ضغط الدم المزمن من الأمراض الأكثر شيوعا في العالم حيث يقدر المصابون به بأكثر من مليار، وإن كان لارتفاع ضغط الدم عدة أسباب، إلا أن التغذية أساسية في الحفاظ على مستواه في الحدود الطبيعية.

* العوامل التي تتسبب في ارتفاع ضغط الدم
- الوراثة.
- الغذاء.
- الضغط العصبي.
- التدخين.
- عدم ممارسة الرياضة.

وبالرغم من معرفة الكثيرين بارتباط ضغط الدم المرتفع بأمراض القلب وتصلب الشرايين، إلا أن عدد المصابين مؤهل للزيادة، وذلك بسبب العادات الغذائية الخاطئة المليئة بالملح والأطعمة المحفوظة، وللأسف فإن تهافت الأطفال والمراهقين ينبئ بتضاعف الأعداد.



* الأنظمة الغذائية التي تساعد في خفض الضغط
1. الأغذية مرتفعة البوتاسيوم
ارتبط ارتفاع البوتاسيوم بانخفاض ضغط الدم والأطعمة الغنية به هي أطعمة صحية على أكثر من صعيد (عدا مرضى الكلى)، ويتوافر البوتاسيوم في الخضروات والفاكهة عامة، ولكن الأطعمة التالية هي الأعلى:
- اليقطين، البطاطا الحلوة، الطماطم، البنجر، البطاطس، الكوسة، القرع، السبانخ، البسلة والجزر.
- الفول، فول الصويا، الفاصوليا البيضاء.
- سمك التونة والسلمون والقد والمحار.
- الزبادي، اللبن.
- البرقوق والقراصيا، الرمان، العسل الأسود، الموز، الخوخ، المشمش المجفف غير المطهي، الشمام، الكانتالوب والبرتقال.



2. الأغذية منخفضة الصوديوم
كلما ارتفع الصوديوم في الغذاء، ارتفع في الدم وسحب المياه إلى داخل الجسم، فيرتفع الضغط أكثر، وبالتالي فمرضى الضغط يجب عليهم الاهتمام بالأطعمة قليلة الصوديوم مثل:
- الخضروات الطازجة مثل الخضروات الورقية، القرنبيط، والبروكلي، الفلفل الرومي.
- الفواكه الطازجة أو المجففة مثل التوت والتفاح والموز والكمثري.
- الحبوب والبقول مثل الفول، والفاصوليا البيضاء، والأرز البني والمعكرونة الكاملة.
- الخضروات النشوية مثل البطاطا والقرع.
- اللحوم والدواجن الطازجة مثل الدجاج، والديك الرومي، ولحم البقر.
- الأسماك الطازجة مثل سمك القد، سمك القاروس، والتونة.
- البيض سواء البيض الكامل وبياض البيض.
- الدهون الصحية وأفضلها زيت الزيتون.
- منتجات الألبان مثل الحليب، والزبادي، والزبدة غير المملحة والجبنة منخفضة الصوديوم.
- الخبز والمخبوزات مثل خبز القمح الكامل، والخبز منخفض الصوديوم.
- المكسرات والبذور غير المملحة مثل بذور القرع، واللوز، والفول السوداني.. إلخ.
- توابل قليلة الصوديوم، ومنها الخل، المايونيز، وصلصة سلطة منخفضة الصوديوم، ومسحوق الثوم.
- ابتعد عن الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل:
الوجبات السريعة مثل البرجر، والبطاطس المملحة، وأصابع الدجاج، والبيتزا، والمعجنات المملحة، والرقائق، والمكسرات المملحة.
اللحوم المصنعة مثل السجق والسوسيس والشاورما والهوت دوج.
المنتجات المعلبة عامة مثل الخضروات واللحوم والأسماك والمشروبات والعصائر المعلبة.
الجبن والزبد ومنتجات الألبان مرتفعة الملح.
المخبوزات عالية الصوديوم مثل اللفائف المملحة، والخبز المملح، والمقرمشات.
الصلصات الجاهزة والمخلل.
- يمكن استبدال الملح بالأعشاب مثل الريحان، القرفة، حب الهال (الحبهان)، بذور الكتان، الثوم الطازج، الزنجبيل وبذور الكرفس.



3. حمية البحر الأبيض المتوسط
من أفضل الأنظمة لخفض ضغط الدم والمحافظة على صحة وسلامة القلب والأوعية الدموية هو النظام الغذائي التقليدي للبحر المتوسط، والذي يتكون من الآتي:
- استهلاك نسبة عالية من زيت الزيتون والزيتون كمصدر للدهون غير المشبعة، وكذلك استهلاك البذور والمكسرات، و(من هنا يختلف عن نظام داش) بحيث تقترب عادة من 40٪ من الطاقة اليومية.
- الاستهلاك العالي من البقول والمكسرات غير المملحة والحبوب الكاملة (بما في ذلك الخبز) والفاكهة والخضروات.
- استهلاك معتدل من الحليب ومنتجات الألبان.
- الاستهلاك المنخفض من اللحوم.
- استهلاك البيض من صفر إلى 4 بيضات في الأسبوع.
- إضافة الخل.

4. الغذاء النباتي
الاعتماد على المنتجات النباتية فقط ومنع المنتجات الحيوانية لهما فوائد عدة من أهمها خفض ضغط الدم، ويمكن تجربة هذا النظام لفترات قصيرة، ولا ينصح به كنظام دائم لما يسببه من الأنيميا ونقص فيتامين بـ 12.



5. الأعشاب والتوابل
من أشهر التوابل والأعشاب المستخدمة لخفض ضغط الدم:
- الثوم، الريحان، القرفة، الكركديه، الحبهان، بذر الكتان، الدوم، الزنجبيل، الزعرور البرى، بذور الكرفس، الخزامي (اللافندر)، مخلب القط، والبربارين وغيرها.

ولا بد من استشارة الطبيب لتحديد الجرعات وعدم تفاعلها مع الأدوية أو عدم مناسبتها لبعض الأمراض.

6. نظام داش (DASH) الشهير
من أفضل الأنظمة لخفض ضغط الدم يسمى نظام DASH الغذائي الذي تقوم فكرته على تقليل الصوديوم، والاهتمام بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، والكالسيوم والماغنيسيوم، وهي التي تقاوم ارتفاع الضغط، وذلك عن طرق تناول:
- الخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان القليلة الدسم بكميات كبيرة.
- كميات متوسطة من الحبوب الكاملة والأسماك، والدواجن والمكسرات.
- كميات أقل من اللحم الأحمر، والحلوى والدهون.
- أما الدهون المشبعة، والكوليسترول ففي الحد الأدنى.
- هناك مستويان للنظام:
المستوى العادي أو القياسي
ويسمح فيه بـ 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا؛ أي ما يعادل ملعقة صغيرة في اليوم بأكمله.

المستوى الأشد صرامة
الذي يسمح فقط باستهلاك حتى 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.



7. نظام داش دون خفض الدهون HF-DASH
بعد العديد من الأبحاث والتجربة الفعلية لنظام داش، وجد أن من عيوبه خفض مستويات الكوليستيرول عالي الكثافة (HDL)، وهو المعني بالحفاظ على سلامة القلب والأوعية الدموية، ومن هنا كانت الحاجة لإجراء بعض التعديلات.

يختلف HF-DASH عن النظام التقليدي DASH في أمرين:
- زيادة محتوى الوجبات من الدهون
عن طريق استبدال منتجات الألبان الخالية من الدهون بمنتجات الألبان الكاملة الدسم في شكل لبن كامل، وجبن، وزبادي كامل الدسم.

- تقليل نسبة السكريات عن طريق خفض المسموح به من عصائر الفاكهة
والتي تشكل 59٪ من إجمالي استهلاك الفاكهة في نظام داش التقليدى.

وقد أدت هذه التغييرات إلى خفض الضغط، بالإضافة إلى خفض الدهون الثلاثية، والبقاء على نسبة عالية من الكوليستيرول الجيد HDL، وما زالت الأبحاث جارية لمعرفة تأثيره على المدى البعيد.

* كيف نتعامل مع كل هذه الأنظمة عمليا؟
مع كثرة الأنظمة التي تساعد في خفض ضغط الدم، يحار الناس في ما يختارون وما يتركون، وصحيح أن هناك اختلافات فردية كبيرة قد تؤدي إلى نجاح أحد الأنظمة مع البعض وفشلها مع الآخر، لكن في المجمل الأنظمة جميعها صحية، وتؤدي إلى تحسن كبير في الضغط المرتفع.



* هل هناك وجبات تحوي كل هذه الأنظمة بحيث نحقق فائدتها جميعا؟
والإجابة أنه يصعب الجمع بينها جميعا بالدقة العالية، ولكن يمكن لنا تحضير وجبات في مجملها تحترم كل تلك الأنظمة.

* نظام يوم كامل للتحكم بالضغط
- الإفطار
كوب من البليلة مع لبن كامل الدسم.
جبن قليل الملح.
فول مدمس مع زيت الزيتون.
خبز أسمر.
شرائح الخيار.
برقوق أو مشمش.

- وجبة بينية
مشروب الكركديه المنقوع.
مكسرات مشكلة بدون ملح.

- الغذاء
خضار سوتيه 4 ألوان.
سمك مشوى.
طبق سلطة + خل + زيت زيتون.
طبق أرز بني + خضروات مطهية بدون ملح.. مضاف لها فقط توابل بديلة.

- وجبة بينية
بطاطا مشوية

- العشاء
زبادي بالشوفان + توست أسمر + زيت زيتون + جبن قليل الملح.

* وجبات يوم آخر
- الإفطار 
كوب زبادي معد منزلياً.
توست أو خبز أسمر + فول أو حمص بالليمون + جبن قليل الملح.
شرائح الطماطم بالريحان وزيت الزيتون.

- وجبة بينية
سلطة فاكهة مكعبات مع 2 ملعقة زبادي ومكسرات مطحونة.
مشروب الزنجبيل.

- الغذاء
شوربة خضروات 4 ألوان.
مكرونة سباغتي من قمح كامل مع طماطم + مبشور الجبن قليل الملح.
دجاج مشوي أو مسلوق.
سلطة البنجر.

- وجبة بينية
بودنج القرع أو اليقطين.

- العشاء
تونة + سلطة + توست + زيت زيتون.



* مع كل الأنظمة السابقة
لا تضع الملح على الطاولة، ولا تضيفه إلى الطعام المطهو، واكتف بالفلفل.
- امتنع عن الأطعمة السريعة والمملحة والمعلبات واستبدالها بالطازج.
- مارس الرياضة اليومية مثل المشي نصف ساعة.
- استخدم بدائل الملح.
- حاول التحلي بالهدوء والسكينة قدر المستطاع.
آخر تعديل بتاريخ 9 مارس 2019

إقرأ أيضاً

استشارة الطبيب

هل تحتاج لاستشارة الطبيب

أرسل استشارتك

لتحصل على إجابة استشارتك، ننصحك بالتالي:

  • ابحث أولا في المواد المنشورة على موقعنا عن إجابة لسؤالك.
  • استوفِ المعلومات الشخصية والصحية المتعلقة بالحالة المرضية محل الاستشارة.
  • اكتب سؤالك باللغة العربية.
الحد الأقصى للسؤال 500 حرف
سيتم إظهار الاسم والسؤال عند النشر
اشترك بالنشرة البريدية

شركاؤنا

  • مؤسسة مايو كلينك
  • المعاهد الصحية الأمريكية