تغطية خاصة لفيروس كورونا

تغطية خاصة لفيروس كورونا

الخبز هو غذاء أساسي في العديد من بلدان العالم، وقد تم تناوله في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين، وعادة ما يتم إعداد الخبز من عجين مصنوع من الطحين والماء، ويتوفر الخبز في العديد من الأصناف، بما في ذلك العجين المخمر والخبز الأبيض وخبز الصودا وغيرها.

على الرغم من شعبيته المنتشرة، غالباً ما يوصف الخبز بأنه غير صحي وضارّ ويساعد على اكتساب الوزن، وسنبحث في هذه المقالة التأثير الصحي لمختلف أنواع الخبز، ويمكنك أن تحدد من خلالها ما هو المناسب أو غير المناسب لصحتك.

* السمات العامة للخبز

تتمتع معظم أنواع الخبز بالسمات العامة الآتية:

1. الخبز منخفض في العناصر الغذائية الأساسية

بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى مثل الفواكه والخضروات، فإن الخبز منخفض نسبياً في العناصر الغذائية الأساسية، كما أنه منخفض في البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن، وبالمقابل نجده مرتفعاً نوعاً ما في كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

ومع ذلك، يمكن أن يختلف شكل المغذيات إلى حد كبير بين أنواع الخبز المختلفة، وعلى سبيل المثال، قد يحتوي خبز القمح الكامل على كمية أعلى من الألياف، في حين أن الحبوب المنبثقة أكثر غنىً بالبيتا كاروتين وفيتامينات C وE.

2. الخبز يحتوي على الغلوتين

تحتوي منتجات القمح مثل الخبز على الغلوتين، وهو بروتين يساعد على ارتفاع (نفش) العجين مما يمنحه نسيجاً مرناً وملمساً ناعماً، وعلى الرغم من أن معظم الناس يهضمون الغلوتين بسهولة، إلا أنّ البعض لا يستطيع تحمله.

على سبيل المثال، المصابون بمرض الداء الزلاقي Celiac disease [وهو اضطراب في المناعة الذاتية] يسبب الغلوتين لهم تلفا في بطانة الأمعاء الدقيقة ويضعف امتصاص المغذيات.

وقد يعاني بعض الأشخاص أيضاً من عدم تحمل الغلوتين Gluten intolerance، مما قد يسبب مشاكل مثل الانتفاخ والإسهال وآلام المعدة والغازات وفقدان الوزن والتعب.

ومع ذلك، فإن الخبز الخالي من الغلوتين - المصنوع عادةً من التابيوكا أو الأرز البني أو دقيق البطاطس بدلاً من دقيق القمح - متوفر أيضاً.

ويجب على المصابين بالداء الزلاقي أو عدم تحمل الغلوتين، تجنب خبز القمح تماماً للتخلص من آثاره الجانبية السلبية، وينصحون بتناول خبز الشوفان.

3. الخبز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

الخبز غني بالكربوهيدرات؛ حيث إنّ شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي بالمتوسط 13 غراماً، ويحول جسمنا الكربوهيدرات إلى غلوكوز، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم (GI) - وهو مقياس لمدى سرعة زيادة الأطعمة لمستويات السكر في الدم - ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام.

حتى أن دراسة أجريت على 571 شخصاً بالغاً ربطت استهلاك الأطعمة المرتفعة في معدل السكريات بزيادة وزن الجسم.

قد ترتبط الأنظمة الغذائية مرتفعة الكربوهيدرات أيضاً بخطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، فإن بعض الأنواع مثل خبز الحبوب الكاملة تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف، مما قد يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.

إذْ تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة وتزيد من تكرار طرح البراز لتعزيز الانتظام.


الخبز يحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات


4. قد يحتوي الخبز على مضادات المغذيات

عادةً ما تحتوي الحبوب على مضادات المغذيات، وهي مركبات تمنع جسمك من امتصاص بعض المعادن. وعلى وجه الخصوص، تحتوي الحبوب على نسبة عالية من حمض الفايتيك، وهو نوع من الجزيئات التي ترتبط بالحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم وتمنع امتصاصها.

على الرغم من أن الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف والحبوب الكاملة قد يحتوي على مغذيات أكثر غنىً من الحبوب المكررة منخفضة الألياف مثل الخبز الأبيض، إلا أنه من المرجح أن يكون أعلى في مضادات المغذيات.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً جيداً وصحياً، يجب أن تكون مضادات المغذيات قليلة القلق.

ومع ذلك، بالنسبة للنباتيين وأولئك الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي على الحبوب والبقوليات، يمكن أن تساهم مضادات المغذيات في نقص خطير في التغذية.

يُعدّ نقع الحبوب ونموها قبل الخبز طريقة سهلة وفعالة لتقليل المحتوى المضاد للمغذيات وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.

5. يمكن إغناء الخبز بالفيتامينات والمعادن

بشكل عام يكون الخبز منخفضا في العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، ومع ذلك، يتم إغناء بعض الأنواع بالمغذيات الدقيقة الإضافية لتعزيز قيمتها الغذائية.

تشمل بعض المركبات الشائعة المضافة إلى الخبز الحديد والريبوفلافين والثيامين والنياسين، وعلى الرغم من أن الولايات المتحدة لا تفرض حالياً إغناء منتجات غذائية مثل الخبز، إلا أنّ العديد من الشركات المصنعة يختار إغناء منتجاتها بهذه الفيتامينات والمعادن الرئيسية.

لكنّ بلداناً أخرى، بما في ذلك كندا، لديها قواعد ولوائح صارمة تتطلب إضافة بعض العناصر الغذائية إلى العديد من أنواع الدقيق.

على الرغم من أن كل حصة من الخبز توفر كمية صغيرة من المغذيات الدقيقة التي تحتاجها، إلا أنها يمكن أن تساعدك في تلبية احتياجاتك عند دمجها بنظام غذائي صحي.

* أنواع الخبز

يمكن لاتخاذ خيارات ذكية حول أنواع الخبز التي تتناولها أن يحسّن من نظامك الغذائي، ويجنبك الآثار الجانبية السلبية المرتبطة بالخبز غير الصحي.

ويمكن لنا من خلال المقارنة في الجدول التالي بين مختلف أنواع الخبز، أن نتعرف على القيم الغذائية لكلٍ منها:

 

خبز أبيض

خبز أسمر

خبز العجين المخمر

حجم الحصة

1 شريحة (25 جرام)

1 شريحة رفيعة (33 جرام)

1 شريحة صغيرة (32 جرام)

السعرات الحرارية

67

92

93

مجموع الدهون

1 جرام

2 جرام

0.6 جرام

الكربوهيدرات

13 جرام

17 جرام

18 جرام

البروتين

2 جرام

3 جرام

4 جرام

الألياف

0.6 جرام

2 جرام

1 جرام

فيتامين B

8٪ من RDI*

7٪ من  RDI

9٪ من RDI

حمض الفوليك

7٪ من RDI

5٪ من RDI

12٪ من RDI

الصوديوم

7٪ من RDI

5٪ من RDI

9٪ من RDI

المنغنيز

6٪ من RDI

31٪ من RDI

8٪ من RDI

السيلينيوم

6٪ من  RDI

18٪ من  RDI

12٪ من  RDI

الريبوفلافين

5٪ من  RDI

4٪ من RDI

5٪ من RDI

فيتامين B3

5٪ من  RDI

7٪ من  RDI

8٪ من RDI

حديد

5٪ من  RDI

6٪ من  RDI

6٪ من  RDI

RDI: تعني الكمية الغذائية اليومية المرجعية.

* الفوائد والأضرار الصحية لكل نوع من أنواع الخبز المعروفة على الصحة

1. خبز حبوب القمح الكامل

يعد تناول خبز القمح الكامل خياراً أفضل من تناول الخبز الأبيض لأنه يوفر كمية أعلى من الألياف والبروتين، وكلاهما يبطّئ من امتصاص السكر في مجرى الدم للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة.

كما أن خبز القمح الكامل غني أيضاً بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، مثل المنغنيز والسيلينيوم، مما يجعله خياراً أفضل إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك أو تحسين صحتك.
في الواقع، قد يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وحتى سرطان القولون والمستقيم.

ضع في اعتبارك أن الخبز مصنوع من الحبوب التي تم طحنها لتكون على شكل جزيئات أصغر، وهذه العملية تسرّع من عملية الهضم وتقلل من العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

لهذا السبب، قد لا تنطبق فوائد الحبوب الكاملة مثل الشوفان والحنطة السوداء والشعير على أنواع معينة من الخبز أو الحبوب المكررة الأخرى.


الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف

2. خبز الحبوب المستنبتة

يعد اختيار الخبز المصنوع من الحبوب المستنبتة Sprouting - مثل خبز حزقيال - خياراً رائعاً آخر لزيادة الفوائد الغذائية في خبزك.

الاستنبات هو عملية تنطوي على نقع الحبوب وشطفها بشكل متكرر على مدى عدة أيام لتعزيز قابليتها للهضم والقيمة الغذائية للمنتج النهائي.

تشير الدراسات إلى أن الخبز المستنبت يحتوي على المزيد من الألياف وحمض الفوليك وفيتامين E، وفيتامين C، وبيتا كاروتين، وعدد أقل من مضادات المغذيات.

3. خبز العجين المخمّر

خبز العجين المخمر هو أحد أقدم أشكال الخبز، وقد سمّي بهذا الاسم لأن العجينة ترتفع (أو تنفش) خلال عملية صنع الخبز نتيجة لإنتاج الغاز الناجم عن تخمير الحبوب.

تستخدم معظم أنواع الخبز المخمّر خميرة الخباز التجارية للمساعدة في ارتفاع العجين، ومع ذلك، يعتمد تخمير العجين التقليدي على الخميرة وبكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي في الدقيق لتخمير الخبز.

يستغرق خبز العجين المخمر وقتاً أطول للتخمير والارتفاع عن أنواع الخبز الأخرى، وهو ما يجعله يمتلك القوام الإسفنجي المميز.


بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في العجين المخمر لديها القدرة على إطلاق مضادات الأكسدة أثناء التخمير


على الرغم من أن خبز العجين المخمر غالباً ما يصنع من نفس الدقيق مثل أنواع الخبز الأخرى، إلا أن عملية التخمير تحسّن من شكل التغذية بعدة طرق.

وفي حال استخدام عملية التخمير مع خبز الحبوب الكاملة التي تحتوي على كمية جيدة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والفوسفات والمغنيسيوم والزنك، فإن امتصاص هذه المعادن سيكون محدوداً بسبب وجود حمض الفايتيك، الذي يشار إليه عادة باسم الفيتات phytates. وهي من مضادات المغذيات لأنها ترتبط بالمعادن، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاصها.

ومن المثير للاهتمام أن بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في خبز العجين المخمر تخفض درجة حموضة الخبز، مما يساعد على تحلل الفيتات، وينتج عن ذلك خبز يحتوي على محتوى نباتي أقل بكثير من أنواع الخبز الأخرى.

أظهرت إحدى الدراسات أن تخمير العجين قد يقلل من محتوى الفيتات من الخبز بنسبة 24-50٪ أكثر من تخمير الخميرة التقليدية.

تزيد مستويات الفيتات المنخفضة من امتصاص المعادن، وهي واحدة من الطرق التي تجعل من خبز العجين المخمر مغذياً أكثر من الخبز التقليدي.

علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أن بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في خبز العجين المخمر لديها القدرة على إطلاق مضادات الأكسدة أثناء تخمير العجين، كما يزيد تخمير العجين أيضاً من مستويات حمض الفوليك في الخبز، على الرغم من أن مستويات بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين E قد تنخفض قليلاً في هذه العملية.

وأخيراً، يحتوي خبز العجين المخمر على كميات أقل من الغلوتين، وقد تساعد خصائصه التي تشبه البريبايوتيك والبروبيوتيك في تحسين عملية الهضم، وينتج عن تخمر العجين المخمر تغييرات في الخبز قد تسمح بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

4. الخبز الأبيض

يعرف معظم الناس أن الخبز الأبيض ليس نظاماً غذائياً؛ فواحدة من أسهل المقايضات التي يمكنك إجراؤها للحصول على دفعة صحية كبيرة هي التخلص من الدقيق المكرر لصالح خبز حبوب القمح الكامل، ونورد فيما يلي خمسة أسباب تحفزك على التخلي عن الخبز الأبيض:
  • قيمته الغذائية قليلة

لأنه عندما يتم تكرير الحبوب، كما هو الحال في صنع الدقيق للخبز الأبيض، تتم إزالة الطبقات الخارجية والداخلية من الحبوب، وهذا يزيل الألياف وبعض البروتينات (25%)، تاركاً وراءه النشا.

الخبز الأبيض يحتوي على نسبة ألياف أقل
  • يجعل مستويات السكر في الدم غير منتظمة

نظراً لانخفاض نسبة الألياف والبروتين التي تساعد على إبطاء عملية الهضم، حيث يتم هضم الخبز الأبيض وامتصاصه بسرعة، وهذا يؤدي بدوره إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
  • يؤدي لزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني

إذْ عندما يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة، يتم إطلاق الأنسولين الزائد في مجرى الدم لدفع السكر إلى الخلية، وعندما يحدث ذلك بشكل منتظم، تصبح الخلايا أكثر مقاومة للأنسولين، مما يجعل من الصعب مع مرور الوقت التحكم في مستويات الغلوكوز في الدم (السكر)، ويدعم البحث المنشور في عام 2010 في المجلة الأميركية للتغذية السريرية ذلك.

  • يؤدي لزيادة الوزن

بعد تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، فإن فائض السكر في مجرى الدم - ما لم يتم استخدامه على الفور في النشاط البدني - يميل إلى تخزينه كدهون في الجسم، وبالإضافة إلى ذلك، سيجعلك تحطم سكر الدم تشعر بالجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير، لذلك ستجد نفسك تبحث عن وجبة خفيفة أخرى.

  • يمكن أن يسبب بعض أعراض الاكتئاب

قد يكون مذاقه جيداً، لكن الخبز الأبيض يمكن أن يؤثر سلباً على مزاجك، فقد وجد بحث جديد نُشر في المجلة الأميركية للتغذية السريرية في يونيو/حزيران 2015 وجود صلة بين استهلاك الكربوهيدرات المكررة - مثل الخبز الأبيض - والاكتئاب لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وهو ما يمكن أن يتسبب بالاستجابة الهرمونية نفسها التي تتسبب في انخفاض مستويات السكر في الدم في حال حدوث تقلبات مزاجية وإرهاق وأعراض أخرى للاكتئاب.

* ماذا لو كنت مريضاً بالسكر؟

عند تحديد أنواع الخبز التي يجب شراؤها وأيها يجب تجنبها، تأكد من قراءة المعلومات الغذائية بدقة على الملصق الغذائي، وتوصي جمعية السكري الأميركية باختيار خبز القمح الكامل بنسبة 100% بدلاً من الخبز الأبيض، لأن الخبز الأبيض مصنوع من الدقيق الأبيض المعالج كثيراً وقد أضيف له سكر.

قد يحتوي الخبز محلي الصنع، والمتوفر في أسواق المزارعين، أو المصنّع في المخابز المحلية على نسبةٍ أعلى من الألياف ونسبة أقل من السكر، ومن المرجح أن يكون أقل معالجة من الخبز الموجود في رفوف محلات البقالة.

عادة ما يتم هضم الأطعمة المصنّعة وامتصاصها بشكل أسرع، فإنّ من شأن هذا أن يرفع مستويات السكر في الدم.

مع مثل هذه الخيارات، قد تجد أنه من الأسهل مما تعتقد أن تحدّ من أو تقلل من الخبز الصحي من خطة وجباتك، وضع في اعتبارك التخلص من الخيارات عالية الكربوهيدرات الموجودة في الخبز المصنّع، والاستعاضة عنها بخبز النخالة في حال وجود مرض سكر من النوع الثاني.

* نصائح للبقاء بعيداً عن الخبز الأبيض

  1. تخط سلة الخبز. عند تناول الطعام في مطعم يقدم سلال الخبز، اطلب من النادل عدم وضع واحدة على طاولتك، فهذا سيقلل من إغراء تناوله، فإذا كنت تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام قبل وصول وجبتك، فاطلب بعض المقبلات الخفيفة مثل طبق السلطة.
  2. ابحث عن عبارة "الحبوب الكاملة 100٪" أو "القمح الكامل 100٪" على العبوة، وتأكد من مراجعة قائمة المكونات عند شراء ربطة الخبز.
  3. قم بعمل مقايضة خبز ذكية. حتى الخبز الصحي المصنوع من الحبوب الكاملة يمكن أن يحتوي على عدد من السعرات الحرارية اليومية عند تناوله بكميات زائدة، وابحث عن طرق مبتكرة ولذيذة لاستبدال الخبز والكربوهيدرات المكررة الأخرى في أطباقك المفضلة، مثل استخدام الخضروات الورقية (كالخسّ مثلاً) كلفائف للساندويتش.

* خلاصة القول

يحتوي الخبز على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفضة في المغذيات الدقيقة ومحتوياته من الغلوتين ومضادات المغذيات قد تسبب مشاكل لبعض الأشخاص، ومع ذلك، غالباً ما يتم إثراؤه بالعناصر الغذائية الإضافية، وقد تمنح الحبوب الكاملة أو الأصناف المنبثقة العديد من الفوائد الصحية. لكن باعتدال، يمكن الاستمتاع بالخبز كجزء من نظام غذائي صحي.

ومع ذلك، من الأفضل اختيار خيارات صحية مثل القمح الكامل أو الخبز الناعم ودمجه مع نظام غذائي متوازن للحصول على أقصى الفوائد الصحية.



المصادر
Is Bread Bad for You? Nutrition Facts and More
What Are the Best Breads for People with Diabetes?
Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads
5 Reasons to Skip White Bread For Good
Non-celiac gluten sensitivity: literature review

آخر تعديل بتاريخ 26 يوليه 2020

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية