولا بد من التعرض لأشعة الشمس المباشرة حوالى 15 دقيقة يوميا، على أن يكون ذلك في الصباح الباكر أو قبل الغروب، ويكون ذلك بالتعرض للأشعة مباشرة وليس من خلف الزجاج.

من الأطعمة الغنية بالفيتامين (د):

  1. الألبان ومنتجاتها وخاصة المدعمة به.
  2. الزبد والقشدة.
  3. الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والتونة والمكاري.
  4. القشريات مثل الجمبري.
  5. صفار البيض.
  6. زيت كبد الحوت.
  7. كبد الماشية والدجاج.

العمود الثالث: لا تنس فيتامين (ك) في طعامك

يلعب فيتامين (ك) دورا أساسيا في تنظيم الكالسيوم وتكوين العظام، وتوجد علاقة وثيقة بين نقص الفيتامين وضعف العظام، ويؤدي تحسن نسبة الفيتامين بالجسم عن طريق الأطعمة أو المكملات إلى زيادة كثافة العظام.

ويوجد فيتامين (ك) في الخضروات الورقية، مثل البروكلي والخس والكراث، وكلما كانت داكنة اللون كانت النتائج أفضل.

العمود الرابع: البروتين

البروتين هو العمود الرابع لبناء عظام قوية، ولكن بشرط الاعتدال وتنويع مصادر البروتين، مثل اللحوم والدواجن قليلة الدهن وكذلك الأسماك والبقول.

العمود الخامس: أهمية ممارسة الرياضة بانتظام

  1. تتحدد صحة العظام ابتداءً من مرحلة الطفولة، فالأطفال كثيرو النشاط البدني والذين يستهلكون كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، هم ذوو كثافة العظام الأعلى، إذ بالإمكان زيادة الكتلة العظيمة، وتقليل الفقد مع تقوية العضلات التي تحمي العظام من الكسر، بواسطة النشاط البدني في كل المراحل العمرية وليس في الطفولة والشباب فقط.
  2. وجد في بعض الدراسات الحديثة أن البقاء في الفراش لمدة أربعة أشهر قد يفقدنا حوالى 10% من الكثافة العظمية بالجسم.
  3. بعض الرياضات أفضل من غيرها، فتمارين تحمّل الوزن والمقاومة مع الأوزان هي الأمثل لصحة العظام، ويمكن أن تُبنى العظام بنسبة 1 - 3 %، وتأتي بعدها تمارين المرونة والتوازن، ولا ننسى المشي، إذ وجد في دراسة حديثة أن النساء اللاتي يمشين 4 ساعات أسبوعيا على الأقل تقل عندهم كسور الفخذ بنسبة 40 %.

ينصح دائما بوجود مدرب ذي خبرة لأفضل النتائج وتجنب المخاطر وخاصة السقوط.

أغذية تحتوي على عناصر مهمة لصحة العظام

  1. البطاطا الحلوة غنية بعنصرين ضروريين لصحة العظام، وهما المغنيسيوم والبوتاسيوم، تناول واحدة يوميا لتمدك بحوالى 30 ملغم ماغنسيوم، و500 ملغم بوتاسيوم.
  2. التين أيضا غني بالكالسيوم وبالبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويمكن تناول 5 حبات أو نصف كوب من التين المجفف للحصول على نسبة جيدة من هذه العناصر.
  3. الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي والغريب فروت غنية بفيتامين (ج) الذي يمنع تآكل العظام.
  4. الفلفل الأحمر والأخضر لغناهما بفيتامين (ج).
  5. المولاس (العسل الأسود) يحتوى على كمية لا بأس بها من الكالسيوم.
  6. الألبان النباتية مثل لبن اللوز ولبن الصويا، حيث تحتوى على الكالسيوم والبروتين، كما تحتوى الصويا ومنتجاتها مثل التوفو على الإستروجين النباتى والأيزوفلافونايد الهام للعظام بعد انقطاع الحيض.
  7. الشعير والشوفان وذلك لاحتوائهما على الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم، بالإضافة إلى القليل من الكالسيوم، وكلها هامة لبناء عظام قوية والحفاظ عليها.
  8. البصل يحتوى على الكبريت والبوليفينولات ومادة (GPCS) ويحتوى الثوم على المنغنيز والسيلينيوم وفيتامين (ج)، وكلها مواد تحافظ على صحة الجسم عامة وعلى العظام خاصة.
  9. البرقوق الطازج والمجفف يساعد على منع الكسور وهشاشة العظام، وهو غني بالبوليفينولات، ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل فقدان العظام، وهو مصدر جيد للبورون والنحاس، وهما اثنان من المعادن الهامه في تكوين العظام.
  10. التفاح هام للعظام خاصة بعد انقطاع الحيض، لاحتوائه على المواد المضادة للأكسدة مثل البوليفينولات والفلافونويدات، وأيضا غني بالبورون الهام لبناء العظام والعضلات.
  11. زيت جوز الهند فعال في المحافظة على العظام، وخاصة عند نقص الإستروجين، وذلك لاحتوائه على مضادة للأكسدة.
  12. الأناناس يحتوي على المنغنيز الذى يسبب نقصه انخفاض كثافة العظام وهشاشتها، ويمثل كوب من الأناناس من 60-70% من الاحتياجات اليومية من المنغنيز.
  13. الكزبرة غنية بالمعادن التي لا تقل قيمة في الحفاظ على صحة العظام، كل من الكزبرة الخضراء وبذورها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد وفيتامين (أ) و(ج).

نصائح هامة لتوازن غذائي يحفظ صحة العظام

بالرغم من أهمية بعض المغذيات للعظام فإن التوازن بها ضروري، فقلتها وزيادتها تضر العظام كما أن بعضها يفضل تناوله في وقت مختلف عن وقت تناول الألبان ومنتجاتها.

وهذه بعض النصائح الهامة في هذا الصدد:

  1. يفضل عدم تناول رقائق نخالة القمح مع الأغذية الغنية بالكالسيوم.
  2. تناول اللوز والمكسرات باعتدال لأنها مواد هامة للعظام، ولكن مع عدم الإسراف، وتناولها بعيدا عن اللبن لاحتوائها على روابط الفيتات (Phytate) التى تعيق امتصاص الكالسيوم.
  3. كذلك يحتوى البنجر والشمندر والسبانخ كمية كبيرة من الأوكسالات الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم، ولذلك تناولها بعيدا عن اللبن.
  4. الحد من تناول الخميرة والأغذية المحتوية عليها خاصة عند الإصابة بالهشاشة.
  5. البروتينات الحيوانية هامة جدا لصحة العظام، ولكن الإفراط الشديد بها يؤدي إلى حمضية الدم، وبالتالي نقص امتصاص الكالسيوم.
  6. فيتامين (أ) والفلورين هامان جدا لصحة العظام، ولكن بشرط الاعتدال فى تناولهما. تناول فيتامين (أ) على هيئة البيتاكاروتين (وهي المصنعة لفيتامين أ) فإنها لا تؤدي إلى فقد الكتلة العظمية.
  7. الفسفور: عنصر ضروري وهام لبناء العظام ولكن إذا زاد عن الحد المعتدل فإن له تأثيرا سلبيا على تكون الكتلة العظمية، خاصة فى حالة نقص الكالسيوم.

معادن وفيتامينات هامة لعظام قوية ومتينة

  1. المغنيسيوم: هام في البناء العظمي، ويوجد بكثرة في معظم الأطعمة، ويوجد في الخضروات الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة، النخالة، المكسرات، البقول.
  2. الزنك: ينظم مستوى الهرمونات في الجسم ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في اللحوم والأسماك، الفراولة، التوت، القرفة، الزنجبيل.
  3. النحاس: يدخل في تركيب الكثير من الإنزيمات الهامة للعظام ولتكوين الكولاجين، ويوجد في السمسم والمكسرات وبذور دوار الشمس والبقول والمشروم والصويا.
  4. المنغنيز: يحافظ على سلامة الجهاز العصبي، ويقوي جهاز المناعة ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في البقوليات الجافة، النخالة، الخضار الورقية، الموز، الأفوكادو، وأكدت بعض الأبحاث على أن وجود الزنك مع النحاس والمنغنيز إضافة إلى الكالسيوم له أثر كبير فى تقليل الكسور بعد انقطاع الدورة الشهرية.
  5. البوتاسيوم: يهدئ الأعصاب، ويخفض ضغط الدم ويحافظ على صحة العظام، وإذا قل في الغذاء يزداد فقد الكالسيوم في البول ويوجد في التمر، الموز، البطاطا، المشمش، البرتقال، الفاصوليا، الشمام، الزبيب.
  6. البورون: من العناصر التي تساعد على زيادة تخزين الإستروجين في الجسم ويقوي المناعة، ويحافظ على صحة العظام؛ حيث يكفى 3 ملغم منه يوميا للمحافظة على العظام ويوجد في التمر، الفواكه المجففة، الخضروات الورقية، المشمش الجاف، التفاح، المكسرات، الطماطم، العسل، وأفضل طريقة لتناوله تكون مع الكالسيوم المتوفر في التمر واللبن.
  7. فيتامين (ج): يحافظ على صحة العظام ويساعد على إنتاج مادة الكولاجين الهامة لتكوين العظام وسلامتها، ومع نقص الفيتامين يزيد فقد الكتلة العظمية، ويوجد في الحمضيات والفلفل الأخضر والبروكلي والطماطم والخضروات الورقية الخضراء.
  8. فيتامين (ك): يدخل في تكوين العديد من الإنزيمات، وله أهمية خاصة فى بروتين العظام، وعند تناوله فى الطعام ووجوده فى السيرم بمعدلات عالية يقل معدل الكسور وتزيد كثافة العظام، ويوجد في الخضروات الورقية الخضراء الداكنة والزيوت النباتية والكبدة وصفار البيض والطماطم والصويا.
  9. فيتامين (ا): مهم جداً لسلامة العظام والجلد والجهاز التناسلي، عدا أنه يقوي المناعة، ولا بد من التوازن في تناوله حتى يؤدي دوره في صحة العظام ويوجد في المصادر الحيوانية مثل الكبدة، والأعضاء الداخلية، واللحوم والأسماك، والحليب ومنتجاته.
  10. الفسفور: عنصر ضروري وهام لبناء العظام، ولكن مثل فيتامين (ا) إذا زاد عن الحد المعتدل قل تكون الكتلة العظمية، خاصة في حالة نقص الكالسيوم، ويوجد في الأسماك والمأكولات البحرية، المكسرات، فول الصويا، التمر، الحليب، الحبوب الكاملة، الشوربات الجاهزة، المواد المضافة.
  11. اليود: ينظم عمل الغدة الدرقية ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في المأكولات البحرية.

مكملات وعلاجات لهشاشة العظام

توجد العديد من الأدوية والمكملات التي يمكن أن تستخدم لعلاج هشاشة العظام، وتستخدم هذه الأدوية بعد انقطاع الدورة الشهرية، ولا بد أن يكون العلاج تحت إشراف الطبيب للموازنة بين فائدة هذه الأدوية وأضرارها، وذلك لكل حالة على حدة، ومن أمثلة العلاجات:

​أولا: دور الأدوية في علاج الهشاشة

  1. العلاج ببدائل الإستروجين.
  2. البيسفوسفونات وهو علاج غير هرموني يعمل على وقف مفعول الخلايا المسؤولة عن تكسير العظام.
  3. فيتامين د النشط الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم وتقليل الفقد البولي.
  4. الكالسيوم في شكل أقراص للمضغ أو مشروبات فوارة.
  5. الكالسيتونين هو هرمون موجود في أجسامنا، يعمل على منع الفقد ويخفف الألم حال وجود كسر، ويؤخذ عن طريق الرذاذ الأنفي أو الحقن لأنه يتكسر في المعدة.
  6. هرمون الغدة الدرقية الذي أثبت فاعلية وقائية.

ثانيا: دور المكملات في الوقاية والعلاج

تقدر احتياجات الإنسان اليومية من الكالسيوم بــ (1500) ملغم، فإذا كان يحصل على 1000 ملغم يوميا من الغذاء فإنه غالبا يحصل على كمية كافية لتقيه من المرض.

​متى نتناول المكمل؟

ينصح بتناول المكملات الدوائية في هذه الحالات:
  1. وجود مرض الهشاشة بالفعل.
  2. عدم حصول الجسم على هذه الكمية في الغذاء.
  3. في حالة زيادة الاحتياج مثلا أثناء الحمل أو الإرضاع والأطفال في فترة المراهقة.
  4. النساء بعد سن الخمسين.
  5. الرجال بعد سن السبعين.
  6. الحالات المرضية التي تستدعى تناول الأدوية التي تضعف العظام فينصح بتناول مكملات الكالسيوم إما للوقاية أو للعلاج.
  7. يفضل تناول المكملات التي تحتوى على الكالسيوم وفيتامين (د) معا، وهو حال معظم الأدوية الآن، والكالسيوم يوجد على صورتين: كربونات الكالسيوم، وسيترات الكالسيوم وفي كل الأحوال لا بد من إشراف الطبيب.
  8. يفضل أن تقسم الجرعة إلى جزأين (النصف في الصباح والآخر في المساء)، ولا تزيد في الجرعة الواحدة عن 500 ملغم فإن ذلك يحسن من الامتصاص ومن ثم فاعلية الدواء.
  9. لا تتجاوز الجرعة التي يقررها الطبيب لتفادي حدوث حصوات بالكلى.
  10. تناول الجرعة أثناء الوجبات وخاصة إذا كانت من نوع كربونات الكالسيوم.

بالرغم من أهمية بعض المغذيات للعظام فإن التوازن بها ضروري، فقلتها وزيادتها تضر العظام كما أن بعضها يفضل تناوله في وقت مختلف عن وقت تناول الألبان ومنتجاتها.

نصائح غذائية هامة:

  1. يفضل عدم تناول رقائق نخالة القمح مع الأغذية الغنية بالكالسيوم.
  2. تناول اللوز والمكسرات باعتدال لأنها مواد هامة للعظام، ولكن مع عدم الإسراف، وتناولها  بعيدا عن اللبن لاحتوائها على روابط الفيتات (Phytate) التى تعيق امتصاص الكالسيوم.
  3. كذلك يحتوى البنجر والشمندر والسبانخ كمية كبيرة من الأوكسالات الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم، ولذلك تناولها بعيدا عن اللبن.
  4. الحد من تناول الخميرة والأغذية المحتوية عليها خاصة عند الإصابة بالهشاشة.
  5. البروتينات الحيوانية هامة جدا لصحة العظام، ولكن الإفراط الشديد بها يؤدي إلى حمضية الدم، وبالتالي نقص امتصاص الكالسيوم.
  6. فيتامين (أ) والفلورين هامان جدا لصحة العظام، ولكن بشرط الاعتدال فى تناولهما. تناول فيتامين (أ) على هيئة البيتاكاروتين (وهي المصنعة لفيتامين أ) فإنها لا تؤدي إلى فقد الكتلة العظمية.
  7. الفسفور: عنصر ضروري وهام لبناء العظام ولكن إذا زاد عن الحد المعتدل فإن له تأثيرا سلبيا على تكون الكتلة العظمية، خاصة فى حالة نقص الكالسيوم.


نموذج نظام غذائي ليوم كامل

  • الإفطار

  1. كوب حليب أو زبادي
  2. ثلاث حبات تمر
  3. قطعة جبن قريش
  4. فول بالطحينة
  5. ملعقة لبنة
  6. سلطة خضراء
  • وجبة خفيفة

  1. تين مجفف أو ثمرة برتقال
  • الغداء

  1. سمك سردين
  2. سلطة خضار مع زيت زيتون
  3. خبز بالسمسم
  • وجبة خفيفة

  1. لبن رائب
  2. يوسفي
  • العشاء

  1. قطعة جبنة بيضاء
  2. رغيف خبز
  3. كوب لبن أو زبادي
  4. سلطة كرنب أو بروكلي

وبالهنا والشفا.

آخر تعديل بتاريخ 1 ديسمبر 2021

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • المعاهد الصحية الأمريكية